カロリーとは何なの？1日に必要なエネルギー量や計算方法を解説

カロリーとは、ものを動かすためのエネルギー（熱量）の単位である。水1リットルの温度を1℃上げるために必要とするエネルギーが1kcalだ。栄養学では、人間にとってのエネルギー源＝食品が体内で作りだすエネルギーの単位にカロリーが用いられる。

私たちが主にエネルギーとして利用しているのが、肉や魚などに含まれるたんぱく質、ご飯やパンなどに含まれる炭水化物、脂身や調理油などに含まれる脂質の三大栄養素である。たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのカロリーを有する。油もののカロリーが高いのは、脂質自体のカロリーがもともと高いためだ。

食事から摂取したこれらのカロリーは、私たちの生命維持やさまざまな活動によって消費されるが、消費するエネルギー以上に食べ過ぎてしまった場合、余ったカロリーは体脂肪として蓄積される。消費エネルギー以上にカロリーを摂取する機会が多いほど、体脂肪は増えていき、太ることとなるのだ。

一日に必要なカロリーは、活動レベルや体型などにより人それぞれ異なる。太りすぎや痩せすぎを防ぎ健康的な体型を維持するには、自分が一日に必要とするカロリー量と、消費しているカロリー量を知ることが近道だ。

成人男性が一日に必要とするおおよそのカロリー量は、厚生労働省の「推定エネルギー必要量（kcal/日）」に示されている（※1）。必要なカロリー量は、身体活動のレベルによって3段階に分けられているため、まずは自分がどのレベルに属するか見てみよう。

身体活動レベルごとに、一日に必要な推定カロリー量を示した表が以下だ。年代・性別によっても差があるが、ここでは成人男性の値を抜粋した。あくまで平均値だが、1日の摂取カロリーがこの数値を大きく超えている場合はカロリーの摂りすぎの恐れがある。

　　　　　　　　（レベルⅠ）　（レベルⅡ）　（レベルⅡ）

自分が一日に消費しているカロリーは、日本医師会などが推奨する「基礎代謝量×身体活動レベル」という式で計算できる。それぞれに当てはめる数値は、以下の方法を参照してほしい。

基礎代謝量の計算方法には数種類あるが、ここでは国立健康・栄養研究所が提唱する式を利用する。

成人男性（18～79歳）の基礎代謝量／kcal

＝（0.0481×体重＋0.0234×身長－0.0138×年齢－0.4235）×1000÷4.186

身体活動レベルには、厚生労働省により年齢別に振り分けられた数値を当てはめる。

　　　　（レベルⅠ）（レベルⅡ）（レベルⅢ）

18～29歳 　1.50 　　　1.75 　　2.00

30～49歳 　1.50 　　　1.75 　　2.00

50～64歳 　1.50 　　　1.75 　　2.00

65～74歳 　1.45 　　　1.70 　　1.95

70歳以上 　1.40 　　　1.65 　　‐

ご自分の体重、身長、年齢を用いてぜひ計算してみよう。個人個人の体型に合わせた比較的正確なカロリー消費量が割り出せる。ここで算出した数値は、今の体型を維持するために自分が一日に必要とするカロリーでもある。もし今より痩せたいのなら、毎日の摂取カロリーがその数値を下回るよう工夫しなくてはならない。

では、健康的な身体づくりのために目指すべきカロリー摂取量とは何だろうか。それは理想体重から導くことができる。身長に対する理想体重は、最も病気になりにくいとされるBMI22を用いた「身長（m）×身長（m）×22」という式で求めることが可能だ。身長170cmの方なら、1.70×1.70×22＝【63.58㎏】が健康を維持しやすい体重となる。

さらに、生活習慣病の予防などに用いる「体重1kgあたりに必要なカロリー」をまとめたものが以下だ（※1）。

　　　　　　　　（レベルⅠ）　（レベルⅡ）　（レベルⅢ）

18～29歳　　　　35.5kcal　　　　41.5kcal　　　47.4kcal

30～49歳　　　　33.7kcal　　　　39.3kcal　　　44.9kcal

50～64歳　　　　32.7kcal　　　　38.2kcal　　　43.6kcal

65～74歳　　　　31.3kcal　　　　36.7kcal　　　42.1kcal

75歳以上　　　　30.1kcal　　　　35.5kcal　　　　‐

たとえば40歳の身体活動レベルⅡの男性が63.58㎏を目指す場合、39.3 kcal×63.58＝2498.694、つまり一日に約2,500 kcalを摂ることで、最も健康的な体型へ近づけることとなる。

実際に計算してみたら、必要以上にカロリーを摂りすぎていたという方も多いのではないか。ここでは、摂取するカロリーと消費するカロリーのバランスを上手に調整するコツを紹介しよう。

前述のとおり、一日の摂取カロリーが一日の消費カロリーを超えていれば、余ったカロリーは体脂肪になる。仕事や運動でエネルギーをたくさん消費しても、食事からそれを上回るカロリーを摂っていれば太ってしまうので、摂取と消費がイコールになるよう心がけよう。食品のカロリー表示をチェックする習慣をつけることも、カロリーの摂りすぎを防ぐ第一歩だ。

食事制限が苦手なら、運動によって消費カロリーを増やすのもひとつの方法だ。脂肪を燃焼させる有酸素運動、筋肉量を増やし基礎代謝を上げる筋トレなどを日常的に取り入れ、毎日の消費カロリーを増やすことで収支のバランスをとろう。

肥満や生活習慣病の予防には、三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）をバランスよく摂取することが大切だ。厚生労働省が示す理想的なカロリーバランスは、たんぱく質：13～20％、脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）、炭水化物：50～65％である。一日に2,000kcalを摂りたいなら、タンパク質300kcal、脂質500kcal、炭水化物1200kcalがおおよその内訳だ。カロリー制限をしていても痩せない場合、この三大栄養素のバランスを意識してみよう。

健康的な体型を維持するには、摂取カロリーと消費カロリーの収支バランスが重要だ。ダイエットをしたいなら摂取カロリー＜消費カロリーという構図が基本であり、太りたいならその逆である。一日に自分が必要とするカロリーや消費エネルギーを計算して頭に入れておくことで、毎日の食事に対する意識を高めてみてはいかがだろう。

※1出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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