2022年6月 7日目次
- 仰向けになり、手で地面をおさえながら腰が90度になるように両足を上げる。
- 45度ほど足を開き、閉じる動作を繰り返す。
- 椅子に座り、膝を90度に曲げる。
- 右足を曲げて左足の太ももに乗せたら、左手で右足を持ち、互いの指を絡めるようにしっかり握る。
- そのまま時計回り、反時計回りに足首をぐるぐると回す。
- この動作を左右で交互に行う。
- 四つん這いになり、おへそを覗き込むように背中を丸める。
- 猫が伸びをするイメージで背中を反らせ、あごを天井に向ける。
- うつ伏せの状態になり、両手で両足を持ち、身体を大きく反らせたら姿勢をキープ。
- 仰向けになり、右足の膝を曲げたら両手で抱え込み、右胸に近づける。
- この状態を30秒ほどキープしたら、左右で交互に行う。
- 仰向けになり、両膝を立てて両手は身体の横に置く。
- 足と背中で地面を押して、お尻を持ち上げる。
- 上げきったら、お尻が地面につくぎりぎりまで下げ、動作を繰り返す。
- 仰向けになり、両足の伸ばして両手は身体の横に置く。
- 膝が曲がらないように、90度になるくらいまで両足を上げる。
- 上げきったら、かかとが地面につくぎりぎりまで下げ、動作を繰り返す。
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばしてつま先は軽く外に向ける。
- 太ももと地面が平行になるくらいまで、ゆっくりと身体を下げる。
- 下げきったら少し状態をキープして、ゆっくり元に戻り、動作を繰り返す。
- 足を肩幅程度に開いて立ち、両手は腰の後ろや頭の後ろで固定する。
- 右足を大きく前に踏み出し、太ももと地面が平行になるくらいまで、ゆっくりと身体を下げる。
- 下げきったら元に戻り、この動作を左右で交互に行う。
- 仰向けになり、両膝を立てて両肘を地面につける。
- 右足を左足に引っかけ、深めに足を組む。
- 両肩が地面から離れないように注意して、両足を腰から右側に倒す。
- 1分ほど状態をキープしたら、そのまま両足を左側に倒し、同様に1分ほど状態をキープする。
- 元に戻ったら、足を組み替えて動作を繰り返す。
1. 下半身が痩せない原因
はじめに、下半身が痩せない原因から確認していこう。いくら努力しても下半身痩せが成功しない方は、これらの原因が当てはまるのかもしれない。まずは基本的な部分から解決して、下半身痩せを実践することをおすすめしたい。
冷え
身体の冷えは、免疫力の低下や新陳代謝の悪化を引き起こす。冷え性は意外と気づかないケースもあり、身体は暖かくても内臓が冷えているという隠れ冷え性の場合、下半身太りの原因にもなりやすい。
むくみ
下半身のむくみが起きる主な原因とは、長時間の立ち仕事をはじめ、冷たい飲み物や塩分の過剰摂取、また1日を通して冷房の効いた部屋にいることなどが挙げられる。下半身痩せを目指したい方は、1日の終わりのむくみケアが必須である。
骨盤の歪み
骨盤の歪みは、ダイエットの天敵である。骨盤が歪むと血液やリンパの循環が悪くなり、脂肪がつきやすくなる原因にもなるのだ。骨盤の歪みが気になる方は、普段の姿勢の改善やストレッチを入念に行うなど、しっかり対策するようにしたい。
筋肉不足
筋肉が不足しているということは、つまり基礎代謝が低いということだ。基礎代謝が低いと下半身痩せの成果が出にくく、反対に太りやすい体質になることも。適度なトレーニングで筋肉をつけることも、下半身痩せを成功させる大きなポイントである。
2. 下半身痩せする方法 | エクササイズ
本項からは、下半身痩せするためのさまざまな方法を紹介していこう。まず紹介するのは、下半身痩せに効果的なエクササイズだ。運動が得意でない方でも実践しやすいので、日々の習慣として取り入れてみよう。
足パカパカ運動
足パカパカ運動とは、名前の通り足の開閉をパカパカと繰り返す運動のことを指す。お尻の側面の中殿筋の活性化につながり、下半身痩せにぴったりのダイエット方法だ。やり方は以下の通り。
足首回し
実は足首を動かすという簡単な動作だけでも、下半身痩せに期待ができる。足の末端部分である足首の筋肉を動かすことで、血流改善に効果があるのだ。やり方は以下の通り。
