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ケトジェニック

ケトジェニックダイエットとは?やり方や効果が出るまでの期間を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月28日

糖質の摂取をひかえるケトジェニックダイエットが、ダイエッターの中で注目を集めている。そこで今回は、ケトジェニックのやり方やメリット・デメリットを紹介していこう。さらに、なかなか体重が減らなくなったときの対処法も紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. ケトジェニックダイエットとは?

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ケトジェニックダイエットとは、体内物質であるケトン体を利用したダイエット方法のことだ。糖質を減らしつつタンパク質や脂質をしっかりと摂取する食事を基本とする。ここでは、ケトン体の働きについて解説していこう。

ケトン体の働き

糖質の摂取を極端に減らすと、身体は糖質の代わりにエネルギー源として脂肪を燃やし始める。脂肪が分解されたときに代謝されるのがケトン体だ。ケトン体は身体や脳を動かすエネルギーになる物質である。つまり、ケトン体を利用して、効率よく脂肪をエネルギーとして利用できる身体を手に入れることがケトジェニックダイエットの目的である。

効果はどのくらいの期間で出る?

元々の体型や体質によってケトジェニックダイエットの効果が出るまでの期間は異なるが、1~3カ月で身体の変化を感じる方が多いようだ。なかなか効果が感じられない場合は、やり方が間違っている可能性があるので注意してほしい。

2. ケトジェニックダイエットのメリット

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本項では、ケトジェニックダイエットで得られるメリットを紹介していこう。

空腹を感じない

空腹感に耐えられずダイエットを断念した経験がある方もいるだろう。しかし、糖質だけを制限するケトジェニックダイエットは、しっかりと食事が摂れるのが魅力だ。さらに、糖質を減らすと血糖値が安定するので、空腹も感じにくくなるだろう。

体重を落としやすい

脂肪をエネルギーとして利用できるケトジェニックダイエットは、体重が落ちやすいダイエット方法といわれている。エネルギー源を糖質から脂肪に切り替え、ケトン体が分泌されはじめると、スムーズに体重が落ちる方が多いようだ。

頭がスッキリする

ケトジェニックダイエットを始めると、頭が冴えてスッキリしたと感じる方もいる。糖質の摂取量を減らすと血糖値が安定するため、食後の眠気を感じにくくなるからだ。

3. ケトジェニックダイエットのデメリット

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ケトジェニックダイエットには、注意しなければならない点もあることを覚えておこう。本項では、ケトジェニックダイエットのデメリットを紹介していく。

食事が制限される

ケトジェニックダイエットは、食べられる食材が制限される。炭水化物や甘いものが好きな方にとって、ケトジェニックダイエットの食事はストレスになる可能性があるだろう。

体臭が強くなる

体内でケトン体が分泌されると、ケトン体特有のにおいが体臭となってあらわれることがある。体臭が気になる方は、運動や半身浴をして汗を流すと軽減できるだろう。

便秘になりやすい

肉中心の食事になりがちなケトジェニックダイエットを続けていると、便秘になりやすいのもデメリットである。そのため、食物繊維が豊富で糖質が少ない野菜や海藻を積極的に摂取しよう。

4. ケトジェニックダイエットのやり方

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本項では、ケトジェニックダイエットのやり方を詳しく解説していこう。

糖質を制限する

ケトジェニックダイエットは、糖質を制限した食事が基本だ。具体的には、1日に50g程度におさえるとよい。

脂質やタンパク質をしっかり摂取する

1日に必要なカロリーを補うために、脂質やタンパク質をしっかり摂取しよう。目安は、食事全体を100%としたときに、タンパク質30%、脂質60%、糖質10%になるように献立を組み合わせてほしい。

野菜を積極的に食べる

便秘を防ぐために、食物繊維が豊富な野菜を積極的に摂取しよう。糖質が低い野菜は、葉野菜やブロッコリー、カリフラワーなどである。

有酸素運動を行う

ケトジェニックダイエットを効率よく進めるためには、有酸素運動もあわせて行ってほしい。ゆったりとした運動を行うと、ケトン体が分泌されやすくなるといわれているからだ。

ストレスフリーな生活を送る

ストレスを感じると、身体が危機を感じ、エネルギー源を脂肪から糖質に戻してしまう可能性がある。そのため、可能な限りストレスフリーな生活を送るように心がけてほしい。

5. 停滞期のチートデイのやり方

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ケトジェニックダイエットを続けていると、なかなか体重が落ちない停滞期に入ることがある。そんなときには、ケトジェニックダイエットを1日だけ休んで、チートデイを設けよう。
チートデイには、体重×6gを目安に糖質を摂取するとよい。糖質が身体に入ると水分も体内に留まるので、一気に体重が増えたように感じるかもしれないが、数日で元に戻るので焦らないでほしい。

結論

ケトジェニックダイエットは、ケトン体を利用して脂肪を減らすダイエット方法だ。ただ糖質を減らすだけでなく、ほかの栄養素からしっかりとカロリーを摂取することを意識しよう。ケトジェニックダイエットを正しい方法で行って、スリムな身体を目指してほしい。
  • 更新日:

    2022年5月28日

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