空腹睡眠のダイエット効果とは？脂肪燃焼して正しく痩せる方法を解説

空腹の状態で眠ることを文字通り「空腹睡眠」という。空腹時には成長ホルモンが分泌され、代謝が上がることがわかっている。この状態で睡眠をとると、睡眠中のエネルギー消費によって体内の糖質や脂肪が分解される。つまり、空腹の状態で睡眠をとるだけでダイエットになるというわけだ。ダイエットをする目的として、多くの方が痩せることを期待するだろう。空腹睡眠時は、成長ホルモンの仕組みによって身体に蓄積した余分なエネルギーを優先的に消費する。その結果、効率的な脂肪燃焼につながり、痩せるという効果が得られるのだ。反対に、睡眠時に食べ物が胃に残った状態では、その食べ物を体脂肪に変換してしまうので注意が必要である。

空腹睡眠には痩せるというダイエット効果のほか、睡眠の質を上げる、生活リズムが整う、美肌になるといったさまざまなメリットが存在する。ここでは「睡眠の質」「脂肪燃焼」という2つの観点から、空腹睡眠のメリットについて紹介する。

人間はたくさん食事をとると、レプチンという満腹ホルモンが分泌される。食事後はこの満腹ホルモンにより、食べ物を消化するために胃腸の働きが活発になって脳や身体が休まらない。就寝前に食事をとると結果として脳を興奮させ、浅い眠りにつながってしまう。逆をいえば、空腹睡眠では胃の中に食べ物が入っていない状態なので、内臓への負担が少なく睡眠の質が向上するのだ。

私たちの身体は睡眠中もエネルギーを消費している。睡眠中に分泌されるホルモンには、代謝を活発にする成長ホルモンのほかにコルチゾルというものがある。コルチゾルは寝ている間に体内のブドウ糖や脂肪をエネルギー源として消費し、成長ホルモンとの相乗効果で効率的に脂肪燃焼してくれる頼もしい存在だ。

空腹睡眠には、さまざまなメリットがある一方でデメリットも存在する。ここでは空腹睡眠のデメリットとはどのようなものなのか、詳しく解説しよう。

空腹睡眠を始めて慣れない間は、空腹でなかなか眠れないといったことが起こりうる。人は血糖値が下がると空腹を感じやすくなることに注目したい。糖質の多い食事をすると、時間の経過とともに血糖値が急激に低下する。血糖値の低下をゆるやかにするためには糖質の少ないものを食べ、咀嚼の回数を多くするなどの工夫が効果的だ。また、空腹睡眠を始める際は、急に夕食の時間を早く設定するのではなく、少しずつ段階的に早めていくとよいだろう。

しなやかな筋肉をつくるには、筋トレで一度筋細胞を壊し、タンパク質などの栄養補給と睡眠によって筋細胞を修復するというサイクルが重要だ。空腹の状態で眠ると筋肉をつくるための栄養補給が充分でないことから、筋トレの効果が弱まるというデメリットも存在する。痩せるには効果的な空腹睡眠だが、筋肉増強には向かないことを覚えておこう。

ひとことで空腹睡眠といっても、正しいやり方で取り組まなければ効果は期待できないだろう。効率的なやり方を実践するうえで覚えておきたい項目を紹介しよう。

空腹睡眠ダイエットの基本ルールとして「8時間睡眠＋空腹8時間」というキーワードがある。1日のうち、ものを食べない時間が連続16時間を超えると、脂肪分解が始まり、「オートファジー」が働き始めるのだ。オートファジーとは細胞内の古いタンパク質が新しく作りかえられる仕組みのこと。寝る前の4時間、8時間の睡眠、起きたあとの4時間に何も食べないことで成立する。毎日取り組むのが理想的だが、週末に実践するだけでも身体の中がリセットされるはずだ。

前述したように、空腹睡眠ダイエットをしているときは血糖値の急激な低下を防ぐ食事が大切だ。血糖値が上がりやすい白米やパン、麺類などは少なめにして、きのこや大豆、ナッツ類などの低GI食品を積極的にとることを心がけたい。同じ麺類ならそば、パン類なら全粒ライ麦のパンなど、GI値が低めの食品を選んで食べることも有効的だ。

空腹睡眠はメカニズムや食事のコツ、効率的なやり方を覚えておけば、日常生活に無理なく取り入れられるダイエット法だ。はじめから完璧にできなくても徐々に実践することで空腹力を身につけ、健康な身体を手に入れよう。