2022年6月 8日目次
- 仰向けになり、片方の足裏にタオルを引っかける
- タオルをかけた脚を真上に伸ばす
- タオルを引いて、太ももや膝の裏側を伸ばしながら1分ほどキープ
- そのまま脚を外側に倒し、脚の内側を伸ばしながら1分キープ
- 続いて内側に倒し、脚の外側を伸ばしながら1分キープ
- 反対の足も同様に行う
- 仰向けに寝転がり、膝を90度に立てる
- 全身の力を抜いて、膝を1分ほど左右に小刻みに揺らす
- 続いて膝を曲げたまま太もも裏を両手で抱え、床と太ももが垂直になるように足を上げる
- その状態から、胸に向かって小さく膝を引き上げる動作を小刻みに繰り返す
- 1分ほど繰り返せばOK
- 直立姿勢から、膝を曲げて腰を落とす
- そのまま右脚に重心をのせ、左脚を真横に伸ばす
- 左脚の内ももの伸びを感じながら1分キープ
- 左右の脚を入れ替え同様に行う
- 椅子に座って右足を左膝の上にのせる
- 左手を右足の指の間に入れてひっぱり、30秒ほど足の甲を伸ばす
- 足首を時計回り⇒反時計回りの順に、ゆっくり各1分ほど回す
- 左右の脚を入れ替えて同様に行う
- 膝の皿の外側のくぼみから、指4本分下がった部分に親指をあてる
- 心地よいと感じる強さで、5秒×10回押す
- 座って足を開脚する
- 両手の腹を左右の脚の付け根に当てて、ぐっと押す
- 膝の内側に手を移動させ、今度は脚の付け根に向かって手をずらしながら押していく
- 脚の付け根はとくに念入りに押す
- 全体で1分間を目安に行う
- 座って両膝を立てる
- 右膝の皿の外側に、右の手のひらの盛り上がった部分をあてる
- 円を描くようにマッサージしながら、ヒップ方向に向かって少しずつ手をずらしていく
- 1分ほどマッサージしたら、左脚も同様に行う
- 床に座って、「老廃物を排出するマッサージ」で紹介した足首回しの手順を行う
- 続いて、右の膝裏のリンパ節を老廃物を流すように両手を使ってやさしく押し流す
- 右足首の裏側に手を移動させ、つまむように膝裏に向かってマッサージしていく
- ふくらはぎの外側・内側も、足首⇒膝に向かってつまんでいく
- 左脚も同様に行う
- 仰向けになり、脚を揃えて真上に伸ばす
- 脚を開く⇒閉じる動作を1秒程度で繰り返す
- 開く幅は無理のない範囲内でOK。また膝は多少曲がっていてもよい
- まずは1分ほどを目標に行う
- 右脚に体重をのせて立つ
- 膝を少し曲げながら左脚を後ろに一歩下げ、つま先のみを床につける
- 右足の力でスクワットを行う
- 10回×3セットを目標に片足ずつ繰り返す
- 仰向けになり脚を上げる
- 自転車をこぐイメージで両足を大きく回転させる
- 腕も一緒にリズミカルに動かす
- まずは1分ほどを目標に行う
1. 脚やせできない原因
まずは脚が太くなる主な原因を解説する。複数の原因が重なっている場合もあるので、脚やせできない方は自分がどんなタイプか考えることが大切だ。
脂肪の付きすぎ
脚が太くなる大きな原因が、脂肪の付きすぎである。体脂肪率が高い方や足にボコボコとしたセルライトが見られる方は、脂肪の蓄積によって脚が太くなっている可能性が高い。脚やせを成功させるには、脂肪を燃焼させる運動や脂肪を増やさない食生活が必要となる。
脚のむくみ
重力によって下半身に老廃物や水分が溜まり、むくみで脚が太くなっているケースも多い。デスクワークで動かない方や、立ち仕事で足が疲労している方は要注意だ。夕方靴がきつい、靴下の後が残るなどの場合はむくみが出ていると考えよう。解消には溜まった毒素を流すマッサージなどが効果的だ。
骨盤の歪み
骨盤の歪み・開きも脚が太くなる原因だ。日頃から片寄った姿勢をとりがちな方や、女性なら出産などでも歪みは引き起こされる。骨盤が歪むと下半身の血流が滞り、脚がむくみやすくなるほか、筋肉がバランスよく動かせず脂肪が付きやすくなるとされている。骨盤矯正で土台から脚やせを目指すとよい。
2. 脚やせする方法 | ストレッチ
脚やせにおすすめの方法をストレッチから紹介していこう。下半身の血流を促進するストレッチは、脚のむくみの改善のほか、筋トレや有酸素運動の前に行えば運動効率を高めることも期待できる。
