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ダイエット

ダイエット中でも食べられるお菓子とは?市販品や手作りレシピを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月15日

ダイエット中だけど、どうしてもお菓子が我慢できないという方は少なくないだろう。ダイエットでは食事制限をメインで行うので、基本的には間食は推奨されないものである。しかし実際は、ダイエット中でも食べられるお菓子はあり、正しい食べ方を守ればダイエット失敗のリスクも減らせるのだ。本記事では、ダイエット中のお菓子に関するさまざまなポイントを解説していこう。

  

1. ダイエット中でもお菓子を食べたい

スナック
ダイエット中でもお菓子を食べたい、これはダイエットに取り組む多くの方が思うことである。お菓子を食べることは余分なカロリー摂取につながるので、当然ダイエット中は控えた方がよいことではある。
しかし根気が必要なダイエットをする中で、好きなお菓子を我慢することはストレスの元になりやすく、反動で食事を食べすぎてしまったり、ダイエットのモチベーション低下の原因になることもあるのだ。
食べ方を工夫してお菓子を取り入れることによって、ストレスを上手く発散させることは、ダイエット成功のコツのひとつである。ダイエット中でもお菓子を食べてOKということを知るだけでも、意欲が湧いてくるのではないだろうか。

2. ダイエット中のお菓子で注目したい栄養素

ダイエット
まず、ダイエット中のお菓子で注目したい栄養素について確認していこう。これはお菓子に限らず、食事でも意識しておきたいポイントなので、よく頭に入れておいてほしい。

カロリー

カロリーと聞くと、ダイエットの天敵というイメージを持つかもしれないが、実際にカロリーとは、人間が生活するためのエネルギー源となるものである。カロリーコントロールはダイエットにおける基本ではあるが、基礎代謝以下の極端な食事制限を行うと、体調不良などを引き起こすこともある。カロリーの過剰摂取はもちろんよくないが、適度に摂ることがなにより重要なのだ。基本的には1日3食の食事から必要分のカロリーは摂取できるため、お菓子を食べる際は低カロリーなものを選ぶようにしたい。

炭水化物

炭水化物とは、主にご飯やパン、麺類など、主食に多く含まれる栄養素である。糖質と食物繊維で構成されているので、ダイエット中の糖質制限のために主食抜きを行う方も多く見られるが、一切炭水化物を摂らないと脳や身体が疲れやすくなるため、1日に最低でも90~100gは摂るようにしたい。主食に加えて、お菓子にも炭水化物は含まれているので、食べる際は低糖質のものを選ぶことを心がけよう。

脂質

脂質とは、肉類をはじめ、ナッツ類やバター、油類などに多く含まれる栄養素である。摂取機会が多い栄養素であり、もちろんお菓子にも含まれるため、脂質が原因で太ってしまうケースは珍しくない。1日の脂質の摂取は、総カロリー摂取量の20%程度に抑えるように意識しよう。

タンパク質

タンパク質とは、主に肉類や魚介類、大豆製品や乳製品などに多く含まれる栄養素である。筋肉作りに必要不可欠なので、ダイエット中の基礎代謝アップのためにも、積極的に摂取したい栄養素だ。食事から十分な量のタンパク質が摂れない場合は、プロテインを使ってみるのもよいだろう。プロテインはパウダータイプやタブレットタイプだけでなく、お菓子タイプのプロテインバーも販売されているなど、その種類は非常に豊富である。

食物繊維

食物繊維はダイエットの強い味方となる栄養素だ。食物繊維には整腸作用だけでなく、脂質や糖質を体外に排出する働きも持つため、進んで摂取するようにしたい。野菜や果物をはじめ、海藻類など、植物性食品に多く含まれており、たくさん摂っても比較的低カロリーであることが特徴だ。

3. ダイエット中のお菓子の正しい食べ方

医者
本項では、ダイエット中のお菓子の正しい食べ方について解説する。カロリーコントロールをはじめ、食べる時間帯や食べた後のケアなど、さまざまなポイントを理解しておきたい。

カロリーは200kcal以内

ダイエット中にお菓子を食べるなら、カロリーは200kcal以内に抑えたい。いくら糖質量や脂質量が少ないお菓子だとしても、食べすぎはNGだ。あくまでお菓子はダイエット中の気分転換と考えて、200kcalを超えないように意識しておこう。

夕方以降は食べない

お菓子を食べる時間帯も重要である。遅い時間の食事はカロリーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすくなる。このことから、お菓子を食べる際は夕方以降は避け、なるべく早い時間に食べることを心がけたい。

