痩せるには何が必要？体重を落とす運動や食事の方法を徹底解説

1. 痩せるためには？

痩せるためには、基本的に「運動」と「食事制限」の両方が必要とされている。食事から得るカロリーを減らしつつ、運動で脂肪を燃焼するのがダイエットの考え方のベースだ。しかし睡眠不足や不規則な生活で太りやすくなることも分かっており、痩せるためには生活習慣を見直すことも重要となる。そこでこの記事では、運動、食事、生活習慣の3つを軸にしたダイエット方法を説明していく。

体重の落とし方

まずどんなプランで体重を落とすか考えてみよう。体脂肪1kgを落とすために必要な消費エネルギーは約7,200kcalだ。たとえば1ヶ月で2kgの減量を目指すなら、14,400kcal÷30日で、1日480kcalを食事制限と運動によりカットするのが目標となる。

汗をかいたり食事を抜いたりして体重が減少しても、それは一時的なものでありすぐにリバウンドしてしまう。体重を落とすということは、体脂肪を落としてその状態を維持するということだ。確実に痩せるには、極端な食事制限などをするより、ある程度計画的に体脂肪を落とすほうが効果的だと考えよう。すぐに結果を求めすぎず、1日の摂取カロリーや消費カロリーを計算しながら、長い目で見てダイエットに取り組むことが成功のコツである。

2. 痩せる方法 | 運動編

ここからは、痩せるための実践的な方法を解説していく。体脂肪を減らすのに効果的な運動は、ランニングなどの有酸素運動と筋トレなどに代表される無酸素運動の2種類だ。

有酸素運動で脂肪を燃やす

有酸素運動とは、ウォーキングやサイクリング、水泳など、比較的軽い負荷が持続される運動のことだ。主に脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪を燃焼するのに効果的である。脂肪をエネルギーに変換する際に酸素を利用するため、有酸素運動と呼ばれている。

有酸素運動は、開始20分ほどから脂肪がメインのエネルギーとして使われ始めるため、20分以上行うのが理想的とされている（※1）。しかし開始直後から脂肪は燃焼されており、短時間でも一定の効果は期待できる。運動の頻度は週2回～毎日まで調整してよいが、痩せるためには週5日ほど有酸素運動を行うことが推奨されている（※2）。減量の目標や疲労度などに応じて、自分なりのメニューを考えてみよう。

無酸素運動で筋肉を鍛える

無酸素運動とは、筋トレや短距離走など瞬発的に大きな力を発揮する運動のことだ。主に糖質をエネルギー源とし、エネルギー変換に酸素を利用しないため無酸素運動と呼ばれている。脂肪燃焼効果は少ないが、筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げられるのがメリットだ。

基礎代謝とは生命維持のために常に消費されているエネルギーであり、基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーも必然的に増える。基礎代謝を上げるには、以下のような筋トレによって太ももやお尻など大きな筋肉から順番に鍛えるのが効率的だとされている。

スクワット

スクワットでは、人体で最大の筋肉である大腿四頭筋や大臀筋など下半身の大きな筋肉を一度に鍛えられる。

足を肩幅よりも少し開いて立ち、腕は胸の前でクロスする
つま先を軽く外側に向け、お尻を突き出すイメージで膝を曲げながら腰を落とす
太ももが床と平行になる高さまで下げたら、ゆっくりと戻る
10回×3セットを目安に繰り返す

プッシュアップ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、大胸筋や上腕三頭筋など上半身の大きな筋肉を鍛えるのに適した筋トレだ。

手を肩幅に開いて両手を床につき、身体を伸ばしつま先を立てる
頭からかかとまでを一直線にキープしたまま、ゆっくりと身体を下げる
限界まで下げたら、持ち上げる
10回×3セットを目安に繰り返す

バックエクステンション

いわゆる背筋トレーニングで、背中を縦に走る脊柱起立筋を強化できる。姿勢の改善にも効果的だ。

うつ伏せになり、手を頭の後ろに回す
上半身を反らすと同時に足も軽く上げる
10回×3セットを目安に繰り返す

筋トレは毎日ではなく、週2～3日の頻度で行うことが推奨されている（※2）。筋トレ後に筋肉が回復するには部位によって24～72時間が必要なためだ。筋肉痛があれば休むなど、無理のない頻度から始めよう。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

それぞれに特徴を持つ有酸素運動と無酸素運動だが、痩せるためには2つを組み合わせるのもよい方法だ。無酸素運動を行うと、成長ホルモンやアドレナリンといった脂肪燃焼を促進するホルモンが分泌される。そのため「無酸素運動⇒有酸素運動」の順番で取り組むことで、脂肪をより多く燃焼できることが分かっているのだ。運動に不慣れな方であれば、筋トレと有酸素運動を組み合わせたメニューを、まずは週2～3回から始めてみてはいかがだろうか。

