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痩せたい40代男性がダイエットするには?おすすめの運動も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月 1日

痩せたいのに痩せないと悩む40代男性は多いだろう。ダイエットを成功させるには、痩せない原因を把握し改善することが必要だ。そこで今回は、40代男性がダイエットできない原因を解説し、痩せたいと願う40代男性が意識すべきことや食事改善方法、おすすめの運動について紹介していく。

  

1. 40代男性がダイエットできない原因

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まずは、痩せたいと願う40代男性がダイエットできない原因について説明していこう。

基礎代謝が低下している

40代男性がダイエットできない原因の一つは基礎代謝の低下である。仕事のストレスや疲労による影響が大きく、ストレスはホルモンバランスを狂わせるなど、代謝低下を引き起こす可能性もあるのだ。また、基礎代謝は筋肉量減少に伴い低下するため、加齢により減少し始める筋肉量とともに低下が見られやすいのである。

内臓脂肪が溜まりやすい

基礎代謝が低下した40代男性は、お酒の飲み過ぎや高カロリーな食事などの生活習慣により内臓脂肪も溜まりやすくなる。内臓脂肪が多いと、痩せたいと思っているお腹がポッコリ目立ってしまう。さらには血糖値や血圧の上昇、血液中の中性脂肪なども増加し、脂肪が蓄積されやすく、ダイエットが難しい身体になるのだ。

運動の習慣がない

痩せたいのに痩せないと悩む働き盛りの40代男性の多くは、日々の忙しさや疲労から習慣的な運動が疎かになりがちである。運動量が減少すると基礎代謝や筋肉量が減少し、疲れやすい身体になるだけでなく、脂肪燃焼効率も上がらないのでダイエットの成功につながりにくいのだ。

2. 痩せたい40代男性が意識すべきこと

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次に、痩せたい40代男性が意識すべきことについて解説していく。

摂取カロリーを抑える

痩せたいと考えるなら、食事では栄養バランスを考慮し、摂取カロリーを抑えることが大切である。40代の身体は若いときに比べ基礎代謝が低下し消費カロリーも減少するため、若いときと同じ食事量では、摂取カロリーが消化しきれず体内に脂肪として蓄積するのだ。

運動して痩せやすい身体になる

40代男性が痩せたいときは、基礎代謝を向上させて痩せやすい身体になるのが重要である。基礎代謝をあげるには、筋肉量の増加が見込める継続的な運動が必要だ。長期間運動を続けることにより、太りにくく痩せやすい身体に変化し、肥満防止が期待できるのである。

3. 痩せたい40代男性の食事改善法

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ここでは、痩せたい40代男性が食事で気をつけることや改善方法について紹介していこう。

タンパク質を摂取する

痩せたい40代男性の食生活は、炭水化物を減らしタンパク質を多めに摂取するのが望ましい。(※1)(※2)タンパク質は、卵やサラダチキンなどに多く含まれ、基礎代謝向上に欠かせない筋肉の材料となり、食後の代謝増加にも役立つからである。(※3)(※4)(※5)タンパク質を摂取するには、食べ物以外にプロテインなども利用すると効率的だ。

夕飯の量を減らす

ダイエット中の食生活は、消費カロリーより摂取カロリーを小さくすることが基本である。身体を動かす時間が多い昼間に比べ、食後の消費エネルギーが少ない夕飯時には、食事量を減らすのがよいだろう。エネルギーを消化しきれず眠りにつくと、余剰分のエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうので注意が必要だ。

低糖質のお酒を選ぶ

お酒を飲むと太るのは、米などの穀物を酵母としたお酒に含まれる糖分が原因だ。(※6)(※7)痩せたいけれどお酒はやめられないという40代男性には、ウイスキーや焼酎など低糖質のお酒がおすすめだ。(※8)(※9)(※10)飲み方はロックが好ましいが、苦手な場合は糖分を含まない割り材と一緒に楽しむのがよいだろう。

4. 痩せたい40代男性におすすめの運動

水泳
最後に、痩せたい40代男性におすすめの運動について解説していく。

有酸素運動

痩せたい40代男性には、脂肪燃焼効果のある有酸素運動が効果的だ。とくにウォーキングは、運動が苦手な方でも自分のペースで取り組むことができ、通勤時に実施するなど時間の有効活用も可能である。ウォーキングに慣れたら、より消費カロリーが高いジョギングに挑戦するのもよいだろう。

筋トレ

40代の男性が痩せたいなら、基礎代謝をあげるために筋トレも重要である。腹筋を鍛えるレッグレイズやプランク、下半身の筋肉を鍛えるスクワットなどは、特別な道具がなくても実施でき普段の生活に取り入れやすくおすすめだ。筋トレは自身の状態に合わせて少しずつ負荷を増やし、無理せず行うのがポイントである。

水泳

肥満気味の方でも膝にかかる負荷が少なく、全身のダイエット効果が期待できるのが水泳だ。水の抵抗を受ける水泳では、陸上で同じ運動をしたときよりも多くのエネルギーが消費でき、効率よくダイエットしたい方向きである。(※11)水泳は楽しみながら行える運動なので、いままでダイエットが続かなかったという方にもぜひ試してほしい運動だ。

結論

40代男性が痩せたいと願うなら、まずは加齢に伴う自身の身体と向き合うことが大切だ。これまでの食生活を見直し、ウォーキングなどの簡単な運動を日常生活に取り込むなど、普段の生活を少しずつでも変えていく努力が必要である。

(参考文献)

(※1)厚生労働省 eヘルスネット 炭水化物/糖質
(※2)厚生労働省 eヘルスネット たんぱく質
(※3)文部科学省 食品成分データベース 卵
(※4)名張市立病院 私たち管理栄養士がおすすめするお役立ちレシピ ? 名張市立病院 チキンサラダ
(※5)洛和会ヘルスケアシステム 科学的に肉体改造しよう ? らくわ健康教室 講演録
(※6)日本医師会 健康の森 糖分
(※7)厚生労働省 eヘルスネット アルコール
(※8)米森病院 新連載! 第1回 焼酎は、なぜ太らない? | 緑泉会Webマガジン SmaHapi~スマハピ~ | まわりの人たちの笑顔のために。 
(※9)文部科学省 食品成分データベース 焼酎
(※10)文部科学省 食品成分データベース ウイスキー
(※11)一般社団法人 小郡三井医師会 病気と健康の話 水中運動のススメ
  • 更新日:

    2022年6月 1日

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