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ダイエット

ダイエット中の夜ご飯は何がいい?食べ方のコツやおすすめ食材など!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月30日

食事の内容を改善することは、ダイエット中の基本である。1日3食の食事をバランスよく摂ることが重要だが、とくに夜ご飯は摂り方を間違えると太る原因になりやすく、よく注意したいポイントだ。本記事では夜ご飯の摂り方のポイントや、おすすめの食材などについて、詳しく解説していこう。

  

1. ダイエット中の夜ご飯抜きはNG

禁止
1日の食事の回数を減らし、摂取カロリーを減らすダイエット法は多く紹介されており、夜ご飯抜きダイエットも目にしたことがあるかもしれないが、実は夜ご飯抜きダイエットはあまりおすすめできない。よくあるケースとして、食事の回数を減らしてしまうと、どうしてもほかの食事でその分を補おうとしてしまい、結果必要以上に食べてしまうこともある。また、人は食事の間隔が長くなるほど、体内に栄養が吸収されやすくなることから、夜ご飯を食べた場合と抜いた場合の1日の総摂取カロリーが同じ場合、夜ご飯を抜いた場合の方が太りやすいとされているのだ。

2. ダイエット中の夜ご飯のポイント

ポイント
本項では、ダイエット中の夜ご飯のポイントをいくつか解説する。夜ご飯というタイミングだからこそ、食べる時間や栄養の摂り方にはとくに気を配りたい。

その1.就寝前の2~3時間前までに食べる

夜ご飯は、就寝前の2~3時間前までに食べるのが理想だ。その理由として、食材によって多少の違いはあるが、食べ物が消化されるまでには平均で2~3時間を要することが挙げられる。就寝時にまだ食べ物が消化されずに胃に残っていると、睡眠の質が悪くなったり、基礎代謝が下がる原因にもなり、ダイエットに悪影響を及ぼすことも。また、20時以降はとくに脂肪が蓄積されやすい時間帯のため、夜ご飯はなるべく20時までに済ませるようにしたい。仕事の都合などで夜ご飯が遅くなりがちの方であれば、夕方から適度におにぎりやサンドイッチなどの間食を摂り、夜ご飯の量を調整する分食という方法がおすすめだ。これを実践すれば、夜ご飯が遅くなっても支障なくダイエットに取り組めるだろう。

その2.たんぱく質を多く摂り脂質を控える

ダイエット中はカロリーコントロールを行うことはもちろん、高たんぱく質・低脂質の食事を意識したい。たんぱく質を多く摂ることは筋肉量を増加させることにつながり、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がるので、結果的に痩せやすい身体作りに期待できるのだ。脂質をたくさん摂るダイエット法も存在はするが、基本的に脂質が多い食材は高カロリーになりやすいので、夜ご飯では控えめに抑えよう。

その3.お酒の飲み過ぎには注意する

アルコールにもカロリーは含まれているため、ダイエット中の飲酒はおすすめできない。また、アルコールには食欲増進効果もあるため、一緒に合わせるおつまみが原因で太ってしまうことも。飲むとしても1日に1合まで、しっかり休肝日も作りながら、メリハリをつけて楽しむようにしたい。

3. ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材

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ダイエット中の夜ご飯のポイントに加え、おすすめの食材も覚えておけば、より効果的なダイエットが期待できる。ダイエット中の夜ご飯には、ぜひ本項で紹介する食材を選んでみよう。

その1.鶏肉

肉類はたんぱく質の含有量が豊富だが、中でも鶏肉は高たんぱく質・低カロリーであり、ダイエットにぴったりの食材である。ササミやムネ肉がおすすめだが、脂の多い皮の部分さえ取り除けば、モモ肉も良質なたんぱく源となる。

その2.大豆製品

豆腐や納豆、豆乳などを代表とする大豆製品もまた、高たんぱく質の食材として知られている。ダイエット中の夜ご飯の副菜にもぴったりなので、積極的に取り入れたい。ただし、油揚げなど油を使った大豆製品はカロリーが高くなるので、あまり多く食べ過ぎないように注意したい。

その3.その他(卵や乳製品など)

そのほかの食材でたんぱく質の含有量が豊富なものには、卵をはじめ、牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品が挙げられる。乳製品を選ぶ際は、無脂肪タイプ、または低脂肪タイプを選ぶようにしたい。

4. ダイエット中の夜ご飯のおすすめ調理法

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最後に、ダイエット中の夜ご飯のおすすめ調理法をいくつか解説する。せっかくダイエット向きの食材を選んだのに、間違った調理法によって逆効果になってしまうという失敗例も、珍しいことではない。本項でダイエット中の夜ご飯に適した調理法を覚えておこう。

その1.茹でる

食材を茹でることによって、お湯に脂分が溶け出すため、低カロリー調理ができる。とくに鶏ムネ肉を使った茹で鶏は、高たんぱく質のダイエットメニューの定番だ。自宅でも簡単に調理でき、作り置きもできるので、ダイエット中の夜ご飯にもおすすめだ。

その2.蒸す

蒸し料理とは、食材を直接茹でるのではなく、水蒸気を使って食材に火を通す調理法を指す。こちらも低カロリー調理ができることに加え、蒸し器などを使わずとも、電子レンジで手軽に作れるレシピが豊富にあることも魅力だ。洗い物も楽に済むので、簡単調理でダイエットを目指したい方にぴったりの調理法である。

その3.焼く

食材を焼くと聞くと、脂っぽいイメージを持つかもしれないが、実際に油を使わずに直火で肉を焼いた場合、焼く前に比べて約25%のカロリーカットができるのだ。意外な結果かもしれないが、重要なポイントは焼き方にある。油を使って食材を焼いてしまうと、その分カロリーは高くなるので、注意したい。

結論

ダイエット中の夜ご飯に関するさまざまなポイントを理解してもらえただろう。これまでダイエットにトライしても、なかなか成果が見られず諦めてしまった経験がある方は、夜ご飯に原因があったのかもしれない。この機会に夜ご飯の内容を見直し、正しい食事法を意識したダイエットを実践してほしい。
  • 更新日:

    2022年5月30日

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