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ダイエット

2週間ダイエットとは?健康的に痩せるためのポイントを解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月18日

さまざまな短期集中型のダイエット法があるが、無理な食事制限や過度な運動によってリバウンドしてしまったり、体調不良になったりとトラブルが起きては本末転倒だ。本記事では、正しい2週間ダイエットの基礎知識と食事、運動のポイントを解説している。ダイエット法に迷われているのであれば、自分に合うかどうか、一度トライしてみるのもひとつの手だろう。

  

1. 2週間ダイエットって何?

ダイエット
2週間ダイエットとは、わずか2週間という短期間で、約3kgから5kgの減量を目指すダイエット方法のことである。
2週間ダイエットでは、エネルギーの摂取と消費のバランスが欠かせない。食事メニューや筋トレといった運動などを見直し、2週間かけて身体に体重を落とすことを覚えさせていく必要がある。たとえ食事量が少なくても、栄養がバランスよく摂れていれば身体は慣れていくため、身体を壊す可能性が低いダイエット法といえよう。
2週間ダイエットは、減量のスピードが下がる停滞期の終わりから、次の停滞期の始まりまでの期間に行われることが多い。2週間ダイエットは、1回で終わらせてもよいし、継続して行ってもある程度の効果が期待できるといわれている。

2. ダイエットとカロリーの関係性

カロリー
2週間ダイエットの具体的なやり方を説明する前に、ダイエットとカロリーの関係性をおさらいしよう。

消費カロリー7200kcalで体脂肪が1kg落ちる

まず、「カロリー」とはエネルギーの単位のことである。電化製品を動かすためには電気エネルギーが、人間が生きるためには食事がエネルギーとして必要となるのだ。
カロリーと体脂肪の関係について述べるならば、たとえば、100kcalの食べ物を食べた場合、100kcal分のエネルギーを消費する運動を行うことで相殺される。しかし、消費よりも摂取するカロリーが多い場合、消費しきれなかったカロリーが体内に蓄積されていく。こうして体内に余ったエネルギーが、体脂肪となるのだ。
体脂肪を1kg落とすには、一般的におよそ7200kcalの消費が必要といわれている。

2週間で1kg痩せるには1日500kcal消費する

2週間ダイエットで1kg痩せるには、7200kcal÷14日となり、1日あたりおよそ500kcalの消費が必要だ。
1kgは数字的に見ると変化がないように感じられるが、標準的な体格の男性であればウエストは1cmほど減る。身近なものとしては、500mlのペットボトル2本分と、乳酸菌飲料3.5本分の体積だ。それだけの体積が身体からそぎ落とされるため、見た目にもスリムに引き締まって見えるだろう。
2週間ダイエットでは、カロリーを数値化することで、計画的、かつ確実に体重を落としていくことが可能だ。食事のカロリーを抑える、カロリーの消費量をアップすることで目標の体重に近づけるという理論となる。

3. 2週間ダイエットを行うときのルール

ダイエット
より効率よく2週間ダイエットを行うためには、以下のルールを守ることも重要だ。2週間ダイエットを始める前に頭に入れておこう。

その1.しっかりと計画を立てる

たとえば、2週間ダイエットといいながら、ラスト3日間で大きく減量する計画を立てたとしよう。これでは3日でダイエットを行っているのと同じことになる。短期間で痩せようとした結果、無理な食事制限や過度な運動となり、リバウンドのリスクや体調不良の原因となるのだ。個人差はあるが、計画を立てることで1週間に1kgほどの減量であれば期待できるだろう。2週間ダイエットでは、1日あたりに減量すべき具体的な数値を決めることが大切だ。

その2.無理なダイエットは行わない

2週間ダイエットで8kg、10kgといった減量は過酷なため、おすすめできない。とくに標準体重の人ほど、減量が難しいだろう。
たとえば、無理な食事制限は基礎代謝の低下をまねく可能性がある。基礎代謝が低下することで自然と消費されるエネルギーが減り、痩せにくくなるのだ。身体がエネルギー不足になると、基礎代謝を低下させることでエネルギーをため込もうとする。身体が自身を守るための反応により、痩せにくくなったり、リバウンドしたりするのだ。

4. 2週間ダイエットの食事のポイント

ファーストフード
健康的に減量するためには、余分な脂肪を落とし、適度な筋肉をつけることが必要だ。ここからは、2週間ダイエットの食事と運動のポイントをそれぞれみていこう。

その1.カロリーコントロールをする

摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとるために、2週間ダイエットではまずカロリーダウンを試みたい。たとえば、カロリー表示を意識して確認する、ビールを飲むときはごはんの量を減らす、揚げものを避ける、といったところから始めてみよう。

その2.バランスのよい食事にする

タンパク質を含む肉類や魚介類、卵(※1)、そして、ミネラルやビタミンを含む野菜(※2)などを摂るなど、バランスのとれた食事が理想的だ。また、食べる順番を、野菜類、肉や魚などのおかず、白米の順で食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるといわれている。

その3.1日3食を食べるようにする

2週間ダイエットでは、減量のために食事を抜くことはおすすめしない。たとえば、朝食を抜いた場合、前日の夕食から昼食まで空腹の状態となり、そのあとに食べものが体内に入るとよりエネルギーを蓄えようとする。2週間ダイエットを成功させたいのであれば、朝食と昼食はしっかりと摂り、夕食を軽く摂るのがよいだろう。

5. 2週間ダイエットの運動のポイント

ダンベル
2週間ダイエットで効率よく減量するためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる必要がある。ここからは2週間ダイエットの運動のポイントをみていこう。

その1.有酸素運動に取り組む

ウォーキングやランニングに代表される有酸素運動とは、脂肪を燃やす運動のことである。有酸素運動は、トレーニングをスタートしてから20分後に体脂肪をエネルギー源として使い始めるため、20分以上行うのが好ましい。

その2.筋力トレーニングを併用する

ウェイトトレーニングなどの筋力トレーニングは無酸素運動に分類される。有酸素運動ほどの脂肪燃焼は行われないが、速筋と呼ばれる筋肉に有効的だ。速筋を鍛えると基礎代謝を向上する効果があるため、普段の生活で消費されるカロリーがアップし、痩せやすい身体になる。2週間ダイエットでは、以上の有酸素運動と無酸素運動により、より効率よく減量できるだろう。

結論

2週間ダイエットを行うには、正しい食事と適度な運動が不可欠だ。健康的に減量するためにも、無理のない目標体重を設定し、そこに近づけられるよう自身の生活習慣を見直していきたい。まずは、現実的に取り入れられそうなところからスタートしてみよう。

(参考文献)

(※1)厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
(※2)厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜、食べていますか?」
  • 更新日:

    2022年6月18日

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