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プランク

体幹トレーニング「プランク」のやり方 | 効果を高めるコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月18日

体幹トレーニング「プランク」は、短い時間、省スペースでできるので、筋トレやダイエットとして気軽に取り入れられるトレーニングだ。今回は、そもそもプランクがどのようなものなのか、正しいやり方や効果を高めるコツ、プランクの種類についてまとめていく。ぜひ参考にして、自分に合った正しいフォームでプランクを行おう。

  

1. 体幹トレーニング「プランク」とは?

腹筋
体幹トレーニング「プランク」とは、うつ伏せの状態で前腕・肘・つま先を地面につき、姿勢をキープするというシンプルなエクササイズだ。ここでは、鍛えられる筋肉の部位、期待できる効果について詳しく見ていく。

プランクで鍛えられる筋肉

プランクは体幹の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングで、中でも主に腹筋を鍛えることができる。お腹まわりが気になる方にとってプランクは積極的に取り入れたいトレーニングなのだ。
プランクでは、通常の筋トレではなかなか刺激しづらい腹筋の部位である腹斜筋・腹横筋・腹直筋なども鍛えられる。さらに腹筋だけでなく、背筋など全身の筋肉を鍛えることも可能だ。

プランクの効果

腹筋を鍛えることでお腹まわりが引き締められると筋肉量が増え、基礎代謝が高くなる。すると普段の生活でもエネルギーの消費量が増え、やせやすい身体になるのだ。
また、プランクで体幹の筋力が鍛えられることで腰に負担がかかりにくい姿勢を取りやすくなるうえ、お腹まわりの筋肉がつくために腰痛の対処法としても効果が期待できる。さらに筋トレやスポーツをする場合にも、体幹を鍛えることで正しい姿勢の維持や身体の安定感を高められるとされているのだ。
ダイエットはもちろん、腰痛対策や筋トレの効率化、スポーツのパフォーマンス向上を考えている方にも体幹トレーニング「プランク」をおすすめしたい。

2. 体幹に効くプランクの正しいやり方

プランク
ここからは体幹にしっかりと効くよう、正しいプランクのやり方についてまとめる。プランクを始める前に、きちんと確認しておこう。

プランクの正しいフォーム

体幹に働きかけるプランクを行ううえでもっとも重要なのは、正しいフォームだ。身体全体を1本の棒にするようなイメージを持ち、身体の軸を意識しよう。猫背になったり、お尻が上がったりしてしまうのはNGである。
とくに、頭はきつく感じると動いてしまいがちだが、頭が上がると腰がそって怪我につながり、下を向きすぎると背中に負担がかかってしまうので注意が必要だ。また肘は90度に曲げ、肩の真下にくるようにしよう。
正しいフォームができているかが気になる場合には、写真を撮ったり、鏡を見たりしながらプランクを行うとよい。

回数や頻度

まずは、20秒×3セットのプランクをしてみよう。最初のうちは短い時間でもきつさを感じるはずだ。無理のない範囲で正しいフォームを意識してトレーニングするのが大切である。慣れてきたら少しずつ時間やセット数を伸ばしていこう。
また、体幹を鍛えるプランクは負荷の大きくないトレーニングなので、ほかの筋トレのように間を空ける必要はない。つまり、トレーニングの頻度は毎日で問題ないのだ。むしろ継続して行うことにより効果が出やすくなるので、毎日行うことをおすすめしたい。

3. プランクの効果を高めるコツ

プランク
体幹を鍛えるプランクをより効果的に行うためのコツをまとめた。コツを踏まえたうえで実践してみよう。

呼吸を止めない

同じ体勢を維持することで体幹を鍛えるプランクだが、キープしようと力を入れるとつい呼吸を止めてしまうことがある。しかし、呼吸を止めてしまうと余計な力が加わって正しく負荷がかからないばかりか、酸欠を引き起こす恐れがある。しっかり呼吸するのが大切だ。トレーニングの効果をより高くするためには、腹式呼吸を用いながらトレーニングしよう。

身体が一直線になるようにする

先ほども触れたが、正しいフォームはプランクで体幹を鍛えるうえでもっとも重要なポイントだ。頭からかかとまでをすべて一直線にするように心がけるとよいだろう。

全身に力を入れることを意識する

正しい姿勢をきちんとキープできるようになったら、全身に力を入れるよう意識してみよう。まずは腹筋に力を入れるよう意識して、慣れてきたら肩、その後はお尻、両足など下半身に力を入れる。そうすることで全身をバランスよく刺激でき、全身を鍛えられるのだ。力みすぎない程度にほどよく力をこめてみよう。

4. 体幹トレーニング「プランク」の種類

プランク
体幹を鍛えられるプランクには、基本姿勢以外にも特定の部位の筋肉を鍛えられるさまざまな種類のプランクがある。以下で、ピックアップして紹介していこう。

ストレートアームワンレッグプランク

肘を伸ばした状態のプランク姿勢になってから片足を肩の高さまで上げるもので、大胸筋と三角筋、臀部などを鍛えることができる。見た目としては腕立て伏せをスタートするときの体勢から、片足を上げたような形だ。まずは両足をつけた状態のストレートアームプランクを行い、慣れてからチャレンジするようにしよう。

ワンレッグプランク

基本のプランク姿勢から片足を持ち上げるのが、ワンレッグプランクだ。かかとをお尻の高さほどまで上げるのがポイントとなる。基本のプランクよりも体幹に負荷がかかるため、より高い効果が期待できる。お尻や腰が上がらないよう注意しよう。

ワイドスタンスプランク

手と足の幅を基本のプランクよりも広げて行うもので、体幹部により強い刺激を与えられる。両足は肩幅よりも大きく開くのがポイントだ。頭は下げず、遠くを見るように心がけよう。

スパイダープランク

スパイダープランクは、基本のプランクの体勢からクモが歩くように足を動かすもの。膝を持ってくる動作が加わることで、お腹まわりの筋肉により強い負荷をかけられる。左右繰り返して行う。

サイドプランク

横向きで行うプランクで、片肘を床につき、もう片方の手は腰に当てて行う。正面からだけでなく、上から見ても頭からかかとが一直線になるよう意識するのがポイントだ。脇腹に負荷がかかるので、腰まわりの筋肉を中心に鍛えられる。

プランクプッシュアップ

プランクとプッシュアップ、つまり腕立て伏せの動きを組み合わせたトレーニングで、体幹以外に大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えることが可能だ。腕立て伏せの体勢からプランクの体勢になり、また腕立て伏せの体勢に...と繰り返していく。身体全体を持ち上げるイメージで行おう。

結論

プランクは1日3分もあればできる体幹トレーニングだ。身体への負担は少ないにもかかわらず、身体の引き締めや腰痛対策、筋トレの効果アップなどうれしい効果が期待できる。毎日の習慣として、プランクを取り入れてみてはいかがだろうか?
  • 更新日:

    2022年5月18日

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