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食事

痩せる食事法とは?ダイエット中の食生活や簡単メニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月16日

極端な食事制限をすると、健康を損ねるリスクも生じる。きちんと食べながらダイエットを成功させるには、痩せる食事法を意識することが大切だ。大幅に食事量を減らすなどの方法をとらずとも、ちょっとした工夫で毎日の食事は「痩せる食事」に変えられる。この記事ではダイエットで意識したい食事法や、おすすめの痩せる食事メニューを一挙公開しよう。

  

1. 痩せる食事方法のポイント

食事
毎日3食しっかり食べていても太る方とそうでない方がいるのは、食事の内容や食べ方によるところも大きい。まずは痩せるための食事の摂り方のポイントを紹介していこう。

カロリーを調節する

痩せるためにまず必要なのは、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることだ。厚生労働省によれば、一般的な運動量の成人男性(18~64歳)に必要な1日のカロリーは2,600~2,700kcalとされており(※1)、個人差はあるがこの数字よりも毎日の摂取カロリーを少なくする意識が大切である。毎食のカロリーをチェックしながら1日の摂取カロリーを抑える習慣をつけてみよう。もちろん運動量を増やしてバランスをとるのもひとつの方法だ。

野菜から食べる

野菜から食べるとよいといわれるのは、早く満腹感を得るためだけではない。食物繊維には糖の吸収を緩やかにする作用があり、摂りすぎた糖質がインスリンにより体脂肪となるのを抑制してくれる。また血糖値の上昇を抑える、コレステロールを下げるなどの健康効果もあるためぜひ食事の最初に野菜を摂ろう。野菜だけでなく、海藻やキノコ類にも食物繊維は豊富である。

夜遅い時間帯に食べない

午後10時~午前2時の間は、体内で脂質をエネルギーとして蓄える働きをするBMAL1というタンパク質が増える時間帯だ。そのため夜遅い食事は日中よりも太りやすいと分かっている。食事はなるべく午後9時までに終え、高カロリーのものは深夜に食べないよう心がけよう。

食事を抜かない

食事を抜いたり極端にカロリーを制限したりして一時的に痩せたとしても、食事量を戻せば体重は元に戻る。さらに栄養が不足すれば筋肉量が落ち、基礎代謝も低下する。ダイエットの成功には、食事を抜くよりも栄養バランスを考慮した痩せやすいメニューを3食摂るほうが近道と考えよう。

よく噛む

噛む回数が多いほど、満腹中枢を刺激するヒスタミンの分泌量が増えるため、よく噛んで食べると満腹感を早く得られることが分かっている。早食いの習慣がある方は、いつもよりよく噛んで食べる意識を持つことで食べ過ぎを防ぐことができるだろう。

コンビニでは低糖質のものを選ぶ

摂りすぎた糖質は体脂肪に変わるため、ダイエット中は糖質を控えめにするのが基本だ。最近のコンビニには低糖質をウリにした商品も多く置かれているため、コンビニ食が多い方はなるべく低糖質の食品を選ぶことを心がけてみよう。カロリーが同じなら、糖質が低い方が痩せる食事といえる。

2. 痩せる食事に欠かせない栄養素

プロテイン
痩せる食事を考えるときは、カロリーの大小だけではなくその食品にダイエットをサポートする栄養素が入っているかどうかも大切だ。痩せるための食事に欠かせないのは以下のような栄養素である。

タンパク質

筋肉や骨などの材料であるタンパク質は、ダイエット中の筋肉量の減少や肌荒れなどを抑えるために不可欠な栄養素だ。とくにタンパク質不足で筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、ますます脂肪が燃焼しにくい状態に陥るので注意しよう。肉や魚を控えている場合でも、卵や大豆製品、プロテインなどからタンパク質を摂ることを意識しよう。

糖質

糖質の摂りすぎは太る一因だが、糖質不足も問題だ。糖質は脳をはじめ身体を動かすエネルギー源となるため、極端に不足すれば低血糖症となり集中力の低下や意識障害など深刻な事態も招きかねない。ゆるい糖質制限であるロカボでは、一日70?130gの糖質量を推奨しているので参考にしてほしい。

ビタミンやミネラル

ビタミンやミネラルには、糖質や脂質、タンパク質などの栄養素をエネルギーに変換させる役割がある。不足すれば食事から摂った栄養素を効率よく利用できず、ダイエットにはマイナスだ。とくに脂質や糖質の分解に関わるビタミンB群は重要である。サプリなども活用して積極的に摂ろう。

食物繊維

糖質の吸収を抑える食物繊維も、痩せる食事には欠かせない。整腸作用や便秘の予防効果もダイエットにおいては見逃せないメリットだ。生活習慣病や大腸がんのリスクを減らすことも分かっており、食生活が気になる方ほど摂りたい栄養素である。

