置き換えダイエットのおすすめ品は？お米をカリフラワーライスなど！

置き換えダイエットとは、その言葉どおり普段の食事の一部を別の食品に置き換えるダイエット方法だ。朝・昼・夜ごはんのうち1食を置き換えるのが一般的。「ついカロリーを摂りすぎてしまう」「運動や激しい食事制限はしたくない」という方におすすめのダイエット方法が置き換えダイエットである。男性は女性よりも筋肉量が多く、基礎代謝が高い。そのため筋肉量をキープしつつカロリーと糖質を抑えられる食品を取り入れながら、置き換えダイエットをするのがおすすめだ。

カロリーや糖質が抑えられる食品を選んで取り入れるのはもちろん、市販品でも低カロリーや低糖質といった特徴のあるものが販売されている。それでは、具体的にどのような食品や市販品が置き換えダイエットにおすすめなのだろうか？次項から見ていこう。

まずは置き換えダイエットにおすすめの定番ともいえる食品をまとめていく。献立を決める際にぜひ参考にしてほしい。

茹でたカリフラワーの100gあたりのカロリーは26kcal（※1）。白米100gのカロリーは156 kcal（※2）なので、6分の1のカロリーになる。カリフラワーは加熱してもビタミンCが失われないという特徴（※3）を持っているため、栄養面でも摂取しておきたい野菜だ。スーパーなどでは、カリフラワーがお米のように細かくカットされた商品が売られている。はじめのうちは白米と混ぜるなどして食べ、慣れてきたらごはんの代わりに置き換えよう。

安価で手に入るもやしは、100gあたり12kcal（※4）とカリフラワーを超える低糖質の野菜だ。ただし95％以上が水分（※4）であるように腹持ちが悪いうえ、淡白な味であるために調味料を多く使用してしまう可能性がある。とはいえ、これだけの低カロリー野菜を置き換えダイエットにおすすめしないわけにはいかない。ほかの食材と組み合わせ、カサ増しに利用するとよいだろう。

もやしと同じくほかの食材と組み合わせて使いたいのが、100gあたり34kcal（※5）のえのきだ。脂肪燃焼をサポートするエノキタケリノール酸が含まれるなど、置き換えダイエットにおすすめの食品だろう。麺の代わりにえのきを利用したり、ペースト状にして凍らせたえのき氷を料理に活用したり、乾燥させたえのきをお茶にして飲んだりとさまざまな方法で摂取できる。

ダイエット食品の代名詞ともいえる豆腐も、もちろん置き換えダイエットにおすすめの食品だ。豆腐のカロリーは絹ごしが100gあたり56kcal（※6）、木綿が73kcal（※7）である。低カロリーなだけでなく、たんぱく質や、肥満の予防や改善に役立つとの研究結果のある大豆イソフラボンも含む。食後に動くことの少ない夕食のメインを豆腐に置き換えると、より効果的にダイエットを進められるだろう。

100gあたり7kcal（※8）と今回紹介する食品の中で最も低カロリーなのがしらたきだ。低カロリーでありながら主食として置き換えられるのがうれしいところ。パスタなど麺の代わりに利用するのはもちろん、白米のカサ増しにも利用できる。また冷凍するとコリコリとした食感になり、より食べごたえがでるので試してみてはいかがだろうか。

「朝ごはんを置き換えたいけど時間がない」「会社のデスクでサッと食べたい」という方もいるだろう。ここからは、置き換えダイエットにおすすめの食品の中でも、手軽に取り入れられる人気の市販品をピックアップしていく。

熱湯を注ぐだけで7種の雑穀と米入りの鯛雑炊、松茸雑炊が楽しめる。和風ベースのやさしい味わいでありながら、たったの80kcal（1食分）。時間がないときや身体を温めたいときの置き換えとして常備しておきたい一品だ。

手軽に取り入れたい方の置き換えダイエットにおすすめするのが、ビタミン・鉄分・食物繊維配合のプチシェイクだ。牛乳や豆乳、ヨーグルトと混ぜるだけで自然な果実の味わいを感じられるシェイクのできあがり。何と混ぜても1杯あたり150kcal前後なので、ダイエット中で甘いものが食べたいときにもぴったりだ。味も6種類あるので、飽きずに続けられるだろう。

ダイエット中でも満足感ある食事がしたい方の置き換えダイエットにおすすめしたいのが、こちらのスープパスタだ。素材の旨みが活きた風味豊かな味わいとしっかり噛めるショートパスタで、食べごたえバツグン。ビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維もたっぷり配合されている。カルボナーラやトマトなど、5種類の味が楽しめるので、マンネリ化も防げるはずだ。

最後に置き換えダイエットを行う際の注意点をまとめていく。

短期間で普通の食事に戻したいという方には置き換えダイエットをおすすめできない。ダイエット後は太りやすい体質になってしまうため、あっという間にリバウンドしてしまうのだ。置き換えダイエットで効果を出したいのであれば長期的なダイエットを行い、効果がでたら徐々に食事量を減らしていくとよいだろう。

ここまで置き換えダイエットにおすすめの食品を見てきたが、紹介したような低カロリーのものばかり食べていると、栄養バランスが偏ってしまう傾向がある。必要な栄養素が不足すると健康に影響してくる可能性もあるため、カロリーだけでなく栄養素も意識した食事を心がけよう。

置き換えダイエットは、食べられる食品が減る分、飽きてしまう可能性もある。1つの食品や市販品を摂取するのではなく、調味料や食材の組み合わせを変えてみたり、フードタイプとドリンクタイプを試してみたりして、飽きないように工夫するのも大切だ。紹介した置き換えダイエットにおすすめの食品も、ぜひ取り入れてみてほしい。

置き換えダイエットにおすすめの食品や、行ううえでの注意点について見てきた。本記事で取り上げた食材は、スーパーやドラッグストアなどで手軽に手に入るものも多い。体型や食べ過ぎが気になっている方などは、置き換えダイエットを始めてみてはいかがだろうか。

※1出典：文部科学省「食品成分データベース」野菜類/カリフラワー/花序/ゆで

※2出典：文部科学省「食品成分データベース」穀類/こめ/［水稲めし］/精白米/うるち米

※3出典：北陸農政局「今月の園芸特産作物：9月 カリフラワー」

※4出典：文部科学省「食品成分データベース」野菜類/（もやし類）/りょくとうもやし/ゆで

※5出典：文部科学省「食品成分データベース」きのこ類/えのきたけ/ゆで

※6出典：文部科学省「食品成分データベース」豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/木綿豆腐

※7出典：文部科学省「食品成分データベース」豆類/だいず/［豆腐・油揚げ類］/絹ごし豆腐

※8出典：文部科学省「食品成分データベース」いも及びでん粉類/＜いも類＞/こんにゃく/したらき