血流を促すストレッチ
タオルを使って脚全体の筋肉を伸ばす脚やせストレッチだ。上げた脚をまっすぐ伸ばせない場合は少し曲げた状態で行ってもよい。
骨盤矯正ストレッチ
寝ながらできる簡単な骨盤矯正ストレッチで、骨盤の左右のずれや開き、前後の傾きを正すのに効果的だ。
太もものストレッチ
普段あまり使われない、太ももの内側にある内転筋のストレッチだ。意識的に刺激することで脚やせしやすい状態へとスイッチを入れよう。
3. 脚やせする方法 | マッサージ
マッサージは、下半身の血流やリンパの流れを改善し、脚のむくみを改善するのに効果的な方法だ。むくみタイプの方が脚やせを目指すならぜひ取り入れてみよう。
老廃物を排出するマッサージ
足首を回すことで第二の心臓と呼ばれるふくらはぎを刺激し、脚の老廃物を排出するマッサージである。ほっそりした足首やふくらはぎを手に入れたい方におすすめだ。
足つぼを刺激するマッサージ
ふくらはぎのむくみや疲れの解消に有効なのが、膝の外側にある足三里というツボだ。脚やせマッサージの一環として取り入れてもよいだろう。
太もものマッサージ
脂肪が付きやすい太ももの内側と外側の両面にアプローチする脚やせマッサージだ。脂肪を揉みほぐすイメージで、体重をかけながら強めに押していこう。
・太ももの内側
・太ももの外側
ふくらはぎのマッサージ
ふくらはぎの筋肉には血液を上半身に戻すポンプ機能があるため、マッサージすることで脚全体の血流改善やむくみの改善に効果が期待できる。
4. 脚やせする方法 | 筋トレ
筋トレには、たるんだ脚を引き締める効果に加え、筋肉量を増やし基礎代謝を上げる効果も期待できる。とくに太ももやお尻などの大きい筋肉の筋トレは、脂肪を落としながら脚やせしたい方にとって有効な方法だ。
寝ながら脚パカ運動
寝ながら脚をパカパカと開閉する簡単な動作だが、脚からお腹までをしっかり刺激できる。股関節の柔軟性向上、むくみ改善など脚やせに嬉しい効果が沢山得られるトレーニングだ。
シングルレッグスクワット
片足に体重をのせるシングルレッグスクワットは、両足のスクワットに比べ下半身への負荷が高くなる。太もも前側やお尻を効率よく引き締められるのがメリットだ。
自転車こぎ運動
仰向けになって自転車をこぐエクササイズで、脚から腹筋にかけてを一度に鍛えられる。腕も一緒に大きく動かすことで有酸素運動の効果も得られ、カロリー消費量を増やせる。
5. 脚やせする方法 | 生活習慣
脚やせを成功させるには、生活習慣を改善し身体の中からアプローチする方法も取り入れると尚よい。脚やせにとってプラスとなる生活習慣も紹介しよう。
食生活を見直す
ストレッチやマッサージを熱心に行っても、食事から多くのカロリーを摂ってしまえば元も子もない。摂取カロリーを消費カロリー以下にするよう、食事の内容を調整することが脚の脂肪を落とすには大切だ。脚がむくみやすい方は、身体を温めるショウガなどの食材や、腸内環境を整える発酵食品を積極的に摂るのもおすすめである。
正しい姿勢を意識する
猫背や足を組む癖などで姿勢が崩れると、血流が悪くなったり骨盤が歪んだりと脚やせの弊害になってしまう。日頃から正しい姿勢を維持するよう心がけることが、脚やせ成功につながる。
睡眠をしっかり取る
睡眠中には、脂肪分解を促進する成長ホルモンや、食欲を抑えるレプチンというホルモンが多く分泌される。質のよい睡眠をとることは、脚やせやダイエットの助けになると考えよう。睡眠不足になると、心臓の機能が低下し脚がむくむ原因ともなるので気を付けたい。
結論
脚やせできない原因や、自分に合いそうな脚やせ方法を見つけていただけただろうか。ご紹介した方法を自分なりに組み合わせて実践するのもおすすめだ。脚が細くなれば、細身のパンツやハーフパンツなども自信を持って履けるようになり、選ぶファッションの幅も広がるはずだ。すぐに結果が出なくても、根気よく取り組んでみてほしい。
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