2022年6月26日目次
- うつ伏せになり、軽く脚を開く。
- 肩の下に手がくるように、上半身を起こす。このとき、身体の前側を伸ばすように、意識する。
- 自然に呼吸をしながら10秒キープする。
- まっすぐ立ち、息を吸いながら天井に向かって両手を上げる。
- 息を吐きながら、左右に身体を倒す。
- 慣れたら、脚を広げ、手が足首に触れるまで身体を倒す。もう片手は上に伸ばす。
- 仰向けに寝て、両膝を立てる。お尻とかかかとの間は、こぶし3個分空ける。
- 腕を広げ、肩や背中全体を床につけて、上半身を安定させる。
- かかとを軸に脚をゆっくり右に倒す。肩や背中が床から浮かないように意識して、腰だけをひねるように膝を床に近づける。
- お腹まわりが気持ちよく伸びたところで5秒キープし、脚をゆっくり戻す。
- 左右交互に繰り返す。
1. お腹のストレッチをする効果とは？
ぽっこりお腹をスッキリ引き締めたい方にはストレッチがおすすめだ。ここではお腹のストレッチ効果について解説する。
脂肪燃焼効果
お腹のストレッチは、脂肪燃焼効果が期待できる。ストレッチは続けることで、身体の凝り固まった筋肉や関節をほぐして、可動域を広げるのだ。可動域が広がると動作も大きくなり、基礎代謝がアップして、脂肪を燃焼し痩せやすい身体になる。またストレッチによって血流がよくなると、冷えの改善にもつながり、お腹に脂肪がつきにくくなるのだ。（※1）
リラックス効果
ストレッチは、自律神経の乱れを整えて、リラックス効果も期待できる。ストレッチには、筋肉の緊張を和らげ血流をよくし、心身ともにリラックス効果を生む副交感神経を優位にするはたらきがあるのだ。筋肉が固まっていると、リラックス効果を感じにくいことがあるので、こまめにストレッチでお腹の筋肉を伸ばすようにしよう。
2. ぽっこりお腹におすすめのストレッチ3選
ここでは、ぽっこりお腹におすすめのストレッチを紹介する。お腹の筋肉を伸ばして、スッキリ引き締めていこう。
腹直筋（お腹の前）を伸ばすストレッチ
腹直筋を刺激して、ぽっこりお腹を凹ますストレッチの1つだ。デスクワークなどで座りっぱなしの方におすすめである。テレビを見ながらなど、ながらでお腹を引き締められる。
腹斜筋（お腹の横）を伸ばすストレッチ
腹斜筋を伸ばして、猫背に効くストレッチである。猫背で生活し続けると、お腹まわりの筋肉が固くなり、さらに猫背を悪化させてしまう可能性があるのだ。お腹の筋肉を伸ばし、身体の柔軟性を保とう。
寝ながらできるお腹のストレッチ
寝ながらできるストレッチなので、就寝前や起床後など、リラックスした状態で行おう。同時に腰や背中のストレッチを行うと、効率よくお腹まわりを引き締められる。
3. お腹のストレッチ効果をアップさせるためのコツ
本項では、お腹ストレッチの効果をより高めるためのコツを紹介していく。効率的にスッキリお腹を目指そう。
呼吸を意識する
呼吸を意識してストレッチしよう。腹式呼吸は、痩せやすい状態を作ることができるのだ。呼吸筋が動いて、呼吸自体が運動の役割を果たすだけでなく、大腸も刺激され、便秘解消にもつながる。筋肉を伸ばすときはお腹を凹ませるようにゆっくり息を吐き、深い呼吸を続けながらストレッチを行うことを意識することが大切だ。
伸びている部位を意識する
ストレッチを行うときは、伸びている部分を意識しよう。たとえば筋トレでは、トレーニングのときに、「どの部分を鍛えているか」を意識して行う。ストレッチでも同様に、意識することが大切だ。効果を高めようと反動をつけて無駄な力を入れるのではなく、ゆっくりと伸びている部位をストレッチするとよい。
いつやると効果的？
ストレッチは筋温が高まる運動後や入浴後のタイミングが効果的だろう。筋温が高いタイミングでのストレッチは、筋肉がよく伸び、痛みを感じにくいのだ。運動後は、血液循環がよく、筋肉の緊張も解けるため、柔軟性を高められるだろう。入浴後は、体温も上昇しているので、柔軟性だけでなくダイエットにも効果が期待できる。
腹筋や有酸素運動を取り入れるのも効果的
お腹痩せにはストレッチと合わせて、腹筋を鍛えたり、ランニング・ウォーキングのような有酸素運動を取り入れたりすると効果的だ。腹筋が衰えると、ぽっこりお腹になるだけでなく、内臓に脂肪がついてしまう。腹筋を鍛えて脂肪燃焼することが大切だ。さらに有酸素運動を30分以上続けると、脂肪が燃焼される。ストレッチと運動の両面でお腹を引き締めていこう。
4. お腹周りはストレッチでスッキリさせよう
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お腹まわりのストレッチは、脂肪燃焼による引き締め効果やリラックス効果が期待できる。ぽっこりお腹の原因となる猫背にも効くため、身体全体で効果を実感できるだろう。いつでも気軽にできるストレッチは運動が苦手な方におすすめの方法だ。効果がアップするコツをおさえてお腹ストレッチに取り組もう。
結論
お腹まわりをスッキリさせるにはストレッチが大切だ。呼吸と伸びている部位を意識して、さらに腹筋や有酸素運動といった運動も一緒に取り入れることで、より効果が上がる。今回紹介したストレッチを参考に、ぜひ実践してみてほしい。コツを押さえてぽっこりお腹をスッキリ引き締めていこう。
（参考文献）
※1 株式会社 朝日新聞社
基礎代謝を上げるにはコレ！医学博士がすすめる九つの方法
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