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ストレッチ

痩せるストレッチはある?ストレッチに期待できる効果などを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月17日

ダイエットをしていると、「なるべく激しい運動はしないで痩せたい」と考えることもあるだろう。痩せるストレッチと称していると、手軽にできそうで、つい飛びつきたくもなる。しかし、本当にストレッチだけで痩せるのだろうか?この記事では、そんな疑問の答えやストレッチの運動強度、期待されている効果などについてまとめた。痩せるストレッチがあるのか気になっている方は必見だ。

  

1. ストレッチで痩せられる?

ストレッチ
身体の筋や関節を意図的に伸ばす、ストレッチ(※1)。身体を動かすので、「痩せるのでは?」と期待する方もいるかもしれない。実際に、本や動画サイト、インターネットで検索すると、数多くの痩せるストレッチが紹介されている。痩せるストレッチと聞けば、ハードな運動をしなくてもダイエットが叶いそうな印象を受けるだろう。では実際に、ストレッチだけで痩せられるのだろうか?

ストレッチだけで痩せるのは難しい

結論を述べると、ストレッチだけで痩せるのは難しい。なぜなら、ストレッチは運動量が少なく、消費できるカロリーも少ないからだ。筋トレが目的でもないため、筋肉も付きにくく、基礎代謝が上がらない。それゆえ、脂肪を消費して体重減少を目指すようなダイエット効果は期待できないのだ。
ただし、「ストレッチをしてもダイエットには意味がない」と思い込んでしまうのは尚早である。ストレッチはほかの運動と組み合わせることで、ダイエット効果アップが目指せるのだ。詳しい効果については、後述する。
あくまで、ストレッチだけでダイエットを成功させるのは難しいと心得ておこう。痩せるストレッチという魅力的なフレーズだけにとらわれず、ほかの運動と組み合わせることも検討してみてはどうだろうか。

2. ストレッチの運動強度(メッツ/METs)とは?

ストレッチ
ここでストレッチの運動強度を確認しておこう。運動強度はメッツという単位で表される。メッツは、静かに座っているような安静時を1とし、安静時を基準にエネルギー消費が多くなるにつれ、メッツの値も大きくなるのだ。
たとえば、軽い筋トレは3メッツ程度、自転車を運転すると4メッツ程度、ゆっくりのジョギングは6メッツ程度といった具合になる。では、ストレッチは何メッツくらいなのだろうか?

ストレッチのメッツは「2.3」

ゆったりとストレッチする場合、2.3メッツ(※2)に相当する。安静時よりも運動強度があることで、体温や筋肉の温度の上昇につながるのだ。軽い筋トレよりは運動強度が低く、自宅で簡単に取り組めるため、気軽に身体を動かすことができる。
ちなみに、ストレッチの範疇であるピラティスは3.0メッツ、ハタヨガは2.5メッツ、パワーヨガは4.0メッツだ。(※2)

メッツと消費カロリーの関係

メッツがわかれば、消費カロリーを計算できる。計算式は、「1.05×エクササイズ(メッツ×時間)×体重(kg)=消費カロリー(※3)」だ。
たとえば、体重60kgの方が、ゆったりとしたストレッチ(2.3メッツ)を1時間行ったとしよう。1.05×2.3(メッツ×時間)×60(kg)=144.9(kcal)となる。すなわち、前述の条件だと、消費カロリーは144.9kcalと導き出せるのだ。
ただし、人によって活動の特性が異なるため、この計算式で導き出される数値が必ずしも正確な消費カロリーとは限らない。目安として捉えておこう。
ちなみに、体内の脂肪を1kg落そうとすると合計7,200kcal必要となる。1ヶ月で1kg落すなら、毎日240kcalを消費しなければならない。そうなると、毎日1時間のストレッチの消費カロリーだけで痩せようとするのは、難しいのだ。

3. ストレッチに期待されている効果

ストレッチ
ストレッチだけで痩せるのは難しいと解説してきた。だが、ストレッチには心身にとって嬉しい効果が期待でき、結果的にダイエットをサポートしてくれるのだ。ここではストレッチに期待されている効果を、2点紹介しよう。

その1.身体の柔軟性がアップする

ストレッチで意図的に筋や関節を伸ばすことで、柔軟性のアップが期待できる。(※1)筋は、よく使う部分とそうでない部分とで、柔軟性に偏りが生じてしまう。筋は関節を通って骨に付いているため、筋が硬くなると動かしにくくなってしまうことも。そこで、ストレッチをして筋や関節の柔軟性を高めるのだ。
柔軟性がアップすれば、身体の可動域が広がり、運動中にケガをしてしまうリスクを抑えることができる。身体の可動域が狭いと、運動もはかどらないもの。ストレッチで身体の柔軟性がアップすれば、ほかの運動を取り入れやすくなり、痩せる足がかりとなるだろう。

その2.リラクゼーション効果がある

ストレッチには、リラクゼーションの効果(※1)があるといわれている。全身の筋を伸ばすストレッチを30分程度行うと、ストレッチの後には副交感神経が優位の状態に変化するのだ。副交感神経は、血圧や心拍を穏やかにし、心身ともにリラックスさせる働きがある(※4)。寝る前にストレッチすれば、睡眠の質の向上が望め、朝の目覚めのよさにもつながるだろう。
しかし、「早く柔軟性を高めたい!」と気合を入れたり、痛みを我慢しすぎたりしてしまうと、リラックスできない。心地よさが感じられる力加減に留めておこう。

4. ストレッチを行うときのポイント

ストレッチ
ストレッチを効果的に行うためには、いくつかポイントがある。以下に紹介するポイントを踏まえたうえで、ストレッチに取り組んでみてほしい。

その1.呼吸を止めずに行う

呼吸は止めずにストレッチを行おう。(※5)呼吸を止めてしまうと、身体が緊張し、筋も硬くなってしまうからだ。さらには、血圧の上昇にもなりかねない。ストレッチ中は、速い呼吸ではなく、ゆっくりと深く呼吸しよう。

その2.反動をつけずに行う

なかなか伸びないからといって、反動をつけてしまうのはNGだ。反動をつけてしまうと限界を超えてしまい、筋を痛めてしまう可能性がある。また、筋肉の伸び具合を感知している筋紡錘(きんぼうすい)という感覚器が働き、伸びすぎると筋肉を反射的に収縮させてしまうこともあるのだ。ストレッチは、反動をつけずに20秒以上かけてゆっくり行おう。(※5)

その3.無理をしないで行う

前述したが、ストレッチは気合を入れて無理に伸ばせばよいというものではない。痛みを我慢して無理に伸ばしてしまうと、筋を痛める原因になりかねないのだ。心地よい痛みの範囲で行うのがベターだろう。その際、ストレッチで伸ばしている部分を意識するのもポイントだ。

結論

ストレッチだけで痩せようとするのは、難しいだろう。痩せるストレッチは魅力的かもしれないが、どのくらい運動強度があるのか、どのくらいカロリーが消費できそうかをチェックしてもらいたい。ケガの予防やリラクゼーション効果が望める、ストレッチ。ダイエットには、ストレッチだけでなく、ほかの運動との組み合わせを検討するのが重要だ。

(参考文献)

※1※3※5 厚生労働省 e-ヘルスネット
※2 国立健康・栄養研究所 改訂版『身体運動のメッツ(METs)表』
※4 女性就業支援全国展開事業 事務局 「ストレスとは | 専門家コラム | 働く女性の健康応援サイト
  • 更新日:

    2022年5月17日

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