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ダイエット

断食ダイエットの効果や正しいやり方は?リバウンドしない方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月26日

短期間で痩せたいと考えるなら、断食ダイエットはおすすめの方法のひとつだ。断食にはきついイメージもあるが、正しく実践すれば負担を抑えながら健康的なダイエットが実現できる。その反面、食事を制限するため終了後にはリバウンドの危険も考慮しなくてはならない。本記事では断食ダイエットの正しいやり方、リバウンドを防ぐ方法などを解説するので参考にしてほしい。

  

1. 断食ダイエットとは?

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断食ダイエットとは、決められた期間のあいだ食事を摂らずに過ごすダイエット法である。ファスティングとも呼ばれ、あえて固形物を摂らないことで身体の中をデトックスし、痩せやすい状態にリセットするのが目的だ。不足した栄養を補うため体脂肪がエネルギーとして使われるので、体脂肪燃焼によるダイエット効果も期待できる。
断食ダイエットは食事を全く摂らないのではなく、野菜ジュースなどの飲み物と水を飲みながら行うのが一般的だ。1日でできるプチ断食から1週間ほどの本格的なものまで期間はさまざまだが、前後には身体を慣らすため必ず準備期と回復期を設けるのが基本である。体質改善や美容効果も期待できるため、胃腸の疲れや長引く不調を感じている方は、健康法として断食ダイエットに一度挑戦してみるのもよいだろう。

2. 断食ダイエットの効果

寝起き
断食ダイエットの目的は痩せることだけではない。食事を絶ち一度身体をリフレッシュさせることで、健康・美容にも嬉しいさまざまな効果が期待できる。

臓器の休息

現代人の胃腸は、日々高カロリーの食事を消化し続けて疲弊していることが多い。胃腸の機能が衰えれば、代謝能力が落ちて太りやすい体質になるなど各所に悪影響が出てしまう。断食ダイエットで固形物を摂らない期間を作ることは、疲れた胃腸を休息させ内臓本来の働きを取り戻すきっかけとなるのだ。内臓の機能が高まれば便通や老廃物の排出なども促され、体内環境全体が整うとされている。

むくみの解消

乱れた食生活で腸の働きが低下すると、余計な水分や老廃物が排出されずむくみが生じやすくなる。断食ダイエットで腸の機能を回復させると水分や老廃物のデトックスが進むため、むくみの解消にもつながる。

美肌効果

脂の多い食事を絶つことは、肌荒れやニキビの原因を取り除くのにも効果的だ。また、内臓機能が回復すると新陳代謝が活発になるため、断食ダイエットには美肌効果も期待できる。免疫力の向上
細菌やウイルスが吸収されるのをブロックするため、腸には免疫細胞の約7割が集まっている。腸内環境が改善することで免疫細胞も活性化し、免疫力がアップするとされる。

基礎代謝の向上

断食ダイエットでは、飢餓状態になることで体脂肪をエネルギーとして使うスイッチが入り、基礎代謝が向上するともいわれている。基礎代謝が上がれば消費エネルギー全体が増えるため、リバウンドしない痩せやすい体質への変化が期待できる。

3. 週3日間の断食ダイエットのやり方

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ここでは3日間の断食に準備期と回復期を各2日プラスし、計1週間で完了する断食ダイエットのやり方を紹介しよう。

準備期

まず最初の2日間は準備期として、肉や揚げ物、高カロリーな食事を避け、お粥やサラダ、豆腐など和食を中心とした消化のよいメニューにシフトしよう。前日の夕食はスープのみなど軽めにし、早めに食べて翌日に備える。

断食期

断食本番の3日間は、酵素ドリンクやスムージーなど断食用のドリンクで最低限の栄養素を補給しながら過ごす。200~300mlの量を1日3~4回に分けて摂るようにしよう。プロテインや野菜ジュースもよいが添加物が少ないものがおすすめだ。また、並行して水をたくさん飲むことも大切なので、最低でも1日2リットルを目標にこまめな水分補給を心がけよう。

回復期

回復期は、胃腸を驚かせないよう少しずつ元の食事に戻す期間だ。重湯やお粥、具のないスープやみそ汁などから食べ始め、少しずつ固形物に慣れていこう。空腹にまかせて大量に食べてしまうと、空になった胃腸が栄養をどんどん吸収してリバウンドにつながる。断食ダイエットを成功させるためにも、回復期にはしっかり管理しながら2日かけて徐々に通常食に戻していくことが重要だ。

4. そのほかの断食ダイエット方法

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断食ダイエットには、忙しい方や自信のない方にも取り組みやすい短期間のプランも存在する。本項では、比較的気軽に挑戦しやすい3つの断食ダイエットの方法を紹介しよう。

1週間に1日だけの断食ダイエット

1週間に1日だけ断食日を設ける場合、前後の1日ずつを準備期と回復期にあて、残り4日は好きなものを食べてよい日としよう。短い断食でも、定期的に行えば内臓の働きを高め痩せやすい状態を保つことが可能になる。健康維持に役立てたければ、曜日を定めてルーティーンにするのがおすすめだ。

16時間断食ダイエット

24時間のうち、3食を8時間以内に済ませる断食ダイエット法だ。残りの16時間に食事を摂らないことで胃腸がリセットされ内臓の活性化につながる。また、空腹の時間が長いと細胞が生まれ変わるオートファジーという仕組みが働くようになり、アンチエイジングや認知症予防、不眠などさまざまな不調にも効果的とされる。8時間の食事内容は自由で、16時間の間も水分とナッツやフルーツなど軽いものは食べてよい。

2日間の断食ダイエット

断食初心者にもおすすめなのが、断食日1日に回復期1日をプラスした計2日間のプランだ。1日目は断食ダイエット用のドリンクと水のみで過ごし、2日目は消化のよい回復食を食べるというシンプルなやり方である。週末などを利用して気軽に取り組みやすいだろう。

5. 断食ダイエットを行うときの注意点

疲れ
最後に、安全に断食ダイエットを行うための注意点を解説する。断食ダイエットを始める前に確認しておこう。

きつい運動は控える

断食ダイエット中はエネルギー源となる栄養素が不足しているため、きつい運動をすると身体への負担が大きく疲労感も強くなる。ハードな運動や筋トレは避け、ストレッチやウォーキングなど軽めの有酸素運動で気分をリフレッシュさせるくらいにしておこう。

無理は禁物

ファスティング中には、好転反応として頭痛やだるさ、強い眠気などが現れることがある。基本的には徐々に治まるため心配いらないが、症状が治らない場合は別の原因で体調不良になっていることも考えられる。耐えられないほどの異変を感じたら、無理せず断食ダイエットは中止しよう。

結論

断食ダイエットには内臓機能の回復をはじめ、整腸、美肌、アンチエイジング効果などさまざまな嬉しい効果が期待できる。痩せたい方はもちろんだが、「なんとなく不調が続く」「身体の中からキレイになりたい」といった場合にもおすすめの健康法だ。準備期や回復期を怠らず計画的に取り組むことでリバウンドを防ぎ、ぜひ断食ダイエットを成功させてほしい。
  • 更新日:

    2022年5月26日

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