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二の腕

二の腕痩せする方法とは?簡単な筋トレや効果的なマッサージを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月24日

年齢や性別を問わず、スッキリした二の腕に憧れている方は多い。しかし、二の腕はなかなか痩せられないパーツの1つだ。そこで今回は、二の腕痩せをする方法を紹介していこう。二の腕痩せのための、筋トレ方法やマッサージ・ストレッチ、生活習慣を提案するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 二の腕の理想サイズ

二の腕
二の腕痩せの方法を解説する前に、自分の二の腕の理想的なサイズを把握しておこう。
二の腕の理想的なサイズは、身長×0.16で計算できる。たとえば、身長170cmの男性であれば、二の腕は27.2cmが理想的だ。自分が目指すべき二の腕の太さを把握して、ダイエットを進めていこう。

2. 二の腕痩せできない原因

二の腕
「なかなか二の腕痩せができない」と悩んでいる男性は少なくない。そんな方は、二の腕痩せができない原因を把握して、心当たりがないかチェックしてほしい。

脂肪の付きすぎ

脂肪が付きすぎていると二の腕が太く見える。脂肪は、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると増えるので、食生活を見直す必要があるだろう。

筋肉の不足

筋肉の衰えで起こるたるみも、二の腕が太く見える原因だ。二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋があるため、バランスよくトレーニングしよう。

むくみや冷え

身体がむくんだり冷えたりすると、老廃物をため込みやすくなる。老廃物が溜まると脂肪が付きやすくなるので、結果的に二の腕痩せからは遠ざかってしまうだろう。

姿勢が悪い

悪い姿勢は、二の腕がむくむ原因になる。とくに、スマホやパソコンを使う時間が長い方は注意が必要だ。

3. 二の腕痩せする方法 | 筋トレ

二の腕
ここからは、二の腕痩せをしたい方に向けたおすすめ筋トレ方法を紹介していこう。

キックバック

  • 右手にダンベルを持ち、椅子の前にまっすぐ立つ。両脚は肩幅程度に開こう。
  • 腰から上体を倒し、左手を下に向かってまっすぐ伸ばして椅子につく。胸を張り、左腕は床と垂直になるようにセットしよう。
  • 上体に沿うように右腕を上げた状態から、右肘が直角になるまで曲げる。
  • 再び肘を伸ばす。
  • 3~4の動作を左右共に10回3セット行う。

ワンアームフレンチプレス

  • 右手にダンベルを持ち、椅子の前にまっすぐ立つ。両脚は肩幅程度に開こう。
  • 右手を天井に向かって伸ばす。二の腕が床と直角になり、耳より少し前にくるようにセットしよう。
  • ダンベルが頭の後ろにくるように肘を曲げていく。
  • 限界まで曲げたら、2の体勢に戻る。
  • 3~4の動作を左右共に10回3セット行う。

逆腕立て

  • 椅子を背にして、まっすぐ立つ。両脚は肩幅程度に開こう。
  • 膝と腰を曲げて空気椅子に座るような体勢になる。手を後ろに回し、椅子に両手をつこう。
  • 両肘をゆっくりと曲げたり伸ばしたりする。

4. 二の腕痩せする方法 | マッサージ・ストレッチ

二の腕
血流を促進して二の腕痩せを目指したい男性に向けて、マッサージやストレッチの方法を紹介していこう。

老廃物を流すリンパマッサージ

  • 右手で拳を作り、脇を上から下にほぐしていく。
  • 脇をつまみながら胸のほうへ流す。
  • 再び右手で拳を作り、肘から脇へかけてマッサージする。
  • 二の腕全体をさするように肘から脇へかけて流す。

二の腕ねじりエクササイズ

  • 両脚は肩幅程度に開いて立ち、両手を横へ広げる。
  • 胸を張ったまま、腕を肩から回す。
  • 1分程度続ける。

座ってできる二の腕ストレッチ

  • 正座で座り、両肘を直角に曲げる。
  • 腰から上体を前に倒す。
  • 肩甲骨を寄せるようなイメージで両肘を寄せ、息を吐きながら身体の後ろに向かって腕を伸ばす。
  • 2~3の動作を10回2セット行う。

5. 二の腕痩せする方法 | 生活習慣

二の腕
二の腕痩せを目指すには、生活習慣の改善も必要だ。ここからは、二の腕痩せをしたい方に向けて生活習慣改善のポイントを紹介していこう。

良い姿勢を心がける

悪い姿勢はむくみやたるみの原因になるため、常によい姿勢を心がけよう。また、良い姿勢をキープしていると自然と二の腕を動かしやすくなり、筋力をキープしやすくなるのもメリットである。

毎日お風呂に浸かる

お風呂に浸かって身体を温めると、血行促進で身体がスッキリする効果が期待できるだろう。また、お風呂の中でマッサージをするとより効果的である。

摂取カロリーを抑える

脂肪を減らして二の腕痩せを目指したい場合は、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなるように意識しよう。高カロリーな食品や食べすぎは避け、バランスのよい食事を心がけてほしい。

結論

二の腕痩せをしたい方は、筋トレやマッサージ・ストレッチを積極的に行ってほしい。また、生活習慣の見直しをあわせて実施すると、効率よくダイエットを進められるだろう。二の腕痩せをして、スッキリしたボディラインを目指そう。
  • 更新日:

    2022年5月24日

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