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お腹痩せする方法とは?即効性のある筋トレや簡単マッサージを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月26日

「ぽっこりお腹が気になってきた」という男性が多くいるのではないだろうか。そこで今回は、お腹痩せする方法をたっぷりと紹介していこう。お腹痩せを目指せる筋トレやストレッチ、マッサージ、食事の方法を解説するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. お腹まわりに付く脂肪の種類

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お腹まわりに付く脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類がある。ここでは、それぞれの特徴について解説していこう。

皮下脂肪

皮下脂肪は、筋肉の上に付いている脂肪を指す。皮膚の上から触ったときに、柔らかく掴みやすいのが特徴だ。比較的女性に付きやすいといわれている。

内臓脂肪

内臓脂肪は、その名の通り内臓の周りに付いているものを指す。お腹だけがぽっこりと出ているような体型の方には、皮下脂肪が付いていることが多い。

2. お腹痩せできない原因

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「なかなかお腹が凹まない」と思っている方に向け、お腹?せできない原因を解説していこう。

正しいダイエットができていない

効率的にお腹痩せするには、お腹に付いている脂肪の種類に合わせたダイエットが必要である。皮下脂肪を落としたい方は、運動中心のダイエットがおすすめだ。有酸素運動に筋トレもプラスして、基礎代謝をアップし、効率的なお腹痩せを目指そう。
一方、内臓脂肪が気になる方には、食生活の改善が効果的といわれている。日々の食事内容を見直して、カロリーオーバーしていないか注意しよう。

原因が脂肪ではない

ぽっこりお腹の原因は、脂肪だけではない。骨盤のゆがみや便秘、むくみなどが原因でお腹が太って見えることもある。お腹以外の部分が痩せている場合は、ほかの原因を探ってみてもよいだろう。

3. お腹痩せするためのポイント

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ここからは、効率的にお腹痩せを目指すためにおさえてほしいポイントを紹介していこう。

お腹痩せに効果的なトレーニングをする

お腹?せを目指したい方は、腹筋や背筋などを含む体幹をトレーニングしよう。体幹を鍛えられるトレーニングメニューは、次項で解説する。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

お腹の脂肪を減らしたい男性は、有酸素運動を生活に取り入れてほしい。有酸素運動は、主に脂肪をエネルギーとして燃やすので、スッキリしたお腹を目指せる。また、筋トレもあわせて行うと、基礎代謝がアップするため、効率的に脂肪を減らしていけるだろう。

食生活を見直す

食生活の見直しも、お腹?せの重要ポイントだ。消費カロリーよりも摂取カロリーをおさえたアンダーカロリーを意識しつつ、食物繊維が豊富なメニューを摂取してほしい。

4. お腹痩せする方法 | 筋トレ

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ここからは、お腹痩せを目指せる筋トレ方法を紹介していこう。

ドローイン

  • 両膝を立てて、仰向けになる。折ったタオルを腰の下に入れると、正しい姿勢がとりやすい。
  • 4秒かけてしっかりと息を吐き出す。お腹が凹むようなイメージで行おう。
  • そのまま5秒キープする。

クランチ

  • 両膝を立てて、仰向けになる。折ったタオルを腰の下に入れると、正しい姿勢がとりやすい。
  • 膝を直角にしたまま両脚を持ち上げる。太ももが床と垂直になるようにしよう。
  • 両手を胸の前でクロスさせる。
  • 背中を丸めるようにして頭を持ち上げる。お腹を意識しながら、ゆっくりと動く。
  • ゆっくりと3の体勢に戻る。

レッグレイズ

  • 両足を揃え、仰向けになる。
  • 寝ながら両足を持ち上げていく。
  • 足が床と垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと足を下ろしていく。
  • かかとが床に触れる直前に次の動作に移る。
2~4の動作を10回3セット行う。

5. お腹痩せする方法 | ストレッチ

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ここからは、お腹痩せを目指せるストレッチ方法を見ていこう。

骨盤矯正ストレッチ

  • リラックスした状態で仰向けになる。
  • 右足の膝を曲げ、胸に引き寄せる。
  • 右足を曲げたまま左側に倒す。
  • 反対側も同様に行う。

胸と背中のストレッチ

  • 横向きになり、膝と腰がそれぞれ直角になるようにセットする。両手は胸の前に伸ばそう。
  • 下半身は動かさないで、腕を身体の後ろ側に向けて開く。胸の筋肉が伸びていることを意識しよう。
  • 1の体勢に戻り、反対側も同様に行う。

6. お腹痩せする方法 | マッサージ

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お腹痩せには、マッサージもおすすめだ。お腹痩せに効果的といわれているマッサージ方法を紹介しよう。

ウエストがくびれるマッサージ

  • こぶしを作り、指側を腰に当ててほぐす。
  • ウエストに両手を当て、脂肪を集めるようにお腹の真ん中に寄せる。
  • そのまま脂肪を下に流すように手を動かす。

テニスボールを使ったマッサージ

  • うつ伏せになり、テニスボールがお腹に当たるようにセットする。
  • 身体を動かし、おへそから15cm程度外側に円を描くように刺激する。

7. お腹痩せする方法 | 食生活

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身体を動かす方法を紹介してきたが、お腹痩せするには食生活の見直しも欠かせない。ここからは、お腹?せしたい方に気を付けてほしい食事のポイントを紹介する。

朝食で炭水化物を摂取する

炭水化物やガッツリした食事は、朝に摂取しよう。朝は血糖値が低いため、炭水化物を食べても脂肪になりにくいからだ。もちろん、朝だからといって食べすぎるとカロリー過多になるので注意してほしい。

間食は控える

基本的に、ダイエット中の間食は控えよう。1日3食にプラスして間食を摂ると、カロリーオーバーしてしまう可能性が高いからだ。間食を食べなくてもよいように、3食の量とバランスを調整するのも重要だ。

食物繊維を積極的に摂取する

便秘もぽっこりお腹の原因になる。そのため、お腹痩せしたい男性は、腸内環境をサポートする食物繊維が豊富な食品を積極的に摂取しよう。たとえば、ナッツ類やゴボウ、海藻などがおすすめである。

結論

男性のお腹?せには、筋トレやストレッチ、マッサージといった身体へのアプローチと、食生活の見直しの両方が必要である。今回紹介したお腹痩せの方法を生活に取り入れて、引き締まったかっこいいお腹を目指してほしい。
  • 更新日:

    2022年5月26日

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