2022年6月18日目次
- プランク
- プランクレッグレイズ（足を交互に上げ下げする）
- スパイダープランク（ハイプランクの姿勢で足を交互に脇に引き寄せる）
- ハイプランクジャック（ハイプランクの姿勢で両足を同時に開いて閉じる）
- マウンテンクライム（ハイプランクの姿勢で足を交互に胸に近づける）
- プランクソウ（身体を前後に揺らす）
- プランクレッグレイズ
- ハイサイドプランク（横を向いて両足と下側の手の平で身体を支える）
- ハイサイドプランク※反対側
- スパイダープランク
- ツイストプランク（身体を左右にひねる）
- ハイプランク
- プランク
- ワンレッグプランク（片足を上げる）
- ワンレッグプランク※反対側
- プランククランチ（ハイプランクで片足を上げて、お腹側に引き寄せると同時に頭を下げる）
- プランククランチ※反対側
- サイドプランク（横向きになり両足と下側の肘～手で身体を支える）
- サイドプランク※反対側
- ハイプランク
1. 3分プランクの効果
「3分プランクをやっているけど効果についてはよく知らない」という方もいるだろう。ここでは、3分プランクの主な効果をご紹介する。
基礎代謝の向上
基礎代謝の向上は、筋肉量の増加によるものだ。3分プランクのなかでも、基本のフォームによる消費カロリーは、それほど大きくない。しかし、3分の間にバリエーションを持たせれば、さまざまな筋肉にしっかりと負荷をかけ、鍛えていける。
体幹の強化
3分プランクは、体幹の強化にも有効だ。体幹を強化させることは、身体全体の安定性を高めることにつながる。安定性が高まると、バランス感覚がつく、体力が向上する、姿勢が改善されるなどの効果も。また、腰痛予防などにも効果的だとされている。
お腹周りの引き締め
3分プランクは、腹直筋・腹横筋・腹斜筋などのお腹周りの筋肉に刺激を与えてくれる。そのため、ぽっこりお腹が気になる方にも3分プランクはおすすめだ。毎日継続できれば、ぽっこりお腹を改善できるだけでなく、シックスパックを手に入れるのも夢ではないだろう。
2. 3分プランクの正しいやり方
せっかく3分プランクをやっていても、やり方が間違っていたら効果が得られない。ここでは、3分プランクの基本となる正しいフォームと、間違ったフォームを解説する。
プランクの正しいフォーム
プランクは、両肘とつま先を地面につけてうつ伏せになり、腰を浮かせるトレーニングだ。意識したいのは、頭からかかとまでを一直線にすること。3分プランクでは、この姿勢を3分間続けることになる。姿勢をキープするだけでも効果があるが、全身に力を入れれば効果を高めることも可能だ。また、手の平を地面につけて肘を伸ばすハイプランクも、3分プランクに登場することが多いので覚えておこう。
よくある間違ったフォーム
正しいフォームで3分プランクをやるために、間違ったフォームもチェックしておこう。間違ったフォーム3つを以下にまとめた。
1. 肘や膝が曲がっている
プランクがきついと感じたときにとりやすいフォームだ。肘や膝が曲がっていると、曲がっていないときに比べて楽にプランクができる。しかし、楽であればあるほど、効果は薄れてしまう。
2. お尻が上がっている・下がっている
お尻を上げたり下げたりすると、姿勢を楽に維持しやすい。しかし、プランクは一直線のフォームを保つことに意味があるのだ。どちらも、腹筋への負荷が少なくなるフォームであるといえる。
3. 頭がまっすぐでない
頭が正面を向いていたり、下がっていたりするのは、間違ったフォームである。頭が正面を向いてしまうと、腰が反りやすい。また、頭が下がってしまうと、背中が丸くなりお尻が上がりやすくなる。これらは、腹筋への刺激を弱めてしまうため、十分な効果が得られないといえるだろう。
3. 3分プランクをYouTube動画で確認
YouTubeでは、3分プランクの解説動画が多くアップされている。ここでは、おすすめの3つをご紹介しよう。
たけまりの3分プランク
【毎日3分】初心者向け！地獄のプランクサーキットで速攻お腹を引き締めよう！【腹筋トレーニングダイエットで痩せる】家で一緒にやってみよう
自宅で楽しくできるフィットネスなどを紹介する「たけまり（Marina Takewaki）」さんの、3分プランク動画。10秒の休憩をはさんで5種類のプランクを25秒間ずつ、というメニューだ。メニューの内容は以下の通りとなっている。
お腹とお尻をぎゅっと引き締めて、緩めずにキープすることが重要だ。最後のマウンテンクライムは、全力で走り切ろう。
まりこの3分プランク
3分プランク！みるみるお腹が引き締まる☆【初中級者向け】#208
身体の悩みを解決できるようなヨガやエクササイズを配信するB-LIFEの「まりこ」さん。彼女の3分プランクは、休憩なしの30秒×6種類となっている。
初中級者向けの動画となっており、説明が丁寧で意識するポイントがわかりやすい。ぜひチェックしてみよう。
ヒロトレの3分プランク
必ず痩せるプランク3分｜初心者でも出来る効果的なダイエットメニュー｜ヒロトレ
「ヒロトレ」は、自宅で手軽に鍛えられる筋トレメニューを配信するアカウント。この3分プランクは、お腹を凹ませる筋トレを詰め込んだメニューとなっている。
プランククランチは左右10回ずつ、ほかは20秒ずつのメニューとなっている。
結論
基礎代謝の向上や体幹の強化、お腹周りの引き締めに効果的な3分プランク。トレーニング器具がなくてもできるため、とりあえず何かしらの運動をやってみたいという方にもおすすめだ。YouTubeでは、さまざまな解説動画がアップされているので、チェックしてみよう。
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