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筋トレ

ダイエットに効果的な運動メニュー!おすすめのエクササイズを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月24日

ダイエットの必要性を感じても、運動するのは面倒だと考えてしまう方がほとんどではないだろうか。しかしダイエットに運動を取り入れれば、脂肪燃焼を促進しダイエットの成功率をぐっと上げることが可能になる。ダイエットにおける運動の重要性や、室内でできるおすすめメニューを紹介するので、なかなか重い腰が上がらない方は参考にしてみてほしい。

  

1. 運動なしでダイエットできる?

ダイエット
ダイエットで体脂肪を落とすには、「1日の消費カロリー>1日の摂取カロリー」という状態を作ることが必要だ。消費カロリーを増やすために行うのが運動、摂取カロリーを減らすために行うのが食事制限である。食事制限のみで痩せることも不可能ではないが、運動なしで行うダイエットにはリスクもある。カロリーをカットすることばかりを考えた食事制限は、栄養不足につながり筋肉量の減少を招くからだ。
筋肉量が減ると、1日のカロリー消費量の多くを担う基礎代謝が下がる。結果として痩せにくい体質になりダイエットの停滞につながってしまう。さらに食事制限が極端だと、ダイエット直後に身体が栄養を一気に溜め込もうとするため、リバウンドの確率も高まる。適度な運動で消費カロリーを増やし、筋肉量を維持することがダイエットの成功には不可欠といえるのだ。

2. ダイエットにおすすめの運動

ジョギング
ダイエットにおすすめの運動とはどんなものなのだろう。それは、軽い負荷で長時間行う有酸素運動と、短時間で重い負荷をかける無酸素運動の2種類である。

有酸素運動

ウォーキングやランニングなどに代表される有酸素運動は、エネルギー源として脂肪と糖を利用する。そのため、有酸素運動ではダイエットの要ともいえる脂肪燃焼効果を得ることができる。有酸素運動では、開始20分以降から脂肪がメインのエネルギーとして使われるため、20分以上継続するのが理想的だ(※1)。

無酸素運動

筋トレに代表される無酸素運動は、糖をエネルギー源とするため脂肪燃焼効果は少ない。しかし筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝がアップするので、徐々に1日の消費エネルギーを増やすことができる。ダイエット中も筋肉量を維持することは、エネルギーの消費効率を上げ、痩せやすい体質になるためにも重要である。

3. ダイエットのための運動メニュー | 室内編

腹筋
ダイエットをしたいが運動が面倒という方は、家で気軽にできるエクササイズから始めてみるのがおすすめだ。ダイエットに適した室内で行える運動メニューを紹介する。

踏み台昇降

踏み台昇降はスペースをとらず騒音も発生しない有酸素運動だ。自宅でも周囲を気にせず取り組めるのがメリットである。階段などの段差か専用のステップ台を用いて、「右足⇒左足の順で段差を1段上がる」「右足⇒左足の順で降りる」という動作を繰り返そう。簡単な動作なので、運動が苦手でもチャレンジしやすい。10分間×3セットが目標だ。

ダンス

ダンスは有酸素運動になるほか、インナーマッスルの強化にもつながるため、実はダイエットに効果的である。本格的に取り組みたいならダイエット用にプログラムされたダンスDVDがおすすめだ。
また、動画配信サイトなどでは、痩せると話題のさまざまなダイエット用のダンスを無料で見ることもできる。楽しく痩せたい方、運動が続かない方は、こういった方法でダイエットするのもひとつの手だ。

ヨガ

深く呼吸をしながら一定のポーズを維持するヨガにも、有酸素運動と筋トレの両側面があるとされている。身体の歪み改善や、柔軟性アップ、血流促進などダイエットに役立つさまざまな作用が期待できるのもヨガの特徴だ。また、自律神経を整えたりストレスを解消したりと、メンタル面にもよい効果をもたらしてくれる。

筋トレ

基礎代謝を上げ消費エネルギーを増やすためには、筋トレにもぜひ取り組みたい。ダイエットで貧弱な身体になりたくない場合にもおすすめだ。道具を使わずできる自重トレーニングを4つ紹介しよう。

スクワット

スクワットは、太ももやお尻、ふくらはぎなど下半身をまんべんなく鍛えられる筋トレだ。
  • 足を肩幅より広めに開いて、つま先は少し外側に向けて立つ
  • 背筋を伸ばし、お尻を後ろへ引きながら、膝を曲げて身体を下げていく
  • 膝が90度になるまで下げたら、元に戻す

