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ダイエット

ファスティングの正しいやり方とは?期間別に断食方法を徹底解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月15日

一定期間固形物を摂らないことで、体内をデトックスするのがファスティングだ。さまざまな不調が改善するといわれダイエットにも効果的だが、その恩恵を得るには正しいやり方で取り組むことが大切である。無理なファスティングは体調を崩してしまうリスクもあるので注意したい。本記事で紹介をする、基本のやり方をしっかりとマスターして、ファスティングを成功させよう。

  

1. ファスティングとは?

断食
ファスティングとは、一定の期間食事を摂らずに過ごすいわゆる「断食」である。さまざまなやり方があるが、近年ではファスティング専用ドリンク(スムージー、酵素ドリンクなど)と水のみで過ごす、身体に負荷をかけすぎないファスティングが主流となっている。固形物を摂らないことで、毎日消化や吸収に忙しい内臓を休めることができるため、結果的に幅広い健康効果が得られるとされている。
ファスティングの期間は半日ほど~長いものだと一週間ほどになるが、共通しているのは、正しいやり方で実践しないと身体にとって大きな負担になるという点だ。一度胃腸を空っぽにするため、一歩間違えば終了後にリバウンドするリスクもある。中途半端な知識で始めず、しっかりと基本を確認してから始めることが大切である。

2. ファスティングで得られる効果

断食
ファスティングを正しいやり方で実践すれば、内臓の機能が回復し身体の各所によい影響が現れるという。ここでは、ファスティングで得られる具体的な効果を見ていこう。

ダイエット効果

ファスティングでエネルギー源となる栄養素の摂取を抑えることで、体脂肪を分解してエネルギーが作られるようになる。食べないことによる体重減少に加え、体脂肪の減少によるダイエット効果も期待できる。

老廃物の排出

ファスティングにより消化器官を休めると、ほかの臓器にもエネルギーが十分供給されるようになり内臓全体が元気を取り戻す。内臓の働きが活発になれば、溜まった体内の老廃物や毒素が排出されるようになりデトックスが促進される。

腸内環境の正常化

現代人の腸は、日頃から高カロリーな食事を消化し続けて疲弊しているとされる。固形物を摂らず腸を休ませることで、悪化した腸内環境が正常化し便秘の改善なども期待できる。

免疫力の向上

免疫細胞の70%は、ウイルスなどの侵入を防ぐため腸に存在している。ファスティングにより腸内環境が改善すれば免疫細胞の働きも活発化し、免疫力の向上につながる。

肌の若返り

内臓の機能が回復すると、肌の新陳代謝がスムーズに行われるようになり、肌に悪影響となる老廃物の排出も進む。そのためファスティングには肌荒れの緩和や、肌の若返り効果も期待できる。

3. ファスティングの正しいやり方

水
ここからは、ファスティングの正しいやり方を解説していく。まずはしっかりと効果が実感できるとされる3日間ファスティングのやり方を見ていこう。

1日目から3日目は準備期間

3日間ファスティングを行う際はいきなり食事を絶つのではなく、準備期間を設け、徐々に身体を整えていく手順が必要だ。ファスティング本番の3日前からは準備期間に入ろう。1日目から高タンパクや脂っこい食事は避け、野菜中心のバランスのよいメニューに切り替えて少しずつ食事量を減らしていく。ファスティング前日はお粥やスープなど消化によいものを摂り、夕食は早めに済ませておこう。

3日間のファスティング

ファスティングが始まったら、3日間は固形物を一切摂らずに過ごす。代わりに無添加のスムージーや酵素ドリンク、野菜ジュースなどを1日4~5回に分けて飲み、最低限の栄養素を確保しよう。また脱水症状を防ぐため、水分を1日2リットル以上はこまめに摂取する。
途中で頭痛や眠気などが現れることもあるが、身体の好転反応とされ徐々に治まるのが普通だ。めまいなどがある場合、梅干しや塩飴などで塩分・糖分を少しずつ補給すると改善することが多い。

その後の3日間は回復期間

ファスティングが明けたら、身体を元の状態に戻すため3日間の回復期間を設ける。ファスティング終了時は胃腸が空っぽになっているため、急に固形物を入れないことが大切だ。最初の食事はお粥の上澄みである重湯がおすすめで、徐々にお粥や具なしのみそ汁、野菜を煮込んだスープなど固形物を取り入れよう。
回復期間は普段より栄養を吸収しやすい状態なので、リバウンドを防ぐためにも高カロリーな食事や刺激物は避けなければならない。このときの食事でファスティングの成功が左右されるともいわれているため十分注意しよう。

4. そのほかのファスティングのやり方

断食
急に3日間ファスティングを行うことに抵抗がある方は、もっと短期間から始めてみるのもおすすめだ。プチ断食ともいわれる短期間ファスティングのやり方を紹介しよう。

2日間ファスティングのやり方

2日間ファスティングの場合は、1日目がファスティング、2日目は回復期間というスケジュールとなる。ファスティング当日は、3日間の場合と同じくファスティング用ドリンクと水のみで過ごし、翌日は消化のよい回復食を食べるようにする。週末2日間でも取り組めるため初心者にもおすすめのやり方だ。

1日間ファスティングのやり方

1日ファスティングは、週1回曜日を決めて行うとデトックスやダイエットの効果を高められるとされる。たとえば月曜~木曜はバランスのよい食事を心がけ、金曜土曜は好きなものを食べてよい日とする。日曜をファスティング日として、ドリンクと水、または水のみで1日過ごす。これを毎週繰り返すと定期的に身体をリセットできるため、健康維持にもぴったりである。

16時間ファスティングのやり方

16時間ファスティングは、1日のうち8時間で食事を済ませ、残りの16時間は何も食べないファスティング法だ。8時間の間はどんなメニューを食べてもよいが、16時間しっかり胃腸を休ませることで内臓への負担を軽くすることができる。16時間の間も、水分やナッツ、ヨーグルト程度なら食べてもOKなので、習慣化しやすい方法である。

5. ファスティングを成功させるコツ

伸び
ファスティングを成功させるには、正しいやり方で取り組む以外にもコツがある。心がけたい2つのコツも紹介しよう。

まずは目標を決める

苦しいファスティング期を乗り切るためには、あらかじめ具体的な目標を決めておくことが重要だ。「今よりスリムになる」「健康的な体質に変わる」などファスティング後の理想の自分をイメージすることがモチベーションとなり、ファスティングの成功につながるだろう。

痩せやすい時期に実行する

女性の場合、生理後から1週間ほどは脂肪の分解を促すエストロゲンの分泌が増える。そのため、この時期を狙ってファスティングすると痩せやすくなるとされている。体調を崩さないためにも、生理前や生理中のファスティングは避けたほうがよいだろう。

結論

ファスティングの効果はダイエットやデトックスに留まらない。味覚が鋭くなった、冷え症や花粉症が改善したなどの体験談もあり、ファスティングで得られるものは人それぞれだ。自己流のファスティングは身体に大きな負担をかけるリスクもあるため、ぜひ正しいやり方で実践し、今より健康的な自分を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2022年5月15日

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