ウォーキングのカロリー消費量は？計算方法や効果的な歩き方を解説

はじめに、ウォーキングのカロリー消費量はどれくらいなのか、ウォーキングのペース別に解説していこう。加えて本項では、消費カロリーの計算方法も紹介する。ウォーキングに限らず、ほかの運動でも使える計算方法なので、こちらも頭に入れておきたい。

消費カロリーの計算は、メッツという単位を用いて行う。英語では「METs」と示し、「metabolic equivalents（代謝当量）」の略称である。つまりメッツとは運動強度を意味する単位であり、安静状態を1として、その何倍のカロリーを消費するのかということを表すのだ。

消費カロリーの計算は複雑なものではなく、「メッツ×体重（kg）×運動時間（h）×1.05」という計算式によって導き出せる。運動別のメッツの数値は、いろいろなWEBサイトでも表で紹介されているので、興味があったら確認してみよう。

ウォーキングのメッツは、速度によって異なる。時速3.2km程度で、ゆっくりのペースでウォーキングを行う場合は2.8メッツ、時速4.5～5.1km程度で、ほどほどのペースでウォーキングを行う場合は3.5メッツ、時速5.6km程度で、速いペースでウォーキングを行う場合は4.3メッツあたりが目安となる。

では、前述の計算式をもとに、ウォーキングのカロリー消費量をペース別に導き出していこう。体重や運動時間によって値が異なるため、ここでは体重は60kgと設定して、運動時間は30分と、1時間の2パターンに分け、それぞれを計算していこう。

ゆっくりペースで30分ウォーキングを行う場合、計算式に当てはめると「2.8×60×0.5×1.05」となり、カロリー消費量は88kcalとなる。1時間ウォーキングを行う場合はその倍となり、「2.8×60×1×1.05」の計算式により、カロリー消費量は176kcalとなる。

普通ペースで30分ウォーキングを行う場合、計算式に当てはめると「3.5×60×0.5×1.05」となり、カロリー消費量は110kcalとなる。1時間ウォーキングを行う場合はその倍となり、「3.5×60×1×1.05」の計算式により、カロリー消費量は221kcalとなる。

速いペースで30分ウォーキングを行う場合、計算式に当てはめると「4.3×60×0.5×1.05」となり、カロリー消費量は135kcalとなる。1時間ウォーキングを行う場合はその倍となり、「4.3×60×1×1.05」の計算式により、カロリー消費量は271kcalとなる。

本項では、ウォーキングでカロリーを効果的に消費する方法をいくつか紹介する。よりウォーキングのカロリー消費量をアップさせるために、コツをしっかり覚えておきたい。

正しい姿勢で歩くことは、ウォーキングの基本である。姿勢が悪いと、せっかくウォーキングを行っても、なかなか効果を実感できないだろう。ウォーキングの際はしっかりと背筋を伸ばし、少し上向きで遠くを見るように意識すれば、まっすぐの姿勢を保ちやすい。また、背筋を伸ばすことにより、腹筋や背筋にも適度に負荷を与えられるので、ウエストの引き締め効果にも期待できる。

前項で解説した、ウォーキングのペース別のカロリー消費量でもわかるように、ゆっくりではなく速いペースの方が運動強度が高くなるため、消費カロリーを増やすことができる。短時間で効率的にカロリーを消費したい方は、早歩きを意識してウォーキングを行うようにしたい。

ウォーキングは、人によって適切な距離や時間で行うことも重要だ。たとえば、ウォーキング初心者なのに、最初から無理をして長時間の早歩きをするのは、あまりに負担が大きすぎる。まずは週に1～2回程度で、1日20分のウォーキングから始めてみて、慣れてきたら徐々に距離や時間を伸ばしていく方法をおすすめしたい。常に自分に合ったペースで続けていくことが、モチベーション維持のポイントである。

ウォーキングを行ううえで、目標歩数を設定するなら、1日で1万歩を目標にすればよい。また、そのうちの30分間は早歩きを意識すれば、カロリー消費量アップにも期待できる。1万歩と聞くと大変に思うかもしれないが、いつもの生活リズムに少し工夫を加えるだけでも、自然に歩数を達成できるはずだ。たとえば通勤の際に、いつもよりひとつ手前の駅で降りて歩いてみたり、普段の買い物に自転車を使うなら、なるべく徒歩で向かうようにするなど、日常生活でもウォーキングのチャンスは多くあることがわかるだろう。

最後に、ダイエット以外のウォーキングのメリットについて解説する。ウォーキングでは、カロリーを消費できること以外にも、さまざまな身体にうれしい健康効果が期待できるので、しっかり押さえておこう。

ウォーキングはジョギングやサイクリングなどと同じく、定番の有酸素運動メニューのひとつである。有酸素運動には心筋を鍛える効果があるので、ウォーキングを継続することで、心肺機能の向上にも期待が持てるのだ。

ウォーキングを行うことで、動脈硬化や糖尿病、高血圧といった、さまざまな生活習慣病の予防にも効果が期待できる。有酸素運動では脂肪をエネルギー源として消費するので、生活習慣病の原因となりやすい内臓脂肪の蓄積を防げるのだ。ウォーキングはカロリーの消費はもちろん、健康の維持や増進にも有効であることがわかるだろう。

ウォーキングを行うと、リラックス効果も得られるのだ。ウォーキングのような、ほどよい運動強度の有酸素運動を続けるとセロトニンというホルモンが分泌される。セロトニンは別称で幸せホルモンとも呼ばれており、ストレスの緩和や心を落ち着かせる効果があるとされているのだ。よく晴れた日のウォーキングが気持ちよいことには、このような理由があったのである。ウォーキングはカロリーの消費などの身体的メリットのほかに、リラックス効果のような精神的メリットもあることを覚えておこう。

ウォーキングのカロリー消費量をはじめ、カロリー消費量の計算方法やカロリーを効果的に消費する方法、またウォーキングを行うことで得られる健康効果についてなど、さまざまなポイントを知ってもらえただろう。ウォーキングは日常生活にも取り入れやすいので、ぜひ積極的に実践してみよう。