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カロリー

カロリーとは何なの?1日に必要なエネルギー量や計算方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月 8日

食事の際にその食品のカロリーを気にすることは、最近では当たり前になっている。しかしカロリーの摂りすぎを気にしつつも、自分にとって1日に必要なカロリーや、普段どれ位のカロリーを消費しているかを知らない方は意外と多いだろう。健康のためにも、必要なカロリーの計算方法や、太らないためのカロリーとの上手な付き合い方を理解しておこう。

  

1. カロリーとは?

カロリー
カロリーとは、ものを動かすためのエネルギー(熱量)の単位である。水1リットルの温度を1℃上げるために必要とするエネルギーが1kcalだ。栄養学では、人間にとってのエネルギー源=食品が体内で作りだすエネルギーの単位にカロリーが用いられる。

摂取カロリーが多いと太る理由

私たちが主にエネルギーとして利用しているのが、肉や魚などに含まれるたんぱく質、ご飯やパンなどに含まれる炭水化物、脂身や調理油などに含まれる脂質の三大栄養素である。たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのカロリーを有する。油もののカロリーが高いのは、脂質自体のカロリーがもともと高いためだ。
食事から摂取したこれらのカロリーは、私たちの生命維持やさまざまな活動によって消費されるが、消費するエネルギー以上に食べ過ぎてしまった場合、余ったカロリーは体脂肪として蓄積される。消費エネルギー以上にカロリーを摂取する機会が多いほど、体脂肪は増えていき、太ることとなるのだ。

2. 一日に必要なカロリーとは?

カロリー
一日に必要なカロリーは、活動レベルや体型などにより人それぞれ異なる。太りすぎや痩せすぎを防ぎ健康的な体型を維持するには、自分が一日に必要とするカロリー量と、消費しているカロリー量を知ることが近道だ。

男性が一日に必要とする推定カロリー表

成人男性が一日に必要とするおおよそのカロリー量は、厚生労働省の「推定エネルギー必要量(kcal/日)」に示されている(※1)。必要なカロリー量は、身体活動のレベルによって3段階に分けられているため、まずは自分がどのレベルに属するか見てみよう。
  • 身体活動レベルⅠ(低い)...基本的に座って過ごし、外出が少ない
  • 身体活動レベルⅡ(普通)...一般的な座り仕事をしており、通勤や家事、軽いスポーツなどである程度身体を動かしている
  • 身体活動レベルⅡ(高い)...仕事で活発に身体を動かす、またはスポーツを継続的に行っている
身体活動レベルごとに、一日に必要な推定カロリー量を示した表が以下だ。年代・性別によっても差があるが、ここでは成人男性の値を抜粋した。あくまで平均値だが、1日の摂取カロリーがこの数値を大きく超えている場合はカロリーの摂りすぎの恐れがある。
        (レベルⅠ) (レベルⅡ) (レベルⅡ)
  • 18~29歳   2,300kcal   2,600kcal   3,050kcal
  • 30~49歳   2,300kcal   2,700kcal   3,050kcal
  • 50~64歳   2,200kcal   2,600kcal   2,950kcal
  • 65~74歳   2,050kcal   2,400kcal   2,750kcal

一日に消費するカロリーの計算方法

自分が一日に消費しているカロリーは、日本医師会などが推奨する「基礎代謝量×身体活動レベル」という式で計算できる。それぞれに当てはめる数値は、以下の方法を参照してほしい。

・基礎代謝量

基礎代謝量の計算方法には数種類あるが、ここでは国立健康・栄養研究所が提唱する式を利用する。
成人男性(18~79歳)の基礎代謝量/kcal
=(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235)×1000÷4.186

・身体活動レベル

身体活動レベルには、厚生労働省により年齢別に振り分けられた数値を当てはめる。
    (レベルⅠ)(レベルⅡ)(レベルⅢ)
18~29歳  1.50    1.75   2.00
30~49歳  1.50    1.75   2.00
50~64歳  1.50    1.75   2.00
65~74歳  1.45    1.70   1.95
70歳以上  1.40    1.65   ‐
ご自分の体重、身長、年齢を用いてぜひ計算してみよう。個人個人の体型に合わせた比較的正確なカロリー消費量が割り出せる。ここで算出した数値は、今の体型を維持するために自分が一日に必要とするカロリーでもある。もし今より痩せたいのなら、毎日の摂取カロリーがその数値を下回るよう工夫しなくてはならない。

健康的な身体を維持するためのカロリー量

では、健康的な身体づくりのために目指すべきカロリー摂取量とは何だろうか。それは理想体重から導くことができる。身長に対する理想体重は、最も病気になりにくいとされるBMI22を用いた「身長(m)×身長(m)×22」という式で求めることが可能だ。身長170cmの方なら、1.70×1.70×22=【63.58㎏】が健康を維持しやすい体重となる。
さらに、生活習慣病の予防などに用いる「体重1kgあたりに必要なカロリー」をまとめたものが以下だ(※1)。

・体重1kg当たりの推定エネルギー必要量

        (レベルⅠ) (レベルⅡ) (レベルⅢ)
18~29歳    35.5kcal    41.5kcal   47.4kcal
30~49歳    33.7kcal    39.3kcal   44.9kcal
50~64歳    32.7kcal    38.2kcal   43.6kcal
65~74歳    31.3kcal    36.7kcal   42.1kcal
75歳以上    30.1kcal    35.5kcal    ‐
たとえば40歳の身体活動レベルⅡの男性が63.58㎏を目指す場合、39.3 kcal×63.58=2498.694、つまり一日に約2,500 kcalを摂ることで、最も健康的な体型へ近づけることとなる。

3. カロリーバランスを調節するコツ

カロリー
実際に計算してみたら、必要以上にカロリーを摂りすぎていたという方も多いのではないか。ここでは、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスを上手に調整するコツを紹介しよう。

カロリーを摂取しすぎない

前述のとおり、一日の摂取カロリーが一日の消費カロリーを超えていれば、余ったカロリーは体脂肪になる。仕事や運動でエネルギーをたくさん消費しても、食事からそれを上回るカロリーを摂っていれば太ってしまうので、摂取と消費がイコールになるよう心がけよう。食品のカロリー表示をチェックする習慣をつけることも、カロリーの摂りすぎを防ぐ第一歩だ。

適度な運動でカロリーを消費する

食事制限が苦手なら、運動によって消費カロリーを増やすのもひとつの方法だ。脂肪を燃焼させる有酸素運動、筋肉量を増やし基礎代謝を上げる筋トレなどを日常的に取り入れ、毎日の消費カロリーを増やすことで収支のバランスをとろう。

栄養バランスを整える

肥満や生活習慣病の予防には、三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)をバランスよく摂取することが大切だ。厚生労働省が示す理想的なカロリーバランスは、たんぱく質:13~20%、脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下)、炭水化物:50~65%である。一日に2,000kcalを摂りたいなら、タンパク質300kcal、脂質500kcal、炭水化物1200kcalがおおよその内訳だ。カロリー制限をしていても痩せない場合、この三大栄養素のバランスを意識してみよう。

結論

健康的な体型を維持するには、摂取カロリーと消費カロリーの収支バランスが重要だ。ダイエットをしたいなら摂取カロリー<消費カロリーという構図が基本であり、太りたいならその逆である。一日に自分が必要とするカロリーや消費エネルギーを計算して頭に入れておくことで、毎日の食事に対する意識を高めてみてはいかがだろう。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
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  • 更新日:

    2022年6月 8日

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