2022年6月14日目次
- 床にうつ伏せになり両足を肩幅に広げる
- 両肘を床につける
- お腹を持ち上げつま先と両肘で体重を支える
- 骨盤をねじり、お尻の横側を床につけるように左右交互に倒す
1. ねじりプランクの効果
うつ伏せの状態から両肘を床につけ、お腹を持ち上げてつま先と両肘で支える、プランク。まずは、基本姿勢を維持するところからはじめていく。プランクだけでも体幹のトレーニングになるが、慣れてきたら下半身にねじりを加えていこう。ねじることで、さらなる効果が期待できるのだ。
では、ねじりプランクをすると具体的にどんな効果が期待できるのだろうか？詳しく見てみよう。
腹横筋の強化
腹横筋は、腹筋の中でも深部にある筋肉だ。お腹をへこませたり、内臓の位置を固定させたりといった働きがある。ねじりプランクは、そんな腹横筋の強化につながるのだ。腹横筋を鍛えると、腰回りの引き締めが目指せる。ねじる動作を加えるだけで、鍛えにくい腹横筋のトレーニングになるだろう。
腹斜筋の強化
腹斜筋は、お腹の横に位置している筋肉である。脇腹といえばイメージしやすいだろう。表層部分を「外腹斜筋」、内側にある部分を「内腹斜筋」と呼ぶ。体幹を固定し、ひねりの動作に関わっている。ねじりプランクは、外腹斜筋と内腹斜筋の双方をトレーニング可能だ。腹斜筋を鍛えることで、脇腹のエクササイズにつながるだろう。
2. ねじりプランクの正しいやり方
ここで、ねじりプランクの正しいやり方を紹介しよう。
ねじりプランクは、腹筋を意識しながらしっかりとねじることがポイントである。お尻の横側が床につくくらいのイメージだ。呼吸も止めないようにし、ねじるときは息を吐きながらゆっくり行おう。
回数やセット数
ねじりプランクは、左右往復10回を1セットとし、3セット行う。回数ではなく、30秒を1セットとし、3セット行ってもよい。ただし、最初は無理のない回数に留めておこう。1日3回から始めてもOKだ。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていこう。
3. ねじりプランクの効果を高めるコツ
ねじりプランクの効果を引き出すには、正しいフォームがポイントとなる。以下に紹介するコツを意識して取り組んでほしい。慣れないうちは、鏡でフォームを確認してみるのもおすすめだ。
腰を反らない
ねじりプランクのコツは、腰を反らないこと。腰が反ってお尻が沈んでしまうのはNGだ。腹筋と背筋を意識して、板のようなイメージでトレーニングしよう。ねじっていない体勢のときはもちろん、ねじるときも腰を反らないようにしたい。
肩をすくめない
肩をすくめないように気を付けよう。肩がすくんでしまうと、腹筋に効果的な刺激とならないためだ。肩の真下に肘をつき、首を持ち上げて、頭からかかとにかけて一直線になるように意識してほしい。
お尻を上げない
お尻を上げてしまうのもよくない。お尻が上がると身体が丸まり、腹筋に負荷がかかりにくくなってしまうのだ。ねじりプランクを行うときは、腰を反らせてお尻を沈ませないようにするだけでなく、上げないようにするのも大切である。
結論
プランクにねじりの動作を加えることで、腹横筋や腹斜筋の強化につながることがわかった。脇腹を引き締めたい方や体幹を鍛えたい方は、押さえておきたいトレーニングのひとつだろう。ねじりプランクの効果を高めるためにも、正しいフォームが重要なポイントだ。今回の記事で紹介したやり方やコツを参考に、トレーニングに励んでほしい。
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