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階段

男性向けの下半身痩せ筋トレメニュー!引き締まった足を目指そう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月16日

下半身のラインがゆるんで悩んでいる男性は少なくないだろう。そんな方には、下半身の筋トレがおすすめだ。そこで今回は、下半身痩せに効果が期待できる筋トレのやり方やアプローチできる部位などを解説する。自宅で手軽に行えるものを厳選したので、ぜひ実践してほしい。

  

1. 下半身痩せ筋トレ~ワイドスクワット~

スクワット
スクワットは、下半身痩せをしたい方に人気の筋トレである。また、お尻や内太ももを鍛えたい方には、通常のスクワットより足を広げて行うワイドスクワットがおすすめだ。内太ももは、日常生活で刺激しにくいパーツなので、意識して筋トレを行ってほしい。
ワイドスクワットは、しっかりと膝を外側へ向けるのが大切なポイントだ。加えて、通常のスクワットと同じく、背中を伸ばしつつ、しっかりと腰を降ろすように心がけると効率的に下半身痩せを目指せるだろう。

ワイドスクワットのやり方・手順

  • 足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けて立つ。
  • お尻を後ろに引くようにしながら、膝を曲げていく。後ろにある椅子に座るようなイメージで行う。
  • 太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、ゆっくりと1の体勢に戻る。
  • 1~3の動作を15回3セット行う。

2. 下半身痩せ筋トレ~ヒップリフト~

太もも筋肉
ヒップリフトは、下半身痩せを目指せるだけでなく、体幹も刺激できる筋トレだ。下半身のトレーニング効果に加え、キレイな姿勢をキープしやすくなる効果も期待できる。ほかのトレーニングと同様に、反動を使わず、刺激しているパーツを意識しながらゆっくりと動くように心がけよう。さらに、呼吸を止めずに行うと効果的である。

ヒップリフトのやり方・手順

  • 膝を立てて仰向けになる。手のひらは床につけてセットしよう。
  • 3秒程度かけて、ゆっくりとお尻を持ち上げる。膝から首までがまっすぐになるようにしよう。
  • 10秒間、2の体勢をキープする。
  • 3秒程度かけて、ゆっくりとお尻を床につける。
  • 2~4の動作を20回3セット行う。

3. 下半身痩せ筋トレ~ランジ~

筋トレ
ランジは、お尻や太ももといった下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられる筋トレなので、下半身痩せしたい男性におすすめである。下半身痩せが叶うと、スーツやデニムもかっこよく着こなせるだろう。また、身体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えられるので、基礎代謝をアップして下半身痩せをしたい方にも向いている。ランジを行うときは、前に出した足の膝がつま先より前に出ないように意識しよう。

ランジのやり方・手順

  • 足を肩幅よりやや広く開いて立つ。
  • 右足を大きく前に出す。
  • 両方の膝を曲げ、身体を下ろす。
  • 前膝が直角になるまで曲げたら、1の体勢に戻る。
  • 左足を前に出して、同様に行う。
  • 左右5回ずつ3セット行う。

4. 下半身痩せ筋トレ~バックランジ~

筋トレ
バックランジは、ランジの派生メニューで、下半身の筋肉をしっかりと刺激できるメニューだ。とくに、太ももの前にある筋肉をメインに鍛えられるだろう。また、ランジでは片足を大きく前に出したが、バックランジでは片足を後ろに引いて行う。足を引くときに身体の軸がブレないように注意してほしい。

バックランジのやり方・手順

  • 足を肩幅よりやや広く開いて立つ。
  • 右足を大きく後ろに引く。
  • 右足の膝が床につくギリギリまで身体を下げたら、1の体勢に戻る。
  • 左足を後ろに引いて、同様に行う。
  • 左右5回ずつ3セット行う。

5. 下半身痩せ筋トレ~サイドランジ~

階段トレーニング
ランジやバックランジとあわせて行ってほしい筋トレが、サイドランジだ。片足を横に出した状態で体重移動をすることで、内太ももを刺激できる。内太ももは日常生活で鍛えにくいパーツなので、下半身痩せをしたい方はサイドランジにチャレンジしてほしい。ランジ・バックランジ・サイドランジは、それぞれ鍛えられるパーツが異なるため、セットで取り入れるのがおすすめである。

サイドランジのやり方・手順

  • 足を閉じて立つ。
  • 右足を横に大きく出し、足を開く。
  • 右の膝を曲げて、身体を下ろしていく。
  • 右の膝が直角になるまで曲げたら、右足で床を蹴るイメージで1の体勢に戻る。
  • 左足を横に出して、同様に行う。
  • 左右5回ずつ3セット行う。

結論

下半身痩せをしたい方は、筋トレを生活に取り入れよう。今回紹介した筋トレメニューは、初心者でも行えるものを厳選した。そのため、運動習慣がない方も積極的にチャレンジしてほしい。しかし、筋トレにケガのリスクはつきものなので、トレーニング中に痛みや違和感を覚えたらすぐに中止しよう。正しく筋トレを行って、下半身痩せを目指してほしい。
  • 更新日:

    2022年6月16日

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