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ダイエット中でも間食はできる?食べられる間食・おやつを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月 3日

ダイエット中は間食しないほうが、効率よく減量できるだろう。しかし、過剰な食事管理には、リバウンドのリスクが存在する。そこで、今回はダイエット中でも取り入れやすい間食についてまとめた。もともと間食の習慣がある方や、ダイエット中のストレス解消として間食を楽しみたい方は参考にしていただきたい。

  

1. 間食の基本をおさらい

ダイエット
そもそも間食とは何なのか、まずはおさらいしていこう。ダイエット中に間食するのであれば把握しておきたい情報だ。

間食の目的や役割

間食とは、3食(朝食・昼食・夕食)以外に口にする食べものや飲みもののことだ。食事では摂りきれない栄養素を補う役割のほか、気分転換や潤いのある生活につなげるといった役割も担う。種類としては、お菓子や果物、お酒やジュースといった嗜好飲料などが挙げられるが、ダイエット中の間食については種類に気をつけたい。

間食のカロリーの目安

一般的に、1日あたり200kcalほどの間食が適量とされている。目安の一例としては、どら焼きなら1個、アイスクリームならミニサイズ1個、ポテトチップスなら約1/2袋(※1)だ。ダイエット中の間食なら、1日に摂取するエネルギーが、消費するエネルギーをオーバーしないように、食事を含めて調整する必要がある。

2. ダイエット中の間食のポイント

ダイエット
ダイエット中に間食を摂る場合は、どのような点に気をつけたらよいのだろうか。ここでは、間食を摂る際に気をつけたいポイントについて解説する。

その1.食べ過ぎないようにする

食事以外の栄養補給や気分転換としての役割をもつ間食だが、食べ過ぎることで肥満につながる可能性がある。好きなだけ食べるのではなく、ダイエット中は間食を摂る回数や1回あたりの量、質を考えよう。

その2.栄養バランスを整える

1日に必要な栄養素を把握して、不足しがちな栄養素を間食で摂るのが理想的だ。また、脂質は消費しやすい昼間に摂る、夜20時以降は糖質や脂質を控えるといった点も押さえることで、無理なくダイエット中に間食を楽しめるだろう。

3. ダイエット中のおすすめ間食

フルーツ
ダイエット中に小腹が空いたときは、3食で不足しがちな以下の栄養素を間食として補うことをおすすめしたい。

その1.乳製品

乳製品は、骨や歯をつくるカルシウム(※2)が豊富に含まれているため、間食におすすめだ。とくにダイエット中の間食には、ヨーグルト(※3)や牛乳(※4)などが適している。

その2.果物

食物繊維やビタミン、ミネラル、水分が多く含まれる果物(※5)もダイエット中の間食としておすすめだ。野菜と異なり、果物は果糖やブドウ糖などの糖質を多く含むため、摂るときは量を考えよう。果物50kcalの目安としては、桃1個、みかん1個、りんご1/2個(※1)となっている。

その3.大豆製品

大豆は、植物性たんぱく質のなかでも、必須アミノ酸をバランスよく摂れる良質なたんぱく質(※6)とされている。大豆製品としては、豆腐や枝豆、味噌、醤油、納豆などが挙げられ、ダイエット中の間食として積極的に取り入れたい食品だ。

4. 低カロリーのお菓子もおすすめ

かんてん
ここからは、ダイエット中の間食におすすめのお菓子をみていこう。ダイエット中の間食として、持ち運びがしやすく、コンビニなどでも気軽に購入できる商品もあるため、ぜひ、自分にあったものを探してみよう。

その1.寒天ゼリー

海藻を原料とする寒天を使用した寒天ゼリーは、ダイエット中の間食として嬉しい低糖質、低カロリーのお菓子だ。高カロリーのお菓子と置き換えることで摂取カロリーの調整に役立つだろう。また、胃のなかで水分を吸収するため、満腹感を得られやすい特徴をもつ。

その2.ロカボスイーツ

糖質を抑えたロカボスイーツは低カロリーのものも多く、ダイエット中の間食として我慢することなく楽しめるお菓子だ。通販サイトをはじめ、スーパーやコンビニなどでも購入でき、さまざまなスイーツを堪能できる。

その3.サイリウムわらび餅

食物繊維でできているサイリウムと呼ばれる粉末を使用したヘルシーなわらび餅も、ダイエット中の間食として適しているだろう。一般的に片栗粉やわらび粉でつくられているわらび餅よりも、低カロリー、低糖質が期待できる。

結論

ダイエット中の間食にはチーズやナッツなど、栄養を補えるものを選ぶのがポイントだ。どのようなおやつを選ぶべきか迷ったら、本記事を参考にしてみよう。紹介したような間食を上手に取り入れることで、ストレスやリバウンドを軽減し、普段よりも制限が伴うダイエットでも成功させよう。

(参考文献)

(※1)農林水産省 子どもの食育「おやつの意味を知りましょう」
(※2)厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
(※3)厚生労働省 e-ヘルスネット「乳酸菌」
(※4)厚生労働省 e-ヘルスネット「牛乳」
(※5)厚生労働省 e-ヘルスネット「果物」
(※6)厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
  • 更新日:

    2022年6月 3日

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