3. 痩せる方法 | 食事編

続いては、痩せる方法を食事の観点から見ていこう。極端な食事制限はリバウンドを招くだけでなく、ストレスや身体を壊すきっかけにもなる。健康的に痩せるためには、栄養バランスを考えながら食べ方を工夫することが大切だ。

よく噛んで食べる

早食いの習慣がある男性ほど、肥満度が高いことが分かっている。よく噛んでゆっくり食べることにより満腹中枢が刺激され、過度な食欲を抑えられるほか、脂肪分解が促進され二重のダイエット効果が得られる（※3）。

野菜を最初に食べる

野菜に含まれる食物繊維は、糖の吸収を緩やかにしてくれる。糖質を摂った際に分泌されるインスリンには余った糖を脂肪に変える性質があり、糖質を大量に摂ると体脂肪として蓄積されてしまう。食物繊維を最初に食べて糖の吸収を緩やかにすれば、インスリンの分泌を抑えられ、糖質の脂肪への変換を抑えられるのだ。また満腹感が高い食物繊維を先に食べれば、食事量を減らすことにもつながる。

夜遅い時間帯に食べない

夜食は太るなどというが、これは脂肪を溜め込む働きのあるBMAL1というタンパク質が夜間に増えるためだ。体内のBMAL1は22時～午前2時の間に最も増加するため、22時前には夕食を終えておくのが理想である。

タンパク質を多く摂取する

体脂肪になりやすい脂質や糖質に比べ、タンパク質は脂肪として蓄積されにくい栄養素だ。脂質・糖質を控え、タンパク質を多めに摂取することで、同じ量を食べても脂肪がつきにくい「痩せるメニュー」に変えられる。またタンパク質をしっかり摂ることで筋肉量の減少も防げる。プロテインなどを活用するのもよいだろう。

摂取カロリーを抑える

痩せるためには、もちろん1日の摂取カロリーを今より抑えることも重要だ。無理な食事制限をしなくても、上記のような工夫で自然と摂取カロリーは減らせる。こまめに実践しながら、毎食のカロリーを少しずつカットする意識を持とう。

4. 痩せる方法 | 生活習慣編

運動や食事制限でなかなか痩せない場合、偏った生活習慣が原因となっていることも多い。痩せるために見直したい3つの生活習慣についても知っておこう。

お酒を飲みすぎない

お酒にはカロリーや糖質が含まれるうえ、食欲を増進させる作用もある。糖質オフのビールや、糖質を含まない焼酎やウイスキーにもカロリーは存在しているので、飲み過ぎには注意しよう。また過度な飲酒とメタボリックシンドロームの関連性も指摘されているため、適切な飲酒量を守ることが大切だ（※4）。

睡眠のリズムを一定にする

睡眠中には、脂肪の分解を促進する成長ホルモンや食欲を抑制するレプチンといったホルモンが分泌されている。対して睡眠不足はグレリンという食欲を増進させるホルモンを分泌させると分かっている。痩せる体質になりたいなら、毎日規則正しい睡眠をとることを心がけよう。

休日は体を動かす

痩せるためには、少しでも消費カロリーを増やすことが重要だ。休日に丸1日休んでしまう方は、短時間でも運動する習慣をつけることで、消費カロリーをかなり増やせるだろう。ウォーキングやランニング、室内なら筋トレなど、手軽に始められる運動を継続して行うのがおすすめだ。

5. サプリメントを飲むだけで痩せる？

ダイエットサプリには、糖質・脂質をカットするタイプ、脂肪燃焼を促進するタイプ、便通をよくするタイプなど、いくつかの種類が存在する。それぞれの特徴を理解して、自分の弱点をカバーしてくれるサプリを選ぶことで、ダイエットの味方になってくれるだろう。

ただ、どんなサプリメントも「飲むだけで痩せる」ということはない。あくまで運動や食事・生活習慣の改善を前提に、その足りない部分をサポートするのがサプリの役割だ。サプリの効果を過信せず、上手に利用することが大切である。

結論

日々新しいダイエット方法が登場しており、目移りする方も多いだろう。しかし痩せるためにまず必要なのは、運動で脂肪を燃やす・食事からの摂取カロリーを減らす、というシンプルな2点だ。さらに健康的な生活習慣を心がけ、痩せやすい身体を土台から作っていくことも重要である。目標体重を設定し、それを維持できるような中～長期的なダイエット計画を立てることが成功のコツといえる。