このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
プロテイン

プロテインは運動後に摂ろう!運動後45分がゴールデンタイムなの?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月19日

トレーニング時のタンパク質補給には、プロテインがおすすめだ。しかし、ただプロテインを摂取しているだけでは、高い効果には期待できない。そこで意識したいのが、プロテインの摂取タイミングである。実はプロテインは、運動後に摂るのがよいとされていることを、ご存じだろうか。本記事では、プロテイン摂取のゴールデンタイムについての解説をはじめ、そのメリットなど、さまざまなポイントをじっくりと紹介する。

  

1. プロテイン摂取のゴールデンタイムとは?

時間
運動後の45分は、プロテイン摂取のゴールデンタイムとされている。つまり、プロテインの効果を最も得られやすい時間という意味合いがあるのだ。トレーニングで傷ついた筋肉は、修復のために多くのタンパク質が必要となる。とくに運動後は大量の栄養素やエネルギーを消費しているため、身体が飢餓状態となっており、栄養素の吸収率が非常に高くなっていることが特徴だ。
運動後の45分のゴールデンタイムでは、筋肉へのアミノ酸の輸送量が、なんと3倍にまでアップするといわれているので、このチャンスは忘れずに活かしたい。

2. 運動後にプロテインを摂取するメリット

運動
プロテインは、運動後の45分に摂るのが効果的であることを知ってもらったが、本項では、運動後にプロテインを摂取するメリットについて、さらに詳しく解説していこう。

その1.筋肉の形成を助ける

運動後の45分は、タンパク同化作用がピークとなっている時間帯だ。タンパク同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質へと変わり、筋肉を形成する作用を指す。タンパク同化作用は、運動後の45分をすぎると、時間経過につれてガクンと下がり、運動後120分が経過すると、普段通りの働きまで戻ってしまう。ここまでになると、せっかくのプロテインの効果を引き出すのは難しいだろう。筋力を増強させたい方にとって、運動後のプロテイン摂取は、重要なポイントなのである。

その2.筋肉痛の回復に役立つ

トレーニングを頑張りすぎた次の日、つらい筋肉痛に悩まされた経験がある方は、少なくないはずだ。運動後の筋肉ケアを行うなど、対策法はさまざまだが、実は運動後にプロテインを飲むことも、筋肉痛の回復に役立つことを知っておこう。プロテインは、食事から必要量を摂るのが難しいタンパク質を素早く摂取できるので、トレーニングで傷ついた筋肉の回復を促す効果にも期待できるのだ。

その3.疲労感の回復に役立つ

運動後のプロテイン摂取は、筋肉痛の回復に効果的であることに加え、疲労感の回復にも役立つのだ。トレーニングの疲れが気になる方は、ぜひプロテインを試してみよう。重く残りやすい疲労感を、軽減できるだろう。

3. 目的別のプロテイン摂取のタイミング

のび
続いて、目的別のプロテイン摂取のタイミングについて解説する。運動後のプロテイン摂取には、筋肉の増強をはじめ、さまざまなメリットがあるが、朝食前や就寝前もまた、プロテイン摂取におすすめの時間帯であるといえる。それぞれの目的について確認していこう。

朝食前:不足したタンパク質を補える

朝食前のプロテイン摂取では、不足したタンパク質を補えることが特徴だ。起床時は、水分や栄養素が不足している状態なので、プロテインで効率よくタンパク質を摂取したい。朝食でタンパク質が多く含まれる食材を用意できれば、プロテインはあまり多く摂る必要はないが、毎日が忙しい現代人の場合、朝食はパンやシリアルなどで、手軽に済ませがちだろう。このような場合は、しっかりプロテインを摂取して、栄養を補給したい。

就寝前:成長ホルモンの働きを促す

就寝前のプロテイン摂取では、成長ホルモンの働きを促すことが特徴だ。成長ホルモンとは、筋肉の成長を助ける作用もあり、トレーニングとも重要な関わりがある。人間は眠っている間でも、絶えず成長ホルモンを分泌しているので、就寝前にプロテインを摂取して、眠っている間のタンパク質を補給しておこう。ただし、就寝の食前のプロテイン摂取は、胃に負担がかかる場合があるので、注意が必要だ。プロテインは就寝の30~60分前には摂るようにしておきたい。

4. プロテイン摂取に関してのよくある質問

疑問
最後に、プロテイン摂取に関してのよくある質問を、2点紹介する。いずれもこれからプロテインの摂取を考えている方にとっては、気になるポイントなので、疑問をそれぞれ解決しておきたい。

Q1.運動後のプロテインは太る?

まず、運動後のプロテインは太るのかという疑問だが、プロテイン自体は高カロリーではないので、運動後にプロテインを摂取することが、直接的に太る原因を作るとは考えにくい。太りやすいからと、プロテインを敬遠していた方もいるかもしれないが、気にせずに摂取してOKだろう。しかし、摂取量を考えずにプロテインを摂取し続けるのはNG。適量を守らないと、カロリーバランスが崩れてしまう原因になってしまうので、注意しよう。

Q2.プロテインは運動前にも摂るべき?

運動前のプロテイン摂取は、状況によって考えればよい。たとえば空腹時であれば、運動中のエネルギーが足りなくなる可能性も考えられるので、プロテインを摂取するべきといえる。ただし、もしお腹が空いていない場合は、無理をしてプロテインを摂取する必要はない。運動前の自分のコンディションをしっかり見極め、プロテイン摂取を考えるようにしたい。

結論

運動後の45分、ゴールデンタイムにプロテインを摂取することには、多くのメリットがあることをはじめ、目的によって摂取のタイミングを変える方法があることなどを解説した。プロテインの効果を最大限に引き出すために、本記事で紹介した内容をしっかり頭に入れたうえで、摂取することを心がけよう。
  • 更新日:

    2022年6月19日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