2022年6月 2日目次
- 背筋をまっすぐに伸ばして椅子に座る。
- 太ももで脚を持ち上げるイメージで、右の足裏を床から離す。
- ゆっくりと脚を下ろし、床に着くギリギリでストップし、再び持ち上げる。
- 背筋をまっすぐに伸ばして椅子に浅く座る。両手は椅子にかけ、身体を支えよう。
- 脚を閉じた状態で持ち上げていく。
- 限界まで脚を上げたら、ゆっくりと1の体勢に戻る。
- 右の膝を伸ばし、太ももの高さまで持ち上げる。
- 足を持ち上げたまま、足首をグルグルと回す。
- 右足を下ろす。
- 左の膝を伸ばし、同様にストレッチする。
- 椅子に浅く腰かける。
- 膝を伸ばし、かかとだけを床に着ける。
- 左右の脚を揃えて、つま先を伸ばしたり持ち上げたりする。
- 今度は、左右バラバラに、つま先を伸ばしたり持ち上げたりする。
- 両膝をつけて座る。
- 膝のあいだに本などを挟んで、30秒キープする。
1. 椅子の正しい座り方をおさらい
脚やせを目指せるトレーニングやストレッチを紹介する前に、椅子の正しい座り方をおさらいしよう。椅子に座るときは、座面に深く腰掛け、骨盤を立てるようなイメージを持つとよい。さらに、腰と膝を直角にし、足の裏を床にしっかりと着けよう。（※1）
また、椅子に長時間座っているのもおすすめできない。そのため、30分に1回を目安に立ち上がり、少し歩いたりストレッチをしたりするとよい。（※2）
2. 座りながらできる脚やせトレーニング
ここからは、座りながらできる脚やせトレーニングをチェックしていこう。仕事中にこっそり行えるメニューなので、運動不足を感じている方はぜひ生活に取り入れてほしい。
その1． 脚を上げてキープするトレーニング
座りながら片脚を上げ、そのままキープするトレーニングである。目立たない動きなので、オフィスで行っても周りの方にバレにくいのがうれしいポイントだ。
左右10回ずつ行う。
その2． 脚を大きく上げ下げするトレーニング
脚の筋肉と腹筋の両方に刺激を与えて、脚やせを目指せるトレーニングだ。後ろに倒れないように、背もたれのある安定した椅子に座りながら行ってほしい。
2～3の動作を20回3セット行う。
3. 座りながらできる脚やせストレッチ
脚やせしたい方は、トレーニングとあわせてストレッチを行ってほしい。ここからは、座りながらできる脚やせストレッチを紹介するので、チャレンジしてみよう。
その1． 足首をグルグルさせるストレッチ
足首を回して、むくみやすい足先のケアをするストレッチだ。デスクの下で座りながら行えるので、夕方になると靴がキツくなる方はぜひ試してほしい。
左右15回ずつ行う。
その2． ふくらはぎを伸ばすストレッチ
座りながら行えるふくらはぎを伸ばすストレッチである。可能であれば、靴を脱いだ状態でストレッチすると効果的だが、難しい場合は靴をはいたままでも構わない。
その3． 太もものあいだに物を挟むストレッチ
太もものあいだに物を