ダイエット食とは？基本から食材や料理まで詳しく解説！

そもそもダイエット食とはどのような食事なのか、その基本的な特徴から知っていこう。ダイエット食について知識が少なくても、何となくはイメージできるだろうが、ダイエット食は基本的には低脂質・低糖質の食事を指し、カロリーも控えめであることが特徴だ。栄養バランスにも配慮しながら、とくに意識して摂りたい栄養素はタンパク質。筋肉の源となるタンパク質をたくさん摂ることで基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作ることが目標となる。

本項では、ダイエット食を作るポイントについて解説する。しっかり基本を押さえたうえでダイエット食を作れば、より高い効果が期待できるだろう。

摂取カロリーを低めに制限することは、ダイエット食作りの基本である。カロリーの過剰摂取は肥満や生活習慣病を引き起こす原因になるため、しっかり意識しておきたいポイントだ。ただし、人間が活動するうえで必要最低限のエネルギー、つまり基礎代謝量は下回らないように注意しよう。30～49歳の男性の場合で考えると、1日の基礎代謝量の平均は約1500kcalとなり、1日の摂取カロリーの目安は約2700kcalなので、最低でも1日に1500kcal以上はカロリーを摂るようにして、2700kcalを下回るように調整すればよい。

ダイエット食を意識するあまり、栄養不足に陥るケースは珍しくない。ダイエット食の中でも、タンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラル、鉄分など、栄養バランスが整った食事を摂ることを心がけたい。食事量を極端に落とす、いわゆる食べないダイエットはNG。一時的な減量はあるものの、このような偏ったダイエット方法では、体調不良やリバウンドのリスクが高いことを覚えておこう。

ダイエット食向きの食材には、さまざまな種類がある。ストレスなくダイエットを成功させるために、ダイエット食に適した食材についてよく理解しておきたい。

肉類でダイエット食向きの食材には、ダイエットの定番の鶏ムネ肉や鶏ササミ肉をはじめ、牛肉や豚肉の赤身などが挙げられる。肉類の中でも、鶏皮や牛ホルモンなど、脂身の部分には脂質が多く含まれるため、ダイエット食としては控えたい。食材のカロリーの例を一部挙げると、皮を取り除いた鶏ムネ肉で100gあたり113kcal、牛モモ肉の赤身で100gあたり176kcalとなっている。

魚介類でダイエット食向きの食材には、マグロやサンマ、アジなどが挙げられる。ウニやカキ、ホタテなどは、比較的糖質が高いため食べ過ぎには注意しよう。食材のカロリーの例を一部挙げると、キハダマグロで100gあたり102kcal、サンマで100gあたり287kcalとなっている。サンマのカロリーは高めではあるが、糖質はほとんど含まれていないため、ダイエット食にぴったりだ。

野菜類でダイエット食向きの食材には、ホウレンソウやブロッコリー、キノコ類などが挙げられる。野菜は全体的に低カロリー・低糖質なので、ダイエット中は積極的に取り入れたいが、根菜類は糖質が高めなので、バランスよく食べることを心がけたい。食材のカロリーの例を一部挙げると、ホウレンソウで100gあたり18kcal、ブロッコリーで100gあたり37kcalとなっている。

海藻類でダイエット食向きの食材には、ワカメや昆布、ひじきなどが挙げられる。海藻類にはミネラルが多く含まれているので、食事の栄養バランスを整えるうえで重要な食材である。食材のカロリーの例を一部挙げると、ワカメで100gあたり24kcal、ひじきで100gあたり13kcalと、カロリーも低いことが特徴だ。

ここまで紹介した食材以外に、ダイエット食としておすすめなのは、豆腐や納豆などの大豆加工品をはじめ、卵やヨーグルト、チーズなどの乳製品が挙げられる。これらの食材にはタンパク質も豊富に含まれているので、進んで毎日摂るようにしたい。食材のカロリーの例を一部挙げると、絹ごし豆腐で100gあたり56kcal、低脂肪・無糖タイプのヨーグルトで100gあたり40kcalとなっている。

最後に、前項で解説した食材もヒントに、美味しくておすすめのダイエット食をいくつか紹介していこう。美味しく、飽きのこないレシピを覚えておけば、ダイエットのモチベーション維持にもつながる。ダイエット食のレパートリーとして、ぜひ頭に入れておいてほしい。

鶏ササミ肉のステーキは、ダイエット食でもがっつりお肉を食べたい方にぴったりのメニューだ。筋を取った鶏ササミ肉を焼くだけでOKのシンプルなレシピだが、ソースをいろいろと工夫してみよう。さっぱりとおろしポン酢と合わせたり、ガーリック醤油など、さまざまなソースと相性がよいので、自分の好みを見つけてみるのもおもしろい。もちろん、シンプルに塩こしょうだけで食べるのもおすすめだ。

練り物や野菜のおでんも、ダイエット食としておすすめできる。自分で作るのが少し面倒という方は、コンビニおでんでもOKだ。アツアツのおでんは低カロリーながら高い満足感を得られるので、寒い日のダイエット食の定番として覚えておこう。

栄養価たっぷりの野菜スープに豆をプラスすれば、タンパク質もバランスよく摂れるので、ダイエット食にもぴったりの組み合わせとなる。味のベースも、トマトベースやカレーベースなど幅広いバリエーションがあるので、日替わりで楽しめることも特徴だ。

ダイエット食の基本から、食材それぞれのカロリーやおすすめのダイエット食についてなど、さまざまなポイントを理解してもらえただろう。これまでダイエットに励んでもなかなか効果が出なかったという方は、ダイエット食に誤った認識があったのかもしれない。一度食事内容を見直し、正しいダイエット食を取り入れながら、ダイエットに取り組んでみよう。