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1ヶ月ダイエットの基本を解説!目標体重に合わせてメニューを組もう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月 2日

ダイエットはゆっくりと時間をかけて行うほうがよいとされているが、短期間で結果を出したいときもあるだろう。そんなときにおすすめなのが、今回紹介する1ヶ月ダイエットだ。この記事では、1ヶ月ダイエットとはどのようなものなのか、成功させるためのポイントなどをみていこう。

  

1. 1ヶ月ダイエットとは何か?

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1ヶ月ダイエットとは、1ヶ月で成果を出すダイエットのことだ。短期間のダイエットの中でも1ヶ月ダイエットは現実的な期間であり、食事・運動のアプローチで成果を出せるダイエットである。
しかし1ヶ月ダイエットで落としてよい体重は、自分の体重の5%まで。それ以上体重を減らしてしまうと、健康状態を損ねたり精神的に不安定になったりする可能性があるので慎重に行おう。

2. ダイエットとカロリーの関係とは?

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1ヶ月ダイエットがどのようなものかわかったが、1ヶ月ダイエットを始める前に、ダイエットの基本知識となる体重とカロリーの関係について知っておく必要がある。ここでは、1ヶ月ダイエットを成功させるために覚えておいてほしい、体重とカロリーの関係について説明していこう。

ダイエットで落とすべきは体脂肪(内臓脂肪など)

ダイエットで落としたいのは体脂肪だ。同じ体重の人でも、体脂肪の量が多い人のほうがふっくらとして見える。また、ダイエットをすると筋肉まで落としてしまう人もいるが、身体のラインが崩れたり体力が落ちたりするので注意しよう。

体脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは7200kcal

体脂肪1gは9kcalなので、単純に考えると体脂肪1kgを落とすには9000kcalが必要になると思うだろう。しかし体内の脂肪が100%純粋な脂肪というわけでなく、20%は水分や細胞を形成する物質なので、「9kcal×1000g×80%」の計算式から、体脂肪1kgを落とすのに必要なカロリーは7200kcalと割り出せる。

3. 1ヶ月ダイエットで【1kg】体重を減らしたい場合

ダイエット
1ヶ月ダイエットで1kg体重を減らしたい場合はどのようにしたらよいのかを説明していこう。

1日あたり消費カロリーが240kcal上回るようにする

体脂肪1kgを落とすのに必要なカロリーは7200kcalであることがわかった。では1ヶ月ダイエットを行って体脂肪を1kg落としたい場合は、「7200kcal÷30日」の計算式から1日に240kcal以上を消費すればよいことがわかる。

ポイント:食事をコントロールして食べ過ぎを防ごう

1ヶ月ダイエットでは1日に240kcal以上を消費しよう、といわれてもなかなか想像しにくいだろう。240kcalは、ごはんだとお茶碗一杯分だ。(※1)そのごはん一杯分を3回に分けて減らせば、240kcalを無理なく減らすことができる。毎食、量をコントロールして食べ過ぎを防ぐとよいだろう。

4. 1ヶ月ダイエットで【3kg】体重を減らしたい場合

ダイエット
1ヶ月ダイエットで3kg体重を減らしたい場合はどのようにしたらよいのかを説明していこう。

1日あたり消費カロリーが720kcal上回るようにする

体脂肪1kgを落とすのに必要なカロリーは7200kcalなので、1ヶ月ダイエットにより体脂肪を3kg落とす場合は、「7200kal×3kg」の計算式から21600kcalを消費する必要がある。したがって「21600kcal÷30日」の計算式から1日に720kcalを上回るカロリーを消費すれば、1ヶ月で3kg落とせるだろう。

ポイント:食事制限だけでなく運動も取り入れよう

1ヶ月ダイエットで3kg体重を減らしたい場合は、食事制限だけでなく運動も取り入れることが大切だ。効率よく体脂肪を減らすためには、食事によって摂取カロリーを減らし、運動によって筋肉量の維持とカロリー消費を促そう。

5. ダイエットを成功させるためのポイント

ダイエット
1ヶ月ダイエットを成功させるためのポイントを説明していこう。

その1.無理をしないでダイエットに取り組む

無理なダイエットをしてしまうと、栄養失調になって健康を害したり逆に太りやすい体質になったりする。そのため、身体に負担をかけるような無理なダイエットはやめよう。

その2.体組成計などを使い日々の体重記録する

1ヶ月ダイエットを成功させるためには、体組成計などの使用がおすすめだ。身体で感じにくい筋肉や脂肪を数値で見ることによって意識しやすくなり、自己管理にも役立つのである。

その3.ストレスをためないようにする

痩せるためのダイエットも、ストレスをためてしまうとドーパミンというホルモンによって過食につながる可能性がある。また、ストレスがたまると食欲がわくこともある。なぜなら心を落ち着かせる効果があるセロトニンという物質は、糖分を摂取することによって濃度が上昇するからである。
このように、ストレスはダイエットに深く関わってくるので、ストレスをためないようにするのが1ヶ月ダイエットを成功させる近道でもあるのだ。

6. 痩せすぎにも注意しよう

ダイエット
多くの人が痩せ願望を持っている現代では、1ヶ月ダイエットを試してみたいと思う人も多いだろう。しかし、太り過ぎによるメタボリックシンドロームや肥満が問題視される一方で、痩せすぎも問題になっている。
痩せすぎていると免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなったり心身ともに活力が無くなったりするのだ。1ヶ月ダイエットをする際は、痩せすぎないように自分の適正体重を知ることが大切だ。
また、1ヶ月ダイエットは短期間のダイエットなので、健康を害さないようにバランスのよい食事と運動を心がけてほしい。

結論

1ヶ月ダイエットという短期間のダイエットでも体脂肪を落とすことが可能だ。しかし無理なダイエットは、さまざまなところに悪影響が出るだろう。食事と運動に気を遣いながら健康的に痩せることを目指し、自分の目標体重にあったメニューを1ヶ月間継続してみよう。

(参考文献)

※1農林水産省
  • 更新日:

    2022年6月 2日

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