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ダイエット

痩せるために筋肉をつけるべき?筋トレ4選と効果を上げるコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月26日

筋トレは筋肉が太くなるからと、ダイエットに取り入れるのが心配な方も多いだろう。しかし、痩せたいのならなおさら筋肉をつけるべきなのだ。今回は、筋トレのダイエット効果や痩せるための筋肉の鍛え方、おすすめの筋トレメニューなどを紹介していこう。

  

1. 痩せるためには筋肉をつけるべき?筋トレのダイエット効果とは

筋トレ
痩せるためには筋肉をつけるべきだが、筋トレをしても大幅な体重減少は期待できない。ではなぜ、筋トレが痩せるためには必要なのだろうか。それは、筋トレには痩せやすい身体を作る効果が期待できるからだ。

筋肉量が増えて基礎代謝がアップする

筋トレは無酸素運動の一つで、糖質をエネルギー源としている。そのため、筋トレには脂肪燃焼効果はないが、筋肉量が増えることで基礎代謝の向上が見込めるのだ。基礎代謝が上がると、何もしなくても1日に消費されるカロリーが増えて痩せやすい身体になる。だからこそ痩せるためには筋肉をつけることが必要なのだ。

2. 痩せるための筋肉の鍛え方は?おすすめの筋トレメニュー4選

腕立て伏せ
筋肉をつけ痩せるためには、正しいトレーニング方法を身につけることが大切だ。効率よく痩せるには、基礎代謝が上がりやすい大きな部位を鍛えるとよいだろう。太ももやふくらはぎなどの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を目指せる。ここでは、痩せるために取り組んでほしいおすすめの筋トレメニューを紹介していく。

プランク

  • 床にうつ伏せになる
  • 90度に曲げた肘を床につけて、腕を肩幅に開く
  • つま先を床につけて身体を持ち上げる
  • 首筋からつま先までがまっすぐになるように30秒キープする
  • 30秒休む
  • 腕を45度にして30秒キープする
  • 30秒休む
  • 腕を45度にして1分キープする
プランクは、お腹やお尻を引き締める効果が期待できる。疲れてくると腕の角度が下がるため、注意が必要だ。30秒・30秒・1分を目安に、インターバルを挟みながら取り組もう。

ノーマルスクワット

  • 肩幅くらいに足を広げ、背筋を伸ばして立つ
  • 腕を前に伸ばし、つま先は少し外側に向ける
  • 息を吸いながら身体をゆっくりと下げる
  • 床と太ももが平行になったら2秒キープする
  • 息を吐きながら元の体勢に戻す
  • 同じ動作を30回行う
  • 30秒休む
ノーマルスクワットは、下半身を鍛えられて消費カロリーが多い筋トレだ。30回3セットを目安に行うのがよいだろう。

ヒンズープッシュアップ

  • 床にうつ伏せになる
  • 腕を肩幅よりこぶし2つ分くらい外に開いて床につける
  • 足も腕と同じくらいに開いてつま先と腕で身体を支える
  • お尻を高く持ち上げて、腕からお尻までが一直線になるようにする
  • 地面ギリギリまで上半身を下げる
  • 上に円を描くように身体を回して元の体勢に戻す
  • 10回行う
  • 30秒休む
ヒンズープッシュアップは、二の腕や胸、お腹などを鍛えられる筋トレだ。10回3セットを目安に行おう。

スタンディングカーフレイズ

  • 背筋を伸ばして立つ
  • 肩幅くらいに足をひらく
  • かかとを上げてつま先立ちをする
  • 限界までかかとを上げたら1秒間キープする
  • ゆっくりかかとを下す
  • 50回行う
  • 30秒休む
スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎを鍛える筋トレだ。50回3セットを目安に行うのがおすすめである。

3. 筋肉をつけながら効果的に痩せるためのポイント

ジョギング
筋トレを行うとダイエットに成功しやすくなるが、筋トレだけで効果的に痩せるのは難しい。では、筋肉をつけるのと並行して効果的に痩せるにはどうしたらよいかを紹介していこう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋肉をつけながら効果的に痩せるためには、筋トレに有酸素運動を組み合わせることがポイントだ。無酸素運動である筋トレは糖を消費し、有酸素運動であるジョギングや水泳などは脂肪をエネルギーとして消費する。筋トレをして基礎代謝が上がった状態で有酸素運動をすれば、効果的にカロリーを消費して痩せることができるだろう。

栄養バランスを意識した食事を摂る

食事を制限すると、筋肉量が減少して痩せにくい身体になる可能性がある。そのため、痩せることが目的でも、3食しっかりと食べることが重要だ。食事の際に気をつけたいのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスである。摂取カロリーが消費カロリーを超えないように食事をしよう。また、脂肪の燃焼やタンパク質の代謝を助けるビタミン類、筋肉の元になるタンパク質などを積極的に摂り、栄養バランスを意識した食事をするのがよい。(※1)(※2)(※3)

4. 筋肉を落とさずに痩せるための注意点

ダイエット
痩せると筋肉までもが落ちるのではないかと心配な方もいるだろう。しかし、いくつかのことに注意すれば、筋肉を落とさずに痩せることが可能だ。食事をする際はタンパク質を積極的に摂取し、摂取カロリーが少なくなりすぎないように注意しよう。ダイエットの敵だと思われがちな炭水化物も、摂りすぎなければ問題ない。また、過度な有酸素運動は筋肉までもエネルギーとして消費してしまうため、週2回程度までにしておくことで、筋肉を落とさずに痩せられるだろう。

結論

痩せることと筋肉をつけることは正反対のように思われがちだが、効果的に痩せるためには筋肉をつけることが必要だ。今回紹介した筋トレのメニューは大きな筋肉を鍛えられるため、効果的に基礎代謝を高められるだろう。ぜひ参考にして日々のトレーニングに取り入れてほしい。

(参考文献)

※1七條胃腸科内科医院
女性内科 - 七條胃腸科内科医院
※2 デイクリニック天神
ダイエット点滴 ? デイクリニック天神
※3厚生労働省
たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
  • 更新日:

    2022年6月26日

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