ヨガポーズ
多くの健康効果やダイエット効果に期待ができるヨガだが、中でもとくに下半身痩せにぴったりのヨガのポーズを紹介する。やり方は以下の通り。
股関節ストレッチ
股関節のストレッチにもさまざまな種類があるが、ここでは寝転んだままでもできる簡単なストレッチを紹介する。就寝前の習慣にもおすすめだ。やり方は以下の通り。
3. 下半身痩せする方法 | 筋トレ
本項では、下半身痩せに効果的な筋トレメニューを紹介していこう。下半身痩せ以外のダイエット効果にも期待できるメニューが豊富なので、その方法をしっかり押さえておきたい。
ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻や腰回りの筋肉にアプローチできる筋トレメニューだ。垂れたお尻が気になる方にぴったりである。やり方は以下の通り。
レッグレイズ
レッグレイズは、下半身痩せをはじめ、下腹部の筋トレの定番メニューとしても知られている。ぽっこりお腹を解消したい方にもおすすめだ。やり方は以下の通り。
スクワット
スクワットは、お尻から太もも、ふくらはぎまで、下半身全体を効果的に鍛えられる、下半身痩せの筋トレの王道メニューである。同じスクワットでもさまざまな種類があるが、ここでは基本のノーマルスクワットを紹介する。やり方は以下の通り。
レッグランジ
レッグランジもスクワットと同じく、下半身全体の強化に効果的な筋トレメニューだ。下半身のキレイなラインを目指したい方は、ぜひ実践してみよう。やり方は以下の通り。
4. 下半身痩せする方法 | 姿勢矯正
日常生活の中で、姿勢を意識するだけでも下半身痩せに効果的である。本項では、姿勢矯正によって下半身痩せする方法を紹介する。
姿勢矯正ストレッチ
まず、姿勢矯正の基本として、筋肉をじっくりと伸ばすストレッチをおすすめしたい。骨盤の歪みの改善に効果的なストレッチの方法を頭に入れておこう。やり方は以下の通り。
正しい歩き方をする
正しい歩き方ができていないと、身体が歪んでしまうだけでなく、下半身が太って見えてしまうことも。日頃から正しい歩き方を意識すれば、自然と下半身痩せの効果を得られるだろう。あごを引いてまっすぐ立てているか、しっかりかかとから地面に着地できているか、また股関節から足を出すように、大きな歩幅で歩けているかなど、改めて普段の歩き方を確認してみよう。
座ったときの姿勢も意識する
正しい歩き方だけでなく、正しい座り方も意識したい。椅子に座った際、無意識のうちに足を組んでしまう方は多いだろうが、実はこの何気ない習慣が下半身太りや骨盤の歪みの原因になることも。座る際は椅子の真ん中に座り、しっかり骨盤を立て、頭頂部から腰までが一直線になるように心がけたい。
5. 下半身痩せする方法 | 食事
日々の食事を見直すことは、下半身痩せに限らず、ダイエットにおける基本中の基本である。正しい食事方法を理解して、より効率のよい下半身痩せにトライしてみよう。
身体を温める効果がある食材を食べる
身体を温める効果がある食材を食べることで、身体の内側からの冷えを対策できる。ニンジンやゴボウなどの根菜類や、お漬物やキムチ、納豆や味噌などの発酵食品、また唐辛子やニンニク、ショウガなどもおすすめだ。冷え性が気になる方は、日々の食事に積極的に取り入れてみよう。
塩分を過剰摂取しない
塩分の過剰摂取は、むくみの大きな原因のひとつである。日々の食事で塩分を控えることはもちろん、塩分の排出を助けるカリウムをたくさん摂ることも重要だ。カリウムが多く含まれる食材は、キュウリやスイカ、バナナなどが代表的だ。下半身痩せを目指す方は、塩分量のコントロールに加え、カリウムも摂取することを意識したい。
結論
下半身痩せの方法には、非常に多くのバリエーションがあることを知ってもらえただろう。本記事で紹介した下半身痩せの方法は、ジムに通う必要もなく、自宅で手軽に行えるものばかりなので、無理なく続けられることも大きなメリットのひとつである。普段の姿勢や食事も意識して、自分に合った方法で下半身痩せを実践してもらいたい。
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