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プチ断食

プチ断食の効果や正しい方法は?期間別にやり方や注意点を徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月17日

週末などの時間を使って気軽に行えるプチ断食。身体への負担が比較的少なく、初心者でも取り組みやすい断食法である。疲れた胃腸を無理なくリセットできると人気だが、正しい方法で行わなければ体調を崩す可能性も無視はできない。本記事では、半日~5日間までのプチ断食の正しいやり方を徹底解説しよう。しっかり知識を得てから、安全にプチ断食を始めてほしい。

  

1. プチ断食とは?

断食
プチ断食とは一定期間固形物を摂らず水分のみで過ごす健康法で、ファスティングとも呼ばれる。道場などで行う本格的な断食とは違い、自宅でも取り組めて、短いものだと半日ほどで終了するのがプチ断食のメリットだ。主な目的は、食べ物を摂らないことで胃腸を休め、内臓の機能を回復させることである。また胃腸が空になることで体内に溜まった毒素がデトックスされるため、乱れた食習慣をリセットすることも可能だ。

プチ断食におすすめの飲み物

プチ断食中は固形物はNGだが、最低限の栄養を確保するための飲み物を飲むのが基本だ。一般的によく使われるのは、酵素ドリンクやスムージー、野菜ジュースなどである。市販品でも問題はないが、胃腸への負担を減らすために極力添加物が入っていないものがおすすめだ。それ以外にプチ断食中に摂取できるのは水のみとなる。

2. プチ断食の3つの効果

断食
固形物を摂らないことで内臓を休息させ、体調の好転を狙うプチ断食。ここでは、それ以外に期待できる3つの効果も紹介しよう。

効果1.ダイエット効果

プチ断食では最低限の栄養しか摂らないので、体内のエネルギーが不足する。すると身体が脂肪を分解してエネルギー源として使うようになるため、体脂肪が減少しダイエット効果が期待できる。

効果2.美肌効果

プチ断食により内臓の機能が回復すると、血行がよくなり肌の新陳代謝も活発に行われるようになる。さらに体内の老廃物も排出されるため、肌荒れの解消や美肌効果が見込める。

効果3.便秘解消効果

毎日の食事で疲労している腸を休ませることで、腸は本来の消化能力を取り戻すことができる。プチ断食によって便秘解消や腸内環境の改善、さらに免疫力の向上なども期待できるとされている。

3. プチ断食の正しいやり方

ダイエット
ここからはプチ断食の期間に合わせて、それぞれ正しいやり方を解説していこう。しっかりと基本の方法を守って行うことで、リスクを減らしプチ断食の効果も得られやすくなる。

16時間断食のやり方

16時間断食は、1日のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で1日分の食事を摂るというルーティーンを実践する断食法だ。医学博士の青木厚さんの著書から話題となった。毎日16時間空腹の時間を作ることで体内を徐々にデトックスできるのだ。
  • 時間の設定は生活スタイルに合わせて行う。たとえば夕食を20時にした場合、次の日の朝食は抜いて12時に昼食を設定する。
  • その代わり、断食をしていない8時間の間は基本的に何を食べてもよい。
  • 水やお茶などは1日中摂ってOK。
16時間には睡眠も含まれるため、比較的苦にならず続けられるプチ断食である。

半日断食のやり方

食べ過ぎてしまった翌日などにおすすめなのが、半日間を水分のみで過ごす半日断食だ。
  • 朝食と昼食を酵素ドリンクや野菜ジュース200?300mlに置き換え、固形物は摂らない。
  • それ以外に、夕食前までに水またはお茶を700mlほど飲む。
  • 夕食でお粥などの消化がよいものを、腹八分目程度に抑えて食べれば完了。
デトックス効果を高めたいなら週1回など定期的に行うとよい。

1日プチ断食のやり方

丸1日以上の断食を行う際は、断食の前後に準備期間と回復期間を設けることが必要になる。
  • 1日プチ断食の場合は、前日の朝食・昼食は栄養バランスのよい食事を心がけ、夕食はいつもの7割ほどの量を早めの時間に食べ終え当日に備える。
  • 当日は、朝起きたらまずミネラルウォーターを飲み、1日2リットルを目標にこまめに水分を摂る。
  • 用意したプチ断食用のドリンクは、1回200~300mlを1日4~5回に分けて飲む。
  • 断食翌日は重湯やお粥、スープなど消化しやすい食事から始め、1日かけて徐々に通常食に戻す。
断食後は身体が栄養を吸収しやすい状態なので、くれぐれも食べすぎには注意しよう。

3日プチ断食のやり方

3日間のプチ断食も基本的な流れは同様だが、準備期間と回復期間をそれぞれ3日ほど設け、徐々に身体を慣らしていくことが大切だ。断食中の3日間は、1日断食の場合と同様に水とプチ断食用のドリンクのみで過ごす。2日目くらいから身体が軽くなり爽快感を得られることもあるだろう。
ただし人によっては、2日目以降プチ断食中に好転反応といわれる頭痛や吐き気などが現れることもある。一過性のものなので過剰に心配する必要はないが、我慢できないような不調を感じる場合は無理せずに中止しよう。

5日プチ断食のやり方

3日プチ断食に慣れ、さらに期間を伸ばしたいという方は、5日間のプチ断食に挑戦してみてもよいだろう。ただし5日となると中級者向けなので、ある程度断食に慣れてから取り組むことが必須だ。準備期間・回復期間も5日~1週間ほど設け、入念に身体を整えるようにしよう。
空腹感がつらい場合は、炭酸水でおなかを膨らましたり、ミネラル不足を補うために梅干しや天然塩を少量なめるのもおすすめだ。

ヨーグルトプチ断食のやり方

ヨーグルトプチ断食は、水とプチ断食用ドリンクに加え、1日3食100?150gの無糖ヨーグルトを食べる方法だ。断食中の空腹感が軽減できるので初心者にもおすすめで、便通を改善する効果も期待できる。準備期間・回復期間は断食の日数に合わせて設定し、そのほかの方法も基本のルールと同様でよい。

4. プチ断食を行う際の注意点

水
比較的取り組みやすいプチ断食であっても、間違った方法で行えば身体を壊す可能性もある。プチ断食を安全に行うための注意点も確認しておこう。

過度な運動をしない

プチ断食中は身体を動かすエネルギーが不足するため、過度な運動は身体にとって負担になる。ダイエット効果を高めたいからといって激しい運動をするのは控えよう。軽いウォーキングやストレッチなど、リフレッシュ程度に身体を動かすのがおすすめだ。

水分はこまめに補給する

プチ断食中は食事から水分を補給できないため、脱水症状が起こりやすい。水は1日2~2.5リットルを目安に、こまめに補給するように心がけよう。

喫煙や飲酒は控える

胃腸が空っぽになっているプチ断食の間は、胃腸を刺激する恐れがある喫煙・飲酒は控えよう。胃腸の調子を整えておきたい準備期間や回復期間も同様である。

結論

プチ断食は、食生活が乱れがちな現代人にはおすすめの健康法といえる。しかし食べ物を摂らないことにはもちろん危険性も伴うため、必ず自己流ではなく正しい知識のもとで行おう。まずは半日や1日から、無理のない範囲で取り組むことが大切だ。また期間が長いほど、準備期間と回復期間をしっかり設けることもプチ断食の成功には欠かせない。
  • 更新日:

    2022年5月17日

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