3. ダイエット中におすすめの痩せる食事メニュー

食事
ダイエット中は、痩せるのに適した食事のレシピをいくつか覚えておくと献立に迷ったときに便利だ。ここでは、手軽に作れるおすすめの痩せる食事メニューを紹介しよう。

トマトスープ

トマトは1個約30kcalと低カロリーながら、ビタミン類やカロチン、脂肪燃焼作用を持つとされる13オキソODAが含まれておりダイエットにおすすめの食材だ。13オキソODAが多く含まれるトマトジュースを使うのがポイントである。

【レシピ(2人分)】

  • 鍋に500 mlの水と、生姜を少々入れる
  • 沸騰したら乱切りトマト1個と鶏ガラスープの素を小さじ1/2、お好みできくらげ(水で戻したもの)やオクラなどの具材を入れる
  • 具材が柔らかくなったらトマトジュース50mlを加え、火を止めて溶き卵を回し入れる
  • 再度弱火にかけながら、塩こしょう、酢、ラー油で味を調えれば完成

ミートボール

ミートボールは豆腐を使い揚げずに作ることでヘルシーに仕上げられる。ボリュームがあるものを食べたいときに作ってみよう。

【レシピ(2人分)】

  • ケチャップ大さじ4、中濃ソース大さじ2、砂糖小さじ2、水100mlを混ぜ、タレを作っておく
  • ボールに豚ひき肉(または合挽き)200gと、水切りした木綿豆腐1/2丁、みじん切りにした玉ねぎ1/4個を入れる
  • さらにパン粉20g、水大さじ2、塩少々を加えてよく混ぜ、適当な大きさに握る
  • サラダ油を引いたフライパンにミートボールを並べ、中火で3分焼いたのち、裏返してふたをして3分蒸し焼きにする
  • 最後にタレを絡め3分ほど煮詰めれば完成

春雨サラダ

春雨は水を含ませると4~5倍もかさが増すため、少量でも満腹感を得やすく糖質量もパンや白米より低い。おなかを満たす食材として上手く活用しよう。

【レシピ(4人分)】

  • 醤油大さじ4.5、ごま油大さじ1.5、酢小さじ1.5、砂糖小さじ2/3を混ぜドレッシングを作る
  • 春雨120gを3分茹でたのち、流水でしめて水を切る
  • 細切りにしたきゅうりやハムなどお好みの材料を混ぜる
  • ドレッシングを混ぜ入れ30分ほど味をなじませれば完成

レモンチキン

高タンパクで低脂肪なチキンは、痩せる食事の代表例としてダイエッターに親しまれている。脂質を抑えたい場合は皮を取り除くか、胸肉を使っても◎。

【レシピ(2人分)】

  • 鶏もも肉1枚を半分に切り、塩・こしょうで下味を付ける
  • フライパンにオリーブオイルを引き、皮を下にして焦げ目がつくまで中火で焼く
  • 焦げ目がついたら裏返し、輪切りにしたレモン1/2個、しめじ1/2パック、グリーンオリーブ数個(あれば)、水50mlを入れて煮る
  • 煮立ったら塩・こしょうで味を調え、ふたをして少し火を弱め5分蒸し煮にする

4. 痩せるために食事以外で気をつけること

水
最後に、効率よく痩せるために食事以外で気を付けたいポイントも紹介しよう。

こまめに水分補給する

体内の水分量が減ると、血流が悪くなったり体温調整が難しくなったりして自律神経に負担がかかるとされている。自律神経の乱れは過食やストレスにもつながるため、ダイエット中でもこまめな水分補給を心がけよう。

有酸素運動を行う

痩せる食事と並行して脂肪を燃焼させる有酸素運動を行えば、体脂肪はより落ちやすくなる。より早く体脂肪を減らしたいなら有酸素運動も取り入れるようにしよう。

お酒を飲みすぎない

お酒にはカロリーや糖質が含まれており、飲みすぎればおつまみを食べ過ぎる原因にもなる。さらに肝機能の低下はむくみや代謝低下を招くとされているため、飲みすぎには注意しよう。

きちんと睡眠をとる

睡眠中は、脂肪分解を促進する成長ホルモンの分泌が活発になる。対して睡眠不足は、食欲を増進させるグレリンというホルモンを増やすとされている。ダイエット中は質のよい睡眠をとることも大切である。

結論

痩せる食事法では、食べる順番や含まれる栄養素、太りにくい食材かどうかなどに気を配ることが重要だ。つらい食事制限は長続きしないので、工夫をしながら無理なく痩せることを心がけてほしい。コツをつかんで習慣化することができれば、ダイエット後も体型を維持しやすいだろう。また生活習慣全般を見直すことも、痩せやすい体質づくりには欠かせないことである。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
  • 更新日:

    2022年5月16日

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