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ダイエット

ダイエット中のおつまみを紹介!美味しくてヘルシーな料理5選!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月20日

ダイエットでは、主に食事制限によってカロリーコントロールを行うため、おつまみを食べたくても、我慢しているという方は少なくないだろう。しかし、ダイエット中でもおすすめできる、ヘルシーなおつまみがあることをご存じだろうか。本記事では、ダイエット中のおつまみに関するさまざまなポイントを、詳しく解説する。

  

1. お酒の1日の量はどれくらい?

ビール
ダイエット中のおつまみを紹介する前に、お酒の1日の量から知っておこう。ダイエット中はなるべくお酒は控えた方がよいが、適量を知って上手に付き合えば、カロリーの過剰摂取を防ぐことができる。
お酒の1日の量は個人差はあるものの、ビールであれば大瓶1本(約650ml)、日本酒であれば1合(180ml)、ワインであればワイングラスで1~2杯、ウイスキーであればダブルで2杯程度とされている。アルコールにもカロリーは含まれているため、ダイエット中のお酒の量は、これらの量以下に抑えることを心がけよう。また、そこにおつまみの分のカロリーも加わると、カロリーオーバーの原因を作りやすいので、おつまみ選びには十分注意したい。

2. おつまみで摂りたい栄養素

医者
ダイエット中は、食事だけでなく、おつまみからもしっかり栄養を摂ることを意識したい。栄養素にも数多くの種類があるが、とくにダイエット中に積極的に取り入れたいものとして、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB1やビタミンB2、カルシウムなどが挙げられる。
お酒のおつまみになると、ついつい味の濃いものを選びたくなるものだが、ここで糖質や脂質を摂りすぎてしまうと、ダイエット失敗の原因にもなってしまう。そんな失敗を避けるためにも、栄養バランスもよく考えたうえでおつまみを選ぶことを心がけよう。

3. ダイエット中に適したヘルシーおつまみ

豆腐
本項では、ダイエット中に適したヘルシーおつまみを、5つ紹介していこう。おつまみ以外に、食事としても定番のメニューもあるので、ぜひ取り入れてみよう。

その1.冷ややっこ

豆腐は、低カロリーで高タンパク質の、ダイエットの強い味方である。おつまみとして食べるのであれば、シンプルでヘルシーな冷ややっこがおすすめ。生姜や青ネギなどの薬味を添えて、醤油やポン酢、塩昆布などでさっぱりと楽しもう。こってりとしたつけダレは高カロリー摂取になりやすいので、ダイエット中は控えたい。

その2.おでん

寒い季節のおつまみには、おでんがぴったりである。おでんには油がほとんど使われていないため、ダイエット中の食事やおつまみとして好相性なのだ。よりダイエット効果を高めるなら、練り物や油揚げなどは風味付け程度に抑え、こんにゃくや卵、大根やつくねなどをメインで選ぶようにしたい。

その3.焼き鳥

焼き鳥といえば、おつまみの居酒屋メニューの定番だ。焼き鳥と聞くと、こってりとしたタレの焼き鳥をイメージする方は多いだろうが、ダイエット中におすすめしたいのはタレではなく、塩焼き鳥である。塩焼き鳥であれば、居酒屋メニューの中でも比較的低カロリーなので、ダイエット中にお酒の席に行く際、食べるものに悩まないように頭に入れておこう。

その4.チーズ

チーズは太りやすいという印象を持つ方もいるかもしれないが、実はチーズはタンパク質やビタミンB2、カルシウムなどが豊富に含まれており、ダイエット中のおつまみにもおすすめできるのだ。より健康を意識してチーズを選ぶなら、加工品であるプロセスチーズではなく、ナチュラルチーズを選ぶようにしたい。

その5.ナッツ

ナッツには、食物繊維や良質な脂質が豊富に含まれていることが特徴だ。少量でも満腹感を得られ、整腸作用にも期待できることから、ダイエット中のおつまみの人気食材として認知されている。ただし、ナッツは比較的カロリーが高めなので、いくら健康によいからといっても、食べすぎてしまわないよう注意しよう。

4. ダイエット中におすすめできないおつまみ

NG
最後に、ダイエット中におすすめできないおつまみも紹介していこう。間違ったおつまみ選びが原因となり、ダイエットの妨げとならないよう、ダイエット中はNGとされるおつまみについても事前に知っておきたい。

その1.スナック菓子

ポテトチップスやチョコレートスナックを代表として、スナック菓子は多くの種類で共通して、糖質や脂質が高くなりやすいので、ダイエット中のおつまみにはおすすめできない。どうしても食べたい場合は、量を少なくして、その分野菜を多く摂るなど、アレンジが必要となるので、ダイエット中は食べないと決めておくのが無難といえるだろう。

その2.〆のご飯や麺

とくにお酒を飲んだ後であれば、〆のご飯や麺がほしくなるものである。人間の身体は、アルコールの分解に多くのエネルギーを消費するので、血糖値が下がることで炭水化物がほしくなることは自然現象なのだ。しかし〆のご飯や麺はダイエットの天敵ともいえるので、そこは食べたい気持ちを抑えたいところ。代用として糖質オフの麺や市販の春雨スープなど、ダイエット向きの商品も多く販売されているので、こちらも活用してみよう。

結論

ダイエット中でもヘルシーに食べられるおつまみは、豊富にあることを知ってもらえただろう。お酒の1日の適量や、意識したい栄養素もしっかり押さえたうえで、健康的におつまみを取り入れながら、ダイエットを実践してもらいたい。
  • 更新日:

    2022年6月20日

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