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ヨガ

レッグレイズの効果とは?腹筋や腰を鍛える正しいやり方やコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月30日

レッグレイズとは、下腹部に効果的なトレーニングであり、下っ腹の脂肪が気になるという方にぜひおすすめしたいメニューである。本記事では、レッグレイズの効果をはじめ、正しいやり方や効果を高めるコツ、またレッグレイズの応用メニューまで、詳しく解説していこう。

  

1. レッグレイズとはどんなトレーニング?

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はじめに、レッグレイズとはどのようなトレーニングなのか、基本的な部分から解説する。レッグレイズとは、冒頭でも述べた通り下腹部に効果的なトレーニングであり、ぽっこりお腹解消のダイエット方法のひとつとしても、たびたび取り上げられるメニューのひとつだ。
レッグレイズは直訳すると足を上げるという意味を持ち、足上げ運動とも呼ばれることから足痩せトレーニングとも勘違いされやすいが、実際は効果のある部位が異なることを覚えておこう。また、スペースさえ確保できれば自宅でも簡単に実践できるという手軽さも、レッグレイズが高い人気を誇るポイントといえるだろう。

2. レッグレイズの効果

腹筋
では、レッグレイズの効果について確認していこう。レッグレイズを行うことで鍛えられる部位を事前に知っておけば、より効率的なトレーニングが行えるはずだ。

腹筋の強化

レッグレイズで鍛えられるメインの部位は、腹筋である。腹筋の中でも、とくに腹直筋の下部に高い効果が期待できる。キレイに6つに割れた腹筋はシックスパックとも呼ばれるが、それは腹直筋を鍛えることで見えるようになるのだ。腹直筋は上部と下部に分かれており、上部を鍛えるには上半身を曲げる動作が必要となるが、下部を鍛えるにはレッグレイズのように、足を持ち上げるような動作が必要となるのである。

腸腰筋の強化

レッグレイズは、腹筋の強化のほかに、腸腰筋の強化にも効果的である。腸腰筋は身体を支える力に関わるので、鍛えることで姿勢の改善にも期待できるのだ。普段の姿勢が猫背がちの方にも、ぜひレッグレイズをおすすめしたい。

3. レッグレイズの正しいやり方

ハンドサイン
せっかくレッグレイズを行っても、正しいやり方を知らずして高い効果が得られるものではない。まずは基本的なレッグレイズのやり方をしっかり頭に入れておこう。基本フォームと手順は以下の通りだ。
  • 仰向けになり、足をまっすぐ伸ばして、手は身体の横に置いておく。
  • 腰は地面につけたまま、両足を地面から少し浮かせる。
  • 垂直になるまで両足を上げたら、ゆっくり元に戻る。元に戻る際、足は地面から少し浮かせたところで止める。
  • この動作を繰り返す。しっかり腹筋を意識しながら行いたい。

回数や呼吸法

レッグレイズの回数に関しては、自分の求めるトレーニングレベルに合わせて調整すればよいが、目安としては10回を1セットとして、3セット行うことを目標としたい。また、より効果的にレッグレイズを行うために、呼吸法も知っておこう。両足を上げていく際に息を吐き、下ろしていく際にゆっくり鼻から息を吸うのがポイント。お腹に力を入れ、胸に呼吸を取り込むように意識しよう。

4. レッグレイズの効果を高めるコツ

トレーニング
レッグレイズの正しいやり方に加えて、効果を高めるコツも知っておきたい。これらも基本動作ではあるが、意識していないと忘れがちなポイントでもあるので、しっかり覚えておこう。

膝を曲げない

膝を曲げて行うレッグレイズも間違いではないが、トレーニングの強度が落ちてしまうことは事実である。しっかり負荷を高めたレッグレイズを行いたいのであれば、膝を伸ばして行うようにしたい。

可動域を大きくする

レッグレイズに限らず、どのようなトレーニングでも重要な部分だが、可動域はできるだけ大きくした方が筋肉へアプローチしやすい。レッグレイズで可動域を意識するポイントは、両足を垂直まで上げて、地面すれすれのところまで下ろす動作を繰り返すこと。常に腹筋の収縮を感じるところで、動作することを意識しよう。

腰を反らない

とくに膝を伸ばしてレッグレイズを行う場合、腰が反りやすくなるので注意しよう。腰が反ってしまうと、腰への負担が大きくなるため腹筋に効きづらく、また結果的に腰痛の原因を作ってしまうことも。どうしてもレッグレイズで腰への負荷が気になる方は、慣れるまでは軽く膝を曲げたり、手をお尻の下に置くなどして、対応すればよい。

5. レッグレイズの応用メニュー

トレーニング
最後に、レッグレイズの応用メニューをいくつか紹介する。基本のレッグレイズに慣れたら、あわせてトライしてみてはいかがだろうか。

懸垂マシンを使ったレッグレイズ

懸垂マシンを使ったレッグレイズは、ハンギングレッグレイズとも呼ばれ、プロのアスリートも取り入れる上級者向けのトレーニングである。懸垂マシンは市販もされているが、高価であることを考えると、ジムで行うことをおすすめしたい。方法は以下の通り。
  • 懸垂マシンに両手でぶら下がる。
  • 背筋を丸めないように、足を伸ばしたままゆっくり両足を上げる。
  • 上半身と90度になるまで上げたら、数秒間キープする。
  • ゆっくり元に戻り、動作を繰り返す。

レッグレイズキープ

レッグレイズキープは、基本的なレッグレイズをベースに、キープの動作を加えた応用メニューである。レッグレイズでは両足の上げ下げを繰り返すが、レッグレイズキープの場合、両足を地面すれすれまで下げた際に、10~20秒を目安にキープさせるところがポイント。慣れないうちは腰を痛めやすいので、キープする秒数は無理のないところから始めたい。

ディクラインレッグレイズ

ディクラインレッグレイズは、傾斜のついたベンチなどを使って行うレッグレイズだ。可動域を広げることで、より負荷を高めることができる。方法は以下の通り。
  • 傾斜のついたベンチに座る。
  • お尻を浮かせた状態で両足を上げていく。
  • 上げきったら、ゆっくり両足を下ろしていく。
  • この動作を繰り返す。反動を使わず、一定のスピードで行うのがコツ。

結論

レッグレイズの基本から応用まで、さまざまなポイントを解説した。ダイエット効果にも期待できるトレーニングなので、日々のエクササイズとして取り入れてみるのもよいだろう。本記事で紹介した正しいやり方やコツを参考にして、効果的なレッグレイズを実践してほしい。
  • 更新日:

    2022年5月30日

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