裏腿を筋トレで鍛えるメリットは？効果的なトレーニングを紹介

1. 裏腿の筋肉「ハムストリングス」とは？

ハムストリングスとは、裏腿にある筋肉の名前である。筋トレをよく行う方は「ハム」と呼ぶこともあるだろう。ハムストリングスは、裏腿の3つの筋肉、半膜様筋と半腱様筋、大腿二頭筋から構成されている。太腿の前面の筋肉、大腿四頭筋と比べ裏腿は筋力が弱くなりやすいため、筋トレで筋力を上げておきたい部位だ。筋トレ以外にも、ストレッチなどのケアも行っておきたい。

2. 裏腿を筋トレで鍛えるメリット

筋トレで裏腿を鍛えると、どのようなメリットが得られるのか。ここでは裏腿の筋トレが与える4つのメリットを紹介していく。

太腿全体を強化できる

裏腿を鍛えることで膝や股関節の歪みが改善されて安定した身体になるため、トレーニングの効率が上がり、太腿全体の強化にもつながる。また、裏腿は、日本人の骨格上発達しにくく、トレーニング中も意識しづらい部分だ。だからこそ、筋トレでしっかりと鍛えて、太腿全体への効果を高めよう。

基礎代謝が向上する

基礎代謝とは生きているだけで自然に消費されるエネルギーのことだ。筋肉量が多いほど基礎代謝が高いとされ、多くのカロリーを消費することができる。裏腿の筋肉、ハムストリングスは、身体の中で3番目に大きな筋肉であるため、筋トレで筋肉量が増えることで基礎代謝をより向上できるのだ。太りにくい身体作りや痩せるなど、ダイエット効果が期待できる。（※1）

下半身が安定する

ハムストリングスの筋力が少ないと、激しい運動の際に身体が耐えられずに大きな負担がかかったり、バランスが崩れ怪我をしたりする可能性がある。筋トレでハムストリングスの筋力を上げることで下半身が安定し、トラブルを防げるのだ。また、下半身が安定すると、パワーを出しやすくなり、筋トレの効果も高まることが期待できる。

ヒップアップ効果がある

ハムストリングスを鍛えるとヒップアップ効果にもつながる。ハムストリングスの筋トレは、お尻の筋肉も刺激できる種目が多いからだ。腿とお尻の境目にメリハリができ、垂れ尻の改善にも役立つ。

3. 裏腿の筋トレメニュー｜自宅編

自宅で行える裏腿の筋トレメニューを、やり方や注意点をふまえながら5つ紹介する。

スクワット

スクワットはハムストリングスの筋トレで代表的ともいえるメニューだ。裏腿はもちろん、下半身全体と体幹を鍛えられる。

足は肩幅に広げ、つま先を少し外側に向ける
重心はかかとにおき、背筋を伸ばしゆっくり腰を落とす
腿が床と平行になる位置でストップ
ゆっくり元の位置まで腰を上げる

インターバルは30秒、1～4を20回×3セット行う。目線は前に向け、背筋は伸ばしたままをキープする。膝が内側や外側に向きすぎない、腰を落とす時は膝がつま先より前に出ないようにすることがポイントだ。裏腿とお尻の筋肉を意識しながら行おう。

ワイドスタンススクワット

スクワットよりも足幅を広げてセットするのがワイドスタンススクワットである。バランスが取りやすいので、筋トレ初心者にもおすすめのメニューだ。

足は肩幅より広げ、つま先を少し外側に向ける
重心はかかとにおき、背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落とす
腿が床と平行になる位置でストップ
ゆっくり元の位置まで腰を上げる

インターバルは30秒、1～4を20回×3セット行う。背筋を伸ばして身体は真下に落とし、膝が内側を向いたり外側に開きすぎたりしないように気をつけよう。お尻の付け根を意識して行うとよい。

ヒップリフト

仰向けのまま行えるハムストリングスの筋トレメニュー。低負荷なトレーニングなので、スクワットやランジが難しい方におすすめだ。

仰向けになり、足を肩幅に開いたら膝を90度に立てる
お尻をゆっくり持ち上げ、頭から膝まで一直線になる位置に上げる
2秒ほどキープする
床ギリギリの位置までゆっくり下ろす

インターバルは30秒、1～4を15回×3セット行う。上半身は力を抜き、安定した呼吸で1つずつゆっくりした動作を繰り返す。お尻の筋肉を使って腰を持ち上げるイメージで行おう。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトでは、バーベルまたはダンベルを使用する。裏腿のほかにお尻や背中も鍛えられる筋トレだ。パフォーマンスの向上やダイエット効果も期待できる。

手幅は肩幅くらいに開きバーベルを持つ
足は腰幅に広げ、膝を少し曲げる
お尻を後ろに突き出しながらバーベルを下ろしていく
床と上体が平行になる位置まできたら、ゆっくりと元の位置へ戻す

