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ヒップ

お尻の筋肉を鍛えよう!ヒップアップに役立つ筋トレ法を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月24日

お尻の筋肉は、身体の動きをつかさどる重要なパーツだ。さらに、お尻の筋肉を鍛えると、パフォーマンスの向上や美しいボディラインを目指すことも可能である。そこで今回は、お尻の筋肉をトレーニングする方法を紹介していこう。自宅で行えるトレーニング方法をピックアップしたので、ぜひ最後まで読み進めてほしい。

  

1. お尻の筋肉の基本

ヒップ
ここでは、お尻にある筋肉の基本的な情報をおさらいしていこう。

お尻の筋肉(臀筋群)とは?

お尻の筋肉は、大臀筋や中臀筋、小臀筋といった複数の筋肉で構成されている。これらの筋肉群を鍛えると、パフォーマンスの向上やスタイルアップといったうれしい効果が期待できるだろう。
それだけでなく、身体にある筋肉の中でも比較的サイズの大きなお尻の筋肉を鍛えると、基礎代謝の向上も狙える。基礎代謝をアップすると、痩せやすく太りにくい身体に近づけるだろう。そのため、ダイエットをしたい男性にも、お尻のトレーニングはおすすめである。

お尻の筋肉の役割・働き

お尻の筋肉は、足の動作をつかさどっている。そのため、お尻の筋肉が衰えると、日常生活に支障をきたす可能性がある。そうならないために、次項から紹介するトレーニングを参考にして、お尻の筋肉を鍛えてほしい。

2. お尻の筋肉の鍛え方5選

ストレッチ
ここからは、お尻の筋肉を刺激するトレーニングの方法をチェックしていこう。比較的難易度の低い自重トレーニングを厳選したので、運動習慣がない方もぜひ生活に取り入れてほしい。

その1.ヒップリフト

  • 両膝を立てた状態で、仰向けに寝転がる。
  • ゆっくりとお尻を持ち上げて、首から膝までが一直線になるようにする。お尻の筋肉を意識しよう。
  • ゆっくりとお尻を下ろす。
  • この動作を20回3セット行う。

その2.バックキック

  • 四つん這いになる。両手と両膝の間隔は、肩幅程度にセットしよう。
  • 右足を伸ばし、かかとで天井を蹴るようなイメージで持ち上げる。
  • 1の体勢に戻る。
  • 10回3セットずつ、両足とも行う。

その3.サイドウォーク

  • 両足を肩幅より少し開いて立つ。
  • お尻を後ろに突き出すようにして両膝を曲げる。背中が曲がらないように注意しよう。
  • 体勢をキープしたまま、横歩きで右向きに2~3歩移動する。
  • 横歩きで左向きに4~6歩移動する。
  • 横歩きで右向きに2~3歩移動して、スタートの位置に戻る。
  • 3往復を3セット繰り返す。

その4.ワイドスクワット

  • 両足を肩幅より開いて立つ。つま先を開いて、外側に向けよう。
  • 膝を曲げ、腰をゆっくりと下ろしていく。背中に力を入れて、身体を安定させよう。
  • 太ももが床と平行になるまで身体を下げたら、素早く1の体勢に戻る。
  • この動作を20回3セット行う。

その5.ブルガリアンスクワット

  • 椅子の前に立つ。足を前後に開いて、左足を前に出そう。
  • 右足を椅子の上に乗せる。
  • 左膝を曲げ、身体を下ろしていく。左側のお尻の筋肉を意識しよう。
  • 左膝が直角になるまで身体を降ろしたら、ゆっくりと2の体勢に戻る。
  • 10回3セットずつ、両足とも行う。

3. お尻の筋肉を効率よく鍛えるコツ

スクワット
トレーニングをするときに気をつけてほしいポイントがある。ここからは、お尻を効率よく鍛えるコツを紹介していこう。

その1.ゆっくりした動作で行う

お尻の筋肉をトレーニングするときは、反動をつけず、ゆっくりとした動作で行うことを意識しよう。比較的負荷の軽い自重トレーニングであっても、ゆっくり動くと効果的に筋肉を刺激できる。さらに、関節にかかる負担を軽減できるので、ケガのリスクも下げられるだろう。(※1)

その2.筋トレの負荷を上げる

最初はキツかったお尻のトレーニングメニューも、続けているうちに慣れ、効果が薄くなってしまうだろう。そのため、トレーニングの負荷は、徐々に上げていくことが重要だ。具体的には、同じメニューでも回数を増やしたり、インターバルを短くしたりするとよい。
また、同じトレーニングだけを繰り返すのではなく、いくつかのメニューを組み合わせて行うと効果的に筋肉を刺激できるだろう。

結論

お尻の筋肉を鍛えると、いろいろなうれしい効果が期待できる。たくましい身体を目指したい方やダイエットをしたい方は、ぜひトレーニングを行ってほしい。また、今回紹介した5つのトレーニングは、比較的負荷の少ない自重メニューだ。そのため、筋トレをする習慣がない方でも気軽にチャレンジできるだろう。お尻の筋肉を鍛えて、より健やかでたくましい身体を目指してほしい。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「スロートレーニングとは」
  • 更新日:

    2022年5月24日

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