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ダイエット

痩せる食べ物はどれ?たんぱく質食品・野菜類・スパイスを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月27日

普段の食事の内容は、ダイエット中にとくに意識したいポイントのひとつである。好きな食べ物ばかりの偏った食事では、痩せることは難しいものだ。しかし、実際に痩せる食べ物とはどのような物なのか、あまり詳しくは知らないという方も多いのではないだろうか。そこで本記事では、たんぱく質食品・野菜類・スパイスの中から、痩せる食べ物にスポットを当てて、それぞれ紹介していこう。

  

1. ?痩せる食べ物ってどんな物?

疑問
はじめに、痩せる食べ物とは一体どのような物を指すのか、その基本的な部分から確認しておきたい。一般的にダイエットと聞くと、主に食事制限によるカロリーコントロールが注目されやすいが、効率的に脂肪を燃焼させるためのポイントは、食材選びにもあることを知っておこう。とくに積極的に摂取したい栄養素がたんぱく質とビタミン・ミネラル類であり、これらが豊富に含まれている食材が、痩せる食べ物といわれるのだ。次項から紹介する痩せる食べ物を上手に組み合わせ、普段の食事の質を上げることが、ダイエット成功のカギなのである。

2. 痩せる食べ物~たんぱく質食品~

赤身肉
まず、たんぱく質食品の中から、痩せる食べ物を紹介する。たんぱく質は炭水化物・脂質と並んで3大栄養素のひとつであり、人が活動するうえで重要な役割を持つ栄養素である。プロテインという物があるように、たんぱく質を摂ることは筋肉量の増加につながり、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい身体へとなりやすいのだ。

その1.牛肉

牛肉の赤身は、痩せる食べ物の定番ともいえる食材だ。とくにもも肉やひれ肉は脂肪が少なく、より効率的にたんぱく質を摂取できる。一般的に流通する肉類の中でも値段は高めにはなるが、たっぷり食べても太りにくいことは、大きなメリットといえるだろう。

その2.豚肉

ビタミンB1が豊富に含まれている豚肉も、実は痩せる食べ物として挙げられる。脂肪燃焼効果に加え、疲労回復効果にも期待できる。ただし、こちらも牛肉と同様、もも肉やひれ肉など赤身の部分を選ぶのがベター。ばら肉は脂肪分が多く、あまりダイエット向きとはいえないので、部位選びには注意したい。

その3.ラム肉

ラム肉には、脂肪酸をエネルギーに変える作用を持つ、L-カルニチンというアミノ酸が豊富に含まれていることが特徴だ。脂肪代謝に重要な成分のため、ダイエット中は進んで摂りたいところではあるが、ラム肉は値段がとくに高く、手軽に買えるほど流通量が多くないことが難点である。

3. 痩せる食べ物~野菜~

サラダ
本項では、ダイエットの定番である野菜類から、痩せる食べ物を紹介する。野菜の特徴は、低カロリーで栄養が多く含まれていることだが、中でも痩せる食べ物として挙げられる種類のポイントは、糖質が少なく食物繊維が多いことである。せっかく野菜をたっぷり食べるのなら、痩せやすい野菜を選び、より効率的なダイエットに取り組もう。

その1.葉物野菜

キャベツやレタスを代表とする葉物野菜には、食物繊維が豊富に含まれていることが特徴だ。たっぷり食べても低カロリーでお腹も満たされやすく、食欲を抑制しやすい。また、葉物野菜にはカリウムも多く含まれており、むくみの解消にも効果が期待できる。

その2.豆類

豆類には食物繊維に加え、たんぱく質やビタミン類も豊富に含まれており、痩せる食べ物としては外せない食材のひとつである。腹持ちもよいので、ダイエット中の間食にもおすすめしたい。

その3.キノコ類

キノコ類には、脂肪やコレステロールの吸収を防ぎ、痩せやすい身体作りをサポートする作用がある。低カロリーでありながら、食物繊維やミネラルをたっぷり摂れるので、積極的に食事に取り入れたい食材だ。

4. 痩せる食べ物~スパイス~

スパイス
続いて本項では、スパイスから痩せる食べ物を紹介する。スパイスは主食として食べる物ではないが、普段の食事の調味料として、非常に身近な存在にある物なので、ぜひ取り入れてみよう。

その1.唐辛子

唐辛子は、痩せる食べ物として多くのダイエット法も紹介されている。そのポイントとは、唐辛子に豊富に含まれている辛味成分、カプサイシンである。辛い物を食べて汗をかいたという経験がある方は多いだろうが、カプサイシンが血中に入るとアドレナリンの分泌が促され、身体に熱を作ることから、脂肪燃焼効果につながるのだ。ただし、痛みを感じるほどのカプサイシンの過剰摂取は、胃腸が荒れたり、高血圧の原因にもなるため、辛みを加える際はほどほどに調整しよう。

その2.生姜

日本で最古のスパイスともいわれる生姜もまた、痩せる食べ物のひとつとして知られている。生姜に含まれているジンゲロールという成分が、熱を加えることによりショウガオールという成分に変化し、この成分が体温を上昇させ、脂肪の燃焼をサポートしてくれるのだ。

5. 痩せる飲み物には何がある?

水
ここまでさまざまな痩せる食べ物を紹介してきたが、痩せる食べ物だけでなく、痩せる飲み物についても知っておきたい。痩せる飲み物と聞くと、市販のダイエットドリンクなどをイメージするかもしれないが、実は日常で最も飲む機会の多い飲み物こそが、痩せる飲み物として挙げられるのだ。痩せる食べ物に加え、しっかり覚えておいてほしい。

その1.水

しっかりと水分補給をすることは、脂肪を燃焼させるうえで重要なポイントである。身体のほとんどは水分でできているので、常に水分不足にならないよう、意識して水を飲む習慣をつけておきたい。とくに暑い夏場であれば、冷たい水をごくごくと飲みたいところではあるが、ダイエットを意識して水を飲む場合、内臓を冷やして基礎代謝を下げないために、なるべく常温の水を飲むように心がけよう。

その2.コーヒー

コーヒーに含まれているポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には、脂肪の吸収や血糖値の上昇を抑える効果があるとされている。また、カフェインにも脂肪燃焼効果があるとされ、コーヒーもダイエットにぴったりの痩せる飲み物であることがわかる。ただし、コーヒーを飲む際はブラックコーヒーがベスト。甘いコーヒーでは余分な糖質を摂ってしまう原因にもなるので、とくに缶コーヒーなどを選ぶ際は、注意したい。

その3.お茶

お茶に含まれているカテキンを摂ることで、脂肪燃焼効果をはじめ、抗酸化作用や整腸作用など、さまざまな健康効果に期待できる。お茶を飲んだ際に感じる独特の渋みや苦みは、カテキンによるもの。カテキンがたっぷり含まれている濃い目のお茶とあわせて食事をすれば、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのだ。

結論

日頃よく目にする食材の中にも、実は痩せる食べ物が多くあることを知ってもらえただろう。本記事で紹介した痩せる食べ物を普段の食事に取り入れ、バランスよく栄養を摂ることを心がけたい。無理な食事制限を行うのではなく、しっかり食べて健康的なダイエットを実践しよう。
  • 更新日:

    2022年5月27日

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