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太もも

大腰筋とは?その基本的な働きやトレーニング方法などを解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月23日

大腰筋と腸腰筋の違いはご存じだろうか。どちらも歩行や走行、足の踏ん張りに必要な筋肉だ。体幹にもかかわりのある筋肉であることから、大腰筋が衰えることでさまざまな弊害もある。そこで今回は、大腰筋の基本的な働きやトレーニング方法などを紹介する。

  

1. 大腰筋の基本

太もも
大腰筋の基本を知るうえで、腸腰筋は欠かせない筋肉だ。まずは、腸腰筋と大腰筋についてそれぞれの基本を理解しておこう。

腸腰筋と大腰筋

腸腰筋とは、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称である。背骨の下部から太もものつけ根にかけて左右対称についており、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉でもある。腸腰筋は腰をS字状にキープする働きや、歩行・走行時に足や膝を持ちあげる働きをもつインナーマッスルだ。また、多くの筋肉のなかで唯一、重力に耐えうる抗重力筋でもある。
大腰筋は、腸腰筋と呼ばれる筋肉のうちのひとつである。大腰筋と腸腰筋の違いは、ついている骨が異なる点だ。大腰筋は、背骨の下部から股関節の内側についており、腸腰筋は骨盤の内側から股関節の内側についている。大腰筋は腸腰筋とセットで、体幹や身体のバランスをとるのに重要な筋肉といえる。
大腰筋をはじめとする体幹の筋肉を使わないでいると、全身の筋肉が正しく使われなくなる。不要な部位に脂肪や肉がつきやすくなり、身体が丸いフォルムになりやすく、老けて見えるのだ。そこで、身体を引き締めたい、老けて見えるのを改善したい場合には、大腰筋をトレーニングするのが効果的だろう。

大腰筋の役割・働き

大腰筋は腸腰筋とセットになって動く筋肉だ。大腰筋の役割は、おもに股関節の屈伸作用とされており、体幹や背骨の安定化といった役割も担っている。たとえば、浴槽をまたぐ動作や、階段の上り下りなどは大腰筋の働きとなる。一方で、平地を歩行しているときは、大腰筋はほとんど使用されない。歩行時は振り子のように下肢全体が前方に振り出されるため、大腰筋の筋力はセーブされるのだ。

2. 大腰筋(腸腰筋)のトレーニング

腹筋
大腰筋(腸腰筋)の鍛え方について解説していく。大腰筋のストレッチは、アウターマッスルの作用を強めない、40%ほどの力加減で行うのが理想的だ。大腰筋(腸腰筋)はスポーツだけでなく、歩行や走行といった普段の生活でも重要な役割を担っているため、ぜひトレーニングしておきたい部位である。

その1.レッグレイズ

レッグレイズは、大腰筋のストレッチを寝ながら行えるトレーニング法だ。
  • 仰向けに寝る。
  • 膝をまっすぐに伸ばした状態で、両足を上下させる。
  • 目安として10~20回×3セット行う。
下ろした足を床につけずに続けたり、ゆっくりと足を下ろしたりすると、さらに効果的だ。

その2.大腰筋ツイスト

大腰筋ツイストは、筋肉のバランスをととのえてくれるトレーニング法でもある。
  • 仰向けになり、両手を頭のうしろで組む。
  • ねじりながら上半身を起こし、腹筋を意識しながら、右肘で左膝をタッチする。
  • つぎに右足を20回上下させ、反対側も1からの動作を同様に行う。腹筋に力を込めて足を上下すると、大腰筋を重点的に働かせられる。

その3.バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、自転車をこぐようなトレーニング法だ。
  • 仰向けになり両足を浮かした状態で、自転車をこぐ動きを行う。
  • 10回×3セットを目安に行う。
両手を頭のうしろで組んだり、ゆっくりと両足を動かしたりするとより効果的である。

3. 大腰筋の硬さをチェックする方法

太もも
自身の大腰筋がどれほど硬いのか、うまく使えているのかをチェックしてみよう。

大腰筋の硬さをチェックする方法・手順

  • 仰向けに寝る。
  • 片方の膝を胸につくように抱える。
  • もう片方の足は膝を伸ばした状態にする。
2の状態で、もう片方の膝裏が床から離れていないかをチェックしよう。離れている場合は大腰筋(腸腰筋)が硬かったり、うまく使えていなかったりが考えられる。
大腰筋(腸腰筋)の働きが弱いと、背骨が安定せず猫背になりやすい。姿勢が悪いことで腰に負担がかかり、歩行時に足が十分にあがらないためつまずくのだ。また、座り仕事の人は、大腰筋(腸腰筋)が弱く硬くなる傾向にあるといえる。

4. 大腰筋を柔らかくするストレッチ

ストレッチ
ここからは、大腰筋(腸腰筋)のストレッチの紹介となる。自分に適したストレッチにぜひ挑戦していただきたい。

その1.仰向けでストレッチ

仰向けでストレッチは寝転がった状態でできるため、初心者や体力に自信のない人にも適している。
  • 仰向けに寝る。
  • 背中を伸ばした状態で片膝を抱え込む。
  • 反対側の足が浮かないように意識し、15~30秒×5セットを目安に行う。

その2.立位でストレッチ

仰向けのストレッチに慣れてきたら、立った状態でのストレッチも取り入れてみよう。トレーニング前の準備運動として行うことで、ケガの予防やパフォーマンスの向上にもつながるだろう。
  • 椅子の背もたれに両手を軽くつく。
  • 膝を曲げないように、片足をうしろに引く。
  • 背筋を伸ばし、10~15秒×6セットを目安に行う。

結論

大腰筋は、上半身と下半身をつなぐ身体の中心的な筋肉だ。柔らかくしなやかな筋肉に育てることで、スムーズに身体を動かせるようになるだろう。スポーツなどで本来の力を発揮できるよう、大腰筋ストレッチをトレーニングのひとつとして取り入れるのも選択肢のひとつとしておすすめだ。
  • 更新日:

    2022年5月23日

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