2022年6月 4日目次
- まずは両方の肘を床につけ、うつ伏せの体勢を取る。
- 腰を浮かせる。この時、背筋を伸ばすように意識しよう。
- 頭、背中、腰、かかとまでがまっすぐになるように姿勢をキープ。
1. 正しいプランクトレーニングはきつい
ここでは、プランクの基本についてまとめていく。まずは、プランクとはどんなものなのかを見ていこう。
プランクとは？
プランクとは、うつ伏せになって前腕・肘・つま先を地面につき、姿勢をキープするトレーニングのことだ。プランクという名前の由来は英語からきている。1枚の板のような見た目から、板を意味するこの名前で呼ばれるようになった。
プランクは、シックスパックで知られる腹直筋のほか、腹横筋などのインナーマッスル、わき腹部分の腹斜筋、背中、二の腕など、全身の筋肉に刺激を与えられる。筋肉だけでなく体幹を整えられることから、人気のトレーニングだ。
プランクでよくある間違った姿勢
間違った姿勢のプランクの場合は、きついと感じることが少ない。それは、効果が弱くなるためだ。プランクをする時に間違えやすい姿勢を見ていこう。
1．頭が正面を向いている・下がっている
頭が正面を向いていると、腰が反りやすい。また、頭が下に向いていると、背中が丸くなってしまうのでお尻が上がりやすくなる。どちらも、腹筋に十分な刺激を与えられないため、もったいないといえるだろう。
2．肘や膝が曲がっている・骨盤がねじれている
肘や膝が曲がっていたり骨盤がねじれていたりすると、効果が弱くなりやすい。身体の軸が崩れないようにして、正しい姿勢を意識することが必要だ。
3．お尻が上がっている
お尻を上げると、姿勢を維持するのは楽になる。しかし、体幹部や腹筋への刺激が少なくなることから、当然効果も十分ではない。プランクは、少しきついと感じるくらいが、効果的なのだ。
プランクの正しいやり方
ではここで、プランクの正しいやり方を解説する。
初めてトライする方は、この姿勢で20秒キープすることを目標するのがおすすめだ。プランクがきついからといって息を止めると、血圧が上昇して心臓などに負担がかかる。そのため、プランクをやる時は息を止めないようにしよう。
2. プランクが想像以上にきつい理由
プランクが想像以上にきついのは、なぜだろうか。ここでは、プランクがきつい理由をまとめた。
腕や肘が痛い
腕や肘の痛みは、肘が大きく出っ張っているなど、もとの骨格による場合もある。なかには、肘にアザができる方もいるようだ。また、初めてプランクをやる方は、普段は使わない部位を使うことになるため痛みが出やすい。正しくプランクができていない時や、固い床でプランクをやる時も、痛みを感じやすいだろう。
筋肉が足りない
プランクは筋肉を動かす必要がないため、一見きつそうに見えないという方も多い。しかし、プランクをやるには体幹の強さが求められる。そのため、筋肉が足りないと、プランクがきついと感じやすい。
短期間では効果が出ない
効果を求めるからこそ、プランクがきついと感じてしまう可能性も。プランクは、ほかのトレーニングと比べて負荷が小さいのが特徴で、短期間で効果が出るものではない。効果をなかなか実感できないことで、精神的な負担となりプランクがきついと感じている可能性がある。このことを知ったうえで、まずは継続してやってみることが必要だ。基本的には1ヶ月続けるのがよいとされている。
3. プランクがきつい時の対処法
プランクがきついと感じると、継続するのが苦になってしまうことも多い。プランクがきつい時にできる対処法をご紹介しよう。
トレーニングマットを敷く
腕や肘が痛い時には、トレーニングマットを敷いてやってみよう。腕や肘にかかる力が分散されることから、痛みがある程度緩和される。
時間を短くする
初心者がいきなり3分間のプランクをやるのは、ハードだ。そのため、慣れていないことによる痛みでプランクがきつい時には、正しい姿勢を心がけつつ時間を短くしてみるのがおすすめ。まずは20秒やって、少しずつ増やしていくのもよい。そうすれば、無理せずプランクを続けられるだろう。
目標を立ててルーティン化する
大きな目標を掲げるのではなく、現実的な目標を設定しよう。たとえば、20秒からはじめて、毎日5秒ずつ増やしていくという目標でもよい。そして、それをルーティン化する。おすすめのタイミングは、出勤するまでの流れがルーティン化している朝がよいだろう。そのどこかに組み込んでみてほしい。
アメリカでは、30日チャレンジが広く知られている。運動の習慣化を目的としたチャレンジのことで、徐々に難易度を上げていくため初心者でも始めやすいうえに効果も出やすい。とりあえず30日チャレンジをやってみるというのも、1つの手だ。毎日プランクを続けて効果が実感できれば、プランクが苦ではなくなってくるはずだ。
さまざまなプランクに取り組む
プランクがきつい時は、さまざまなプランクに取り組むのもアリ。バリエーションがあれば、単調だと感じることがないからだ。上を向いたり横を向いたりするプランクもあるため、試してみよう。
4. プランクがきつい時におすすめのメニュー
プランクがきつい時には、まず基礎筋力を作ることを意識しよう。以下におすすめのメニューをまとめているので、試してみてほしい。
ニーリングエルボープランク
膝をついて行うプランクのことで、膝つきプランクとも呼ばれている。プランクは一般的に、ブリッジ（地面につく肘と足の距離）が長ければ長いほどきつい。しかし、ニーリングエルボープランクはブリッジが短いため、普通のプランクより軽い負荷でトレーニングできる。
インクラインプランク
ハイプランク（手の平を地面につくプランク）の姿勢をとり、いすや台などに手を置いて身体を傾ける。普通のプランクは地面に水平に近い体勢になるため、きついと感じやすい。しかし、地面に対して角度をつけるインクラインプランクなら、比較的楽にできるはずだ。
クローリングプランク
四つ這いになって膝を浮かせるトレーニングを、クローリングプランクという。クローリングプランクは、プランクの形とは少し異なるが、同等の効果が得られるのが特徴だ。この時、手の位置は肩の真下にくるようにしよう。そのまま前後に動くのも、効果的なトレーニングになる。
結論
体幹トレーニングの基本ともいえるプランク。やってみてそのハードさに驚く方も多いだろう。しかし、プランクがきついと感じるのには、理由がある。自分がきついと感じる理由は何なのか、しっかり把握したうえで対処しよう。そうすることで、きっと続けられるはずだ。
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