置き換えダイエットの効果的なやり方は？リバウンドしないコツも解説

1日3食のうち、1食または2食を低カロリーな食品に置き換えるのが置き換えダイエットだ。確実にカロリーがカットできるため、比較的短い期間で減量効果が出やすいとされ、定番のダイエット法として人気も固い。

置き換えダイエット用の食品にはドリンクやスイーツ系、雑炊やパスタなどさまざまな種類があり、好みやシーンによって選ぶことができる。低カロリーかつ栄養バランスが考えられたものも多く、何より3食を食べながらダイエットができるのは魅力だ。しかし、普段より摂取カロリーが減れば空腹感やストレスが生じることはもちろん、急に2食、3食と置き換えれば栄養不足を招きかねないなど、置き換えダイエットにはデメリットもある。成功させるにはリスクを理解し、リバウンドを防ぐ対策を講じながら慎重に進めることが大切である。

ここでは、置き換えダイエットのメリットについて確認していこう。

置き換えダイエットを行うと1日の摂取カロリーが明確に減るため、短期間でダイエット効果を実感しやすいとされている。たとえば夕食に600～700kcalを摂っていた方が、150kcalの専用食に置き換えれば大幅にカロリーをカットでき、運動せずとも痩せていくのはある意味当然といえる。さらに置き換え専用の食品にはカロリーや糖質量が明記されているため、カロリー計算が容易なのもメリットだ。

置き換えダイエット専用の食品には、ドリンクやクッキー、パンなど甘いタイプから、スープやリゾット、こんにゃく麺などご飯ものまで数多くの種類がある。もちろんプロテインも人気のアイテムだ。食の好みで選んだり、数種類の商品をローテーションしたりと、飽きずに続けられるのも嬉しい点といえる。カロリーも20～30kcalほどと低いものから200kcal前後のものまで幅広く、ダイエットの目標に合わせて選ぶことが可能だ。

置き換えダイエットのやり方は、食事を既存の低カロリー食品に置き換えるだけと簡単である。レシピをあれこれ考えたり、運動でカロリーを消費したりする手間を省けるため、手軽に始められるというメリットも大きい。基本は1日1食、前日にたくさん食べた日は2食置き換えるなど自分のペースで無理なく続けられることもあり、始める際のハードルは低いといえる。

続いては、置き換えダイエットを始める前に知っておきたいデメリットを解説しよう。

置き換え専用の食事は通常食に比べてカロリーが低いため、これまでより空腹を感じやすくなることは避けられない。ストレスが溜まって長続きしなかったり、結果的に過食を引き起こしたりと、空腹感に耐えることで逆効果となるケースもある。

私たちの身体には、急激に体重が減ると危機を感じ、元の体重に戻そうとする仕組みが備わっている。置き換えダイエットで極端に摂取カロリーを減らすと、通常食に戻したとき身体は脂肪を溜め込もうとするためリバウンドが起きやすいのだ。リバウンドを防ぐには、緩やかに食事量を減らし、ダイエット終了後も健康的な食生活を維持することが重要だ。

置き換えダイエットで摂取カロリーを減らせば、身体に入ってくる栄養素も減りやすくなる。とくに筋肉を作る材料であるタンパク質の不足は、筋肉量を落とす原因だ。筋肉が減ると基礎代謝が下がり脂肪が燃焼しにくくなってしまうため、結局はダイエットの失敗やリバウンドにつながりかねない。

極端なカロリー制限がリスクにもなり得る置き換えダイエット。成功させるためには、コツを知って無理なく取り込むことが大切だ。

朝食や昼食に比べると夕食後は活動量が少ないため、食べたものがそのまま脂肪として蓄積されやすい。また、夕食はアルコールなどと一緒につい食べ過ぎてしまうタイミングでもある。夕食を置き換えることで、無駄なカロリーをカットし体脂肪の増加を抑えやすくなると考えられている。

プロテインは、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を手軽に摂れる、置き換えダイエットの定番アイテムだ。とくにタンパク質は睡眠時に筋肉に取り込まれやすくなるため、夜にプロテインを摂ることで筋肉量を効率的に維持しやすくなる。比較的腹持ちもよいので、夕食をプロテインで置き換えるのはおすすめの方法のひとつだ。

闇雲に摂取カロリーを減らすことばかりを考えると栄養バランスが偏り、体調を崩したり逆に痩せにくくなったりするリスクも高まる。基礎代謝を維持するタンパク質をはじめ、脂質や糖質の代謝に関わるビタミン・ミネラル、さらにエネルギー源となる糖質や脂質もバランスよく摂ることが、置き換えダイエットの成功には欠かせない。

置き換えダイエットだけで痩せたとしても、食事量を戻した途端リバウンドする可能性がある。ダイエット後も適正体重を維持するには、脂肪を燃焼させる有酸素運動や、筋肉量を落とさないための筋トレを並行して行うのが理想的だ。通勤時に一駅歩く、下半身を鍛えるスクワットに挑戦してみるなど、できる範囲で取り入れてみるとよいだろう。

最後に、置き換えダイエット用の食品の選び方のポイントも紹介しよう。

すでに説明したが、置き換えダイエット用の食品にはさまざまなタイプがあり、自分のライフスタイルに合わせて選ぶことができる。雑炊やパスタなどの食事系はある程度腹持ちもよく、満足感を得たいときにおすすめだ。プロテインやスムージーなどのドリンク系は、甘いものを食べたいときや食事を手早くすませたいときに向いている。飽きがこないよう異なる味を数種類ストックしておいてもよいだろう。

置き換えダイエット中はさまざまな栄養素が不足しがちだ。その商品に、たんぱく質やビタミン・ミネラルなどダイエットに欠かせない栄養素がどれくらい配合されているかもしっかりチェックしたい。必要以上に糖質や脂質が入っていないかも忘れずに確認しよう。

置き換えダイエット食品は、1食分50円前後のものから500円以上のものまで商品により価格にかなり差がある。2か月、3か月と継続すれば金額も変わってくるため、継続可能な価格かどうかも考えてから始めよう。たとえ高価な商品を選んでも、それが成功につながるとは限らない。

置き換えダイエットは、減量効果が早く現れやすい魅力的なダイエット法だ。しかし急激にカロリーを減らせば、その分リバウンドや体調を壊すリスクも出てくる。栄養バランスを損なわないよう無理せず行っていくほか、基礎代謝が低下しないよう筋トレを取り入れるなど、食事の置き換えだけに頼らないことを心がけよう。デメリットも理解して健康的にダイエットを成功させてほしい。