8～10回×3セット行う。動作中は腹筋に力を入れ、胸を張って背筋は伸ばしたままの姿勢を保つことが大切だ。身体を前に倒すイメージが強いと、背筋が伸びなくなってしまうため、常にお尻を突き出すようなフォームを意識しよう。フォームに慣れるまでは重りなしでもよい。

シングルレッグデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトを片足で行う筋トレメニューだ。ダンベルの重さを変えて負荷を調整できるため、自分の目的にあった重量で行おう。

両手でダンベルを持ち、片方の足を持ち上げる
背筋を伸ばしたまま、軸足の膝を10度くらい曲げる
上体を前に倒していく
床と上体が平行になる位置でキープ
ゆっくり元の位置へ戻る

1～5を左右10回×2～3セット行う。片足で行う動作のため、バランスを取りながら行わなければならない。フォームが崩れやすいメニューなので、動きのスピードを調節しながら正しいフォームを意識しよう。

4. 裏腿の筋トレメニュー｜ジム編

ジムでは、マシンを使って裏腿の筋トレが行える。ここでは、裏腿を鍛えられるマシンを使った筋トレを2つ紹介しよう。

レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスを重点的に鍛えられる筋トレマシンだ。座位の姿勢で行い、膝から下を動かして裏腿に刺激を与える。

シートに深く座り、下のパットに足を置く
上のパットは腿に当たる位置まで下げる
膝を曲げ、下のパットを引き寄せる
ゆっくり元の位置に戻す

3～4を8～12回×3セット行う。膝は90度よりも深く曲げ、曲げる時は速く、戻す時はゆっくり動くことがポイントだ。速すぎる動きは反動を伴い、膝を痛める可能性があるためスピードには注意しよう。

レッグプレス

レッグプレスは、ハムストリングスはもちろん、下半身全体の筋肉を鍛えられるマシンである。上半身を固定して行うため、腰への負荷が軽減されるとともに、下半身の筋肉を集中的に強化することが可能だ。

お尻、背中、頭をしっかりとシートにつけてマシンに座る
ボードをかかとで押し上げるようにゆっくりと膝を伸ばす
ゆっくり元の位置に戻る

1～3を15～20回×3セット行う。膝とつま先の向きがズレていると膝や足首を痛める原因となるので、膝とつま先は同じ向きで行おう。また、膝を伸ばし切ると膝関節に負荷がかかってしまい怪我につながるため、膝は伸ばし切らないよう注意が必要だ。

5. 裏腿の筋トレ前後におすすめのストレッチ

裏腿の筋トレをする前にストレッチを行うと、柔軟性が上がり筋トレの効果をより高めるという効果が期待できるほか、怪我の予防にもつながる。筋トレ前に手軽に行える、裏腿を伸ばす3つのストレッチを紹介しよう。

座りながらできる前屈

座りながら行える前屈のやり方を解説しよう。

椅子に浅く座り、背筋を伸ばした状態をキープする
膝を軽く曲げ、片足を前に伸ばしながら上体を前傾させる
裏腿のハムストリングスが伸びる位置まで倒したら、そのまま20秒キープ
ゆっくり元の位置に戻り、足を入れ替える

左右20秒で行う。呼吸は、身体を倒す時に息を吐くことを心がけよう。膝は適度に曲げても大丈夫である。動きの勢いや反動を利用して伸ばすと、無理な刺激が加わり筋肉を痛める可能性があるため、ゆっくりとした動作で行おう。

立ったままできる前屈

立ったまま行える前屈を解説する。

かかとをつけ、背筋を伸ばして立つ
両手を前へ伸ばす
息を吐いて腰を曲げ、前屈する
裏腿のハムストリングスが伸びている感覚が分かる位置でキープ
元の位置に戻る

20秒間に1回のペースで行おう。裏腿が伸びる感覚に意識を集中させることが大切だ。立ちながらの前屈は、反動を利用しやすいため、ゆっくりとした動作を心がけよう。

寝ながらできるニーアップ

寝ながら行えるストレッチ、ニーアップを解説しよう。

仰向けになり、片方の膝を抱える
膝を胸の方へ引き寄せ20秒ほどキープする
元の位置まで戻し、足を入れ替える

左右2セット行おう。痛みを感じるほど伸ばす必要はなく、気持ちのよい位置をキープし、裏腿の伸びを感じよう。

結論

裏腿の筋トレは、見た目の変化やダイエット効果などさまざまなメリットがあり、効率のよいトレーニングだということをお伝えした。現在トレーニングを行っている方はもちろん、トレーニング初心者にもおすすめの筋トレメニューもいくつかあるので、本記事を参考にして裏腿の筋トレを行い、理想の身体へより近付こう。