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タンパク質

タンパク質が多い食材一覧!肉・魚・野菜・乳製品・卵などを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月20日

タンパク質は、人間の身体に欠かせない三大栄養素の1つである。しかし、十分な量のタンパク質を摂取できていない方も多いのが現状だという。そこで今回は、タンパク質が多い食材を一覧で紹介していこう。タンパク質が多い食材一覧を参考にして、より健康的な食事を摂るように心がけてほしい。

  

1. タンパク質の基本をおさらい

タンパク質
タンパク質とは、内臓や皮膚といった身体を構成している成分だ。肉や魚、豆類といった食材に多く含まれている。(※1)タンパク質が不足すると、免疫機能の低下や爪や肌のトラブルといった不調を引き起こす可能性が高まる。そのため、十分な量を食事から摂取することが重要だ。
では、具体的にタンパク質をどのくらい摂取すればよいのだろうか。ここでは、1日に必要なタンパク質の量を解説していこう。

成人男性の1日のタンパク質推奨量

成人男性に推奨されている1日のタンパク質量は、60~65gだ。(※2)タンパク質を多く含む食材を積極的に食事へ取り入れて、推奨量を摂取できるように心がけよう。次項で紹介する、タンパク質を多く含む食材一覧も参考にしてほしい。また、食材から十分な量が摂取できない場合は、プロテインパウダーのような補助食品を活用するのもおすすめである。

2. タンパク質を多く含む食材一覧

タンパク質
ここからは、タンパク質を多く含む食材の一覧を紹介していこう。各食材の数字は、可食部100gあたりのタンパク質の含有量である。毎日の食材選びや献立作りに、ぜひ役立ててほしい。

その1.肉類

タンパク質を多く含む肉類の一覧は以下のようになっている。豚や鶏の脂身が少ない部位に、比較的多くのタンパク質が含まれているので積極的に摂取しよう。
  • ビーフジャーキー:54.8g
  • 豚ヒレ肉:39.3 g
  • 鶏ムネ肉(皮を取ったもの):38.8 g
  • 鶏ささみ:36.1g
  • 鶏もも:30.2g
  • スモークレバー:29.6g

その2.魚類

魚類にもタンパク質を多く含む食材があるので、積極的に食事へ取り入れてほしい。
  • かつお節:77.4g
  • するめ:69.2g
  • イクラ:32.6g
  • 焼きべにざけ:28.5g
  • 焼きたらこ:28.3g
  • クロマグロ:26g

その3.野菜類

タンパク質が豊富な野菜の一覧は以下のようになっている。生野菜だけでなく、日持ちする冷凍食品や加工品も上手に活用して、毎日のメニューに組み込もう。
  • 冷凍枝豆:13.0g
  • 生らっかせい:12.0g
  • 生そらまめ:10.9 g
  • ブロッコリー:9.9 g
  • 切干しだいこん:9.7 g
  • グリンピース:8.3 g

その4.乳製品

牛乳やチーズといった乳製品のなかにも、タンパク質が豊富な食材がある。おやつの代わりになる食品も多いので、小腹がすいたときに摂取してもよいだろう。
  • パルメザンチーズ:44.0g
  • ゴーダチーズ:25.8 g
  • チェダーチーズ:25.7 g
  • モッツァレラチーズ:18.4 g
  • ヨーグルト:4.3 g
  • 生乳/ジャージー:3.9 g

その5.そのほか

ここまで一覧で紹介してきた食材以外にも、タンパク質をたくさん含むものがある。タンパク質を摂取できるそのほかの食材を見ていこう。
  • 卵黄(生):16.5g
  • ゆでたまご:12.9 g
  • 卵白(ゆで):11.3 g
  • たまご豆腐:6.4 g

3. タンパク質を多く摂るためのコツ

タンパク質
ここからは、タンパク質を多く摂るためのコツをチェックしていこう。

その1.高タンパク質食品を食べる

タンパク質を効率よく摂取するために、今回一覧で紹介した高タンパク食品を積極的に摂取してほしい。自炊をするのがベストだが、難しい場合にはコンビニやスーパーマーケットで販売されている高タンパク食品を活用してほしい。
また、1つの高タンパク食品を食べ続けるのではなく、複数の食材を組み合わせて摂取することが重要だ。外食時も、どんぶりのような1品ものより、色々な食材が摂取できる定食メニューがおすすめである。

その2.ちょい足しして食べる

タンパク食品を多く摂るためには、いつもの献立に高タンパク食品をちょい足しして食べる方法もおすすめだ。例えば、パンとコーヒーといった朝食の献立にゆで卵と牛乳をプラスするだけで、タンパク質量をアップできる。このように、食事の内容を大きく変えるのではなく、高タンパク食品を加えるイメージで献立を考えるとよいだろう。

結論

肉や魚、豆類などに多く含まれているタンパク質は、身体に欠かせない重要な栄養素である。健康的な献立作りのために、今回紹介したタンパク質を多く含む食材の一覧を参考にしてほしい。タンパク質を十分に摂取して、栄養バランスの整った食生活を心がけよう。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「たんぱく質(たんぱくしつ)」
※2出典:公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
  • 更新日:

    2022年5月20日

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