エアロバイクの効果とは？痩せない原因や正しい使い方を解説

1. エアロバイクとは？

エアロバイクは、多くのジムやフィットネスクラブに設置されている、フィットネスマシンの定番である。筋トレのように筋肉増強を目的としたトレーニングというよりは、有酸素運動として用いられることが多いので、基本的には負荷が軽いタイプが多く、運動強度はあまり高くないといえる。

エアロバイクの種類には、最も一般的なアップライトタイプをはじめ、背もたれつきのリカンベントタイプ、そして前傾姿勢でペダルを漕ぐスピンバイクタイプなど、さまざまなバリエーションがある。同じエアロバイクでも、目的によって種類を選べることが特徴だ。

2. エアロバイクの運動効果

エアロバイクには、さまざまな運動効果がある。ただ何となくダイエット効果があるからとエアロバイクを使っていた方は、なぜエアロバイクがダイエットによいのか、その基本からしっかり押さえておこう。

脂肪の燃焼

エアロバイクは、ウォーキングやジョギングなどと同じく、有酸素運動になる。有酸素運動とは体内に酸素を取り込み、脂肪をエネルギー源として消費する運動なので、高い脂肪燃焼効果に期待できるのだ。

基礎代謝の向上

エアロバイクでは、基礎代謝の向上にも期待できる。基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい身体になるため、ダイエットをするうえで意識したい部分だ。ただし、あくまで基礎代謝の向上に効果的なのは筋肉量の増加、つまり筋トレなので、より効率よく基礎代謝を上げたい方は、あわせて筋トレにも取り組むようにしたい。

下半身の引き締め

エアロバイクは、下半身痩せを目指したい方にもぴったりの運動だ。お尻から太もも、ふくらはぎにかけて、適度に一定のリズムで筋肉を刺激するので、下半身をすっきりと引き締める効果に期待できる。ただし、かける負荷の高さに注意点がある。負荷をあまりに高くすると筋肉がつきすぎてしまい、反対に足が太くなる原因にもなるので、下半身痩せを目指す場合は、適度な負荷でエアロバイクを使うようにしたい。

持久力アップ

エアロバイクは有酸素運動なので、持久力アップにも非常に効果的である。エアロバイクでトレーニングを行うほどに全身持久力が高くなるため、日常生活でも疲れにくい身体作りができるのだ。

3. エアロバイクの消費カロリー

エアロバイクの消費カロリーは、有酸素運動の中でも高いことが特徴だ。消費カロリーの計算はメッツ（METs）という単位を用いて行う。メッツとは運動強度を表す単位であり、エアロバイクの運動強度の目安は、ウォーミングアップ程度の軽い運動強度であれば3.5メッツ、ダイエットに適した運動強度であれば4.8メッツ、しっかりトレーニングしたい方の運動強度であれば6.8メッツと、内容によって変わる。

消費カロリーの計算方法は、「メッツ×体重（kg）×運動時間（h）×1.05」の式から導き出すことができる。たとえば体重60kgの方が4.8メッツで30分エアロバイクを使った場合、「4.8×60×0.5×1.05」の式により、消費カロリーは151kcalとなる。複雑な計算式ではないので、エアロバイクを使う際の便利ツールとして頭に入れておこう。

4. エアロバイクの効果が出ない原因

本項では、エアロバイクの効果が出ない原因について解説する。エアロバイクを使っていても、期待した効果がなかなか出ないという方は、これらの点が当てはまっている可能性がある。正しい使い方が実践できているか、よく確認しておこう。

摂取カロリーが多い

エアロバイクの消費カロリー以上に、普段の食事からカロリーを摂取していたら、ダイエット効果には期待できない。エアロバイクでしっかり身体を動かしたから、いつもよりたくさん食べようという考え方はNG。あわせて食事量もコントロールすることが、ダイエット成功のポイントなのである。

短期間で効果を求めすぎている

エアロバイクを含め、有酸素運動は長い期間で見てダイエット効果が表れるものである。とくにダイエット目的でトレーニングを始める方の場合、短期間で効果を求めがちだが、エアロバイクを始めたからといって、すぐに痩せるわけではないことは覚えておきたい。食事制限なども上手く組み合わせたうえで、数か月単位で継続していけば、理想の身体へと近づいていることが実感できるだろう。

負荷が高すぎる

前にも述べたが、エアロバイクの負荷が高すぎると、筋トレに近いトレーニングになることから、筋肉太りが起こってしまうことがある。エアロバイクを使う際は、適度な負荷に調整するようにして、筋肉をつけるというよりは、じっくりと脂肪を燃焼させることを意識したい。

5. エアロバイクの効果的な使い方

では、エアロバイクの効果的な使い方のポイントを解説していこう。1回の運動時間や最適な心拍数など、基本をしっかり押さえておくことで、より高いダイエット効果に期待できるだろう。

エアロバイクの使い方

はじめに、エアロバイクの使い方の基本から確認していこう。まずサドルはやや高めで、膝が軽く曲がる程度の高さに設定する。ペダルを漕ぐ際は、かかとから押し出すように意識して、漕ぎ始めの最初の90度まで力を入れたら、後は力を抜いてOK。身体を揺らして漕いだり、立ち漕ぎをしても効果が上がるわけでなないので、注意しよう。

1回の運動時間は20分以上

エアロバイクの1回の運動時間は、20分以上がベストだ。有酸素運動は、一定の負荷で長く行うほど体脂肪が燃焼されるので、少なくとも20分以上、慣れてきたら30～40分程度は続けるようにしたい。

最適な心拍数

エアロバイクを使う際に最適な心拍数は、最大心拍数の50～65％あたりとされている。こちらも消費カロリーと同じく計算式があり、「(220－年齢)×0.65」の式から導き出すことができる。有酸素運動として最も効果を出すために、最適な心拍数に合わせた運動を心がけよう。

徐々に負荷を上げる

最初は慣れなくても、エアロバイクを使うほどにその運動に慣れていくものである。最初に設定した負荷では少し物足りなさを感じる場合、徐々に負荷を上げていくようにしよう。30分程度の運動でちょうどよい程度の運動強度を意識すればよい。

6. エアロバイクの効果はいつから出始める？

最後に、エアロバイクの効果はいつから出始めるのかという点について解説する。前にも述べたが、エアロバイクを使ってからすぐにダイエット効果が表れるかというと、それは違う。エアロバイクは消費カロリー量を考えても、継続することで効果に期待できる運動なので、使ってから効果が出るまでに約2～3ヶ月は必要であると覚えておきたい。

結論

エアロバイクの運動効果や消費カロリーをはじめ、効果の出ない原因や効果的な使い方など、さまざまなポイントをじっくりと解説した。エアロバイクを使っているのになかなか効果が得られない方や、これからエアロバイクを使ったダイエットを考えている方は、まずは正しい使い方をよく理解したうえで、実践することをおすすめしたい。