シットアップ

腹筋を強化するトレーニングだ。脚が浮いてしまう場合、どこかに固定するか腕を胸の前でクロスしてもよい。
  • 仰向けになり膝を立て、両手は頭の後ろに添える
  • 足を床につけたまま、頭から順に身体を丸めるように上半身を起こす
  • 完全に起こしきってたら、元に戻す

プッシュアップ

プッシュアップ=腕立て伏せでは、大胸筋や二の腕の筋肉を強化できる。
  • 手を肩幅より少し広げて床につき、腕立て伏せの姿勢になる
  • 身体を一直線に保ちながら、肘を曲げてゆっくりと身体を下げていく
  • 床ぎりぎりまで下げてから、持ち上げる

バックエクステンション

背中の筋肉を引き締めるバックエクステンションには、姿勢を改善する効果も期待できる。
  • うつ伏せになり、両手を頭の後ろに添える
  • ゆっくりと背中を反らし、上半身を起こす
  • 無理のない高さまで起こしたら、元に戻す

4. ダイエットのための運動メニュー | 屋外編

自転車
ダイエットだけでなくリフレッシュやストレス解消効果も期待できる屋外での運動メニューを紹介する。

ウォーキング

有酸素運動の定番であるウォーキングは、運動不足の方や高齢者でも安全に行えるのが魅力だ。ダイエット効果を高めるには20分以上歩くのが理想だが、1日10分×2回などの方法でも同様の効果が得られるとされる(※2)。腕を大きく振ってリズミカルに歩くことで脂肪燃焼を促進しよう。

サイクリング

サイクリングは比較的疲労を感じにくい運動である割に、カロリー消費量はジョギングとさほど変わらない。足腰への負担を減らしたい方などにもおすすめだ。運動効率を上げるには、サドルを高くして前傾姿勢になること、ギアを軽めにしてなるべく長時間乗ることがポイントである。

ジョギング

ジョギングにはウォーキングやサイクリングより高いダイエット効果を期待できる。ただし急に長距離を走ったりスピードを出したりすると、関節や筋肉を傷める恐れもあるので、無理のない距離・速さから始め、徐々に慣れていこう。ウォーキング同様20分以上で脂肪燃焼効果はアップするが、小分けに行ってもよい。

5. ダイエット目的で運動する際の注意点

トレーニング
ダイエット目的で運動する際の注意点・ポイントも挙げておこう。

運動前後にストレッチする

怪我を予防するために、運動前にはラジオ体操のように身体を動かしながら筋肉をほぐす「動的ストレッチ」を行うよう心がけよう。身体を温めておくことで運動効率もアップする。運動後には、ゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」で疲労回復を早められる。

有酸素運動の前に筋トレをする

筋トレは、脂肪の分解を促進する成長ホルモンの分泌を促すため、筋トレ後に有酸素運動を行うと通常より高い脂肪燃焼効果を見込める。筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合、有酸素運動の前に筋トレをするメニューを組むとよいだろう。

短時間で回数をこなす

運動に不慣れな方が長時間の運動をすると、疲労が何日も残ってしまうこともある。カロリー消費量はトータルの運動時間で決まるため、短時間の運動を何回も行い、カロリー消費量を増やしていくのもダイエットのひとつの方法である。

食後よりも食前に運動する

食事前は血液中の糖分が減っているため、脂肪がエネルギーとして使われやすいタイミングとされる。より多く脂肪を燃焼させたいなら、食後よりも食前に運動すると効果的だ。

こまめに水分補給する

運動中に水分が不足すると、思うようなパフォーマンスができなくなり、脱水や熱中症になる恐れもある。こまめな水分補給を忘れないようにしよう。

毎日の目標を決める

ダイエットを成功させるには、運動の継続が大切だ。あらかじめ、週に○回×○分運動をする、1週間で○カロリー消費するなど目標を立てるとモチベーションも維持しやすいだろう。忙しい日は休むなど、無理しない範囲で目標設定すると負担も感じにくい。

結論

ダイエットにける運動の必要性をお分かりいただけただろうか。食事のコントロールだけでなく、運動により筋肉量を維持したり体脂肪を落としたりすることで、ダイエットは成功しやすくなる。基礎代謝を上げて脂肪を燃焼しやすい体質を作り、ぜひリバウンドしない身体づくりを実践してほしい。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「エアロビクス / 有酸素性運動」
※2出典:厚生労働省「内臓脂肪減少のための運動」
  • 更新日:

    2022年6月24日

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