お菓子を食べたら運動する

お菓子を食べた後は、運動をする習慣をつけることも大切だ。お菓子で摂取した分のカロリーを、筋トレや有酸素運動でしっかりと消費しよう。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、使いきれなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されるので、注意したい。

4. ダイエット中におすすめのお菓子 | 市販編

コンビニ
では、ダイエット中におすすめのお菓子には、どのような種類があるのだろうか。まずはスーパーやコンビニなどで市販されているお菓子の中から、おすすめをいくつか紹介していこう。

寒天やところてん

寒天やところてんは、お菓子の中でもとくに低カロリーであることが特徴だ。甘みなどを加えていない場合のそれぞれのカロリーは、寒天は100gで3kcal、ところてんは100gで2kcalと、いずれも10kcal以下となっている。これらに黒蜜やきな粉などを加えたとしても、ほかのお菓子に比べて大きく摂取カロリーを抑えられるため、とくにダイエット中のお菓子にぴったりといえるだろう。

ナッツ類

ナッツ類はタンパク質や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素がバランスよく摂れるため、ダイエット中のお菓子にもおすすめできる。ただし、ナッツ類は脂質の含有量が多く、カロリーが高めになるので、食べすぎには注意したい。

果物

果物には普段の食生活で不足しがちなビタミンやカリウム、食物繊維などが豊富に含まれているので、ダイエット中の間食にも適している。ただし、果物は糖質を多く含むため、つい糖質の過剰摂取にならないよう。カロリーコントロールを忘れずに。

コンビニで買えるお菓子

コンビニで買えるお菓子の中で、ダイエット中におすすめの種類を挙げると、デザートコーナーでは寒天ゼリーやヨーグルト、おつまみコーナーではミックスナッツやあたりめ、食品コーナーではチーズやプロテインバーなどがある。セブンイレブンをはじめ、多くのコンビニでダイエット向きのものには表示がされているので、そのあたりもヒントに選んでみてもよいだろう。

5. ダイエット中におすすめのお菓子 | 手作り編

スノーボール
最後に、ダイエット中におすすめのお菓子の、手作りレシピを紹介する。どれも簡単に作れるので、家族でお菓子作りを楽しんでみるのもよいだろう。

スノーボールクッキー

ダイエット中におすすめしたいスノーボールクッキーは、薄力粉の代わりにおからパウダーを使って作る。おからパウダーは薄力粉に比べて低糖質・低カロリーなのでダイエットにぴったりだ。レシピは以下の通り。
  • ボウルにおからパウダーと水を入れ、戻す。
  • 別のボウルにバターを入れ、クリーム状になるまで混ぜたら、粉砂糖を加えてさらによく混ぜる。
  • それぞれのボウルの材料をひとまとめにして、アーモンドプードルを加えて手で丸めていく。
  • クッキングシートを敷いた天板に並べたら、180度に予熱したオーブンで20分焼く。
  • 焼き上がったら、まだ熱いうちに粉砂糖をまぶして完成。

和風ラスク

こちらの和風ラスクは、高野豆腐を使ったシンプルなレシピで作る。カロリーを気にせず楽しめるので、ダイエット中の強い味方となるだろう。レシピは以下の通り。
  • 高野豆腐を2~3mm程度の厚さに切る。
  • 真ん中に切り込みを入れ、片方を穴にくぐらせて形を作る。
  • きな粉と砂糖、抹茶と砂糖のそれぞれが入ったボウルに豆乳を加え、600wの電子レンジで1分30秒温めてよく混ぜる。
  • 形を作った高野豆腐をそれぞれのボウルに浸し、よく染み込ませる。
  • 天板に並べたら、トースターで15分焼いて完成。

かぼちゃチップス

かぼちゃチップスと聞くとカロリーが気になるかもしれないが、こちらのかぼちゃチップスは油を一切使わない、ヘルシーなお菓子である。素材の味わいをじっくり楽しめる味わいだ。レシピは以下の通り。
  • かぼちゃを5mm以下の薄切りにして、クッキングシートを敷いた耐熱皿に並べたら、600wのレンジで2分ほど加熱する。
  • 一旦取り出したらかぼちゃを裏返し、もう一度600wのレンジで2分ほど加熱する。
  • かぼちゃをボウルに入れ、カレー粉や塩で仕上げたら完成。

結論

ダイエット中にお菓子を食べることは、絶対にNGというわけではないことを知ってもらえただろう。もちろん食べすぎはおすすめできないが、ダイエット中にお菓子を食べたいときには本記事の内容を参考にして、ストレスなくダイエットに取り組んでもらいたい。
  • 更新日:

    2022年6月15日

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