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1ヶ月で3キロ痩せる方法 | ダイエットできる食事と運動とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月11日

ダイエットをしたい方は、具体的な目標を決めるとよい。漠然と「ダイエットをしたい」と思っているよりも、明確な数字を決めておくと結果を得やすいだろう。そこで今回は、1ヶ月で3キロ痩せることを目標にして、ダイエット方法を解説していこう。ただし、減らしてよい体重には個人差があるため、この記事は元の体重が60kg以上ある方へ向けたものである。

  

1. 1ヶ月で3キロ痩せるには?

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1ヶ月で3キロ痩せるには、食事管理と運動の両方でアプローチする必要がある。また、一般的に1カ月で落とせる体重は、元の体重の5%程度までといわれている。そのため、今回紹介する1ヶ月で3キロ痩せる方法は、60kg以上の方を対象としている。

1日に必要な消費カロリー

18~64歳の男性に必要と推定されている1日のカロリーは、2,600~2,700kcal程度だ。(※1)これは、通常の活動量の男性に向けた目安である。

運動なしでダイエットできる?

食事管理だけでダイエットしたいと思っている方もいるかもしれない。元の食生活にもよるが、食事管理だけで1ヶ月で3キロ痩せることは不可能ではないだろう。しかし、食事を必要以上に減らしてダイエットをすると、筋肉量が減り、リバウンドしやすくなる。そのため、食事と運動の両方でアプローチすることをおすすめする。

2. 1ヶ月で3キロ痩せるために知っておくべきこと

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ここからは、1ヶ月で3キロ痩せるために知っておいてほしい、基本的な情報を紹介していこう。

BMI

BMIは、肥満の程度を診断する国際的な基準となっているものだ。[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で計算ができ、肥満度を測定できる。(※2)

基礎代謝量

基礎代謝量とは、なにも活動をしていなくても生命維持のために必要なカロリーのことだ。基礎代謝を把握すると、自分が摂取すべきエネルギー量がわかるだろう。

体脂肪率

筋肉量が多い60kgの身体と、筋肉量が少ない60kgの身体では、見た目に大きな差があるだろう。そのため、自分の身体についている脂肪の割合を示す体脂肪率を把握するのがおすすめだ。体脂肪率は、測定機能がついた体組成計で調べることが可能である。

水分量

水分は、人間の身体の過半数を占めている物質だ。そのため、水分が不足すると、さまざまな影響が現れるだろう。ダイエット中であっても、水分はしっかりと摂取しよう。

3. 1ヶ月で3キロ痩せる方法 | 食事編

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1ヶ月で3キロ痩せるためには、食事管理が欠かせないだろう。ここからは、食事管理の方法を解説する。

食事メニューを記録する

食事を見直したい方は、自分が摂った食事メニューを記録してみよう。思っているよりも多くのものを食べていると気がつけるかもしれない。

摂取カロリーを制限する

1ヶ月で3キロ痩せるには、摂取カロリーより消費カロリーを多くする必要がある。そのため、食事管理を行い、適切なカロリーを摂取してほしい。

栄養バランスの良い食事をする

1つの食品だけを食べ続ける単品ダイエットはおすすめできない。色々な食材をバランスよく取り入れて、十分な栄養を補給するように心がけよう。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いが習慣になっていると、つい食べ過ぎてしまうことがある。ゆっくりよく噛んで食べるように意識すれば、自然とペースが遅くなり、食べ過ぎを防げるだろう。

なるべく間食をしない

食事と食事のあいだの間食を続けていると、カロリー過多になりやすい。そのため、なるべく間食をしないか、間食の内容を工夫してバランスをとるようにしよう。

4. 1ヶ月で3キロ痩せる方法 | 運動編

筋トレ
1ヶ月で3キロ痩せるためには、食事管理と一緒に運動も生活に取り入れよう。ここからは、ダイエットをしているときに行ってほしい運動を見ていこう。

筋トレ

筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝がアップする効果が期待できる。基礎代謝は1日の消費エネルギーの過半数を占めているため、痩せやすく太りにくい身体に近づいていけるだろう。

有酸素運動

酸素を取り入れながら行う有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として燃やすといわれている。そのため、ダイエット中の方は、積極的に生活へ取り入れてほしい。具体的には、ウォーキングやランニングなどが例として挙げられる。

ストレッチ

ストレッチで身体を伸ばすと、血流が促進され、身体の可動域が広がる。大きく動けるようになれば、消費できるカロリーもおのずと増えるだろう。

5. 1ヶ月で3キロ痩せる方法 | 生活習慣編

水
1ヶ月で3キロ痩せるためには、生活習慣の見直しも同時に行うとよい。生活習慣のなかで、とくにダイエットへの影響が大きい3ポイントを紹介していこう。

ストレスを溜め込まない

ストレスを溜め込むと、暴飲暴食につながる可能性もある。そのため、可能な限りストレスを溜め込まないように心がけよう。ダイエット自体がストレスになっている場合は、たまに好きなものを食べてストレスを解消してほしい。

こまめに水分摂取する

水分は身体の過半数を占めているため、ダイエット中でもこまめに摂取しよう。いっきに大量の水分を摂るのではなく、コップ1杯程度をこまめに飲むとよい。

睡眠時間を確保する

睡眠時間は、食欲に影響を及ぼすホルモンの働きに関わっている。そのため、睡眠不足が続くと、痩せられない身体に近づいてしまうだろう。可能な限り生活リズムを整え、しっかりと睡眠時間を確保してほしい。

結論

1ヶ月で3キロ痩せるというテーマで、ダイエット方法を紹介した。目標を設定するのは大切なことだが、決して無理をせず、体調と相談しながらダイエットをしてほしい。目標が達成できなかった場合は、時間をかけてスリムな身体を目指してもよいだろう。

(参考文献)

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020 年版)「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書」
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
  • 更新日:

    2022年6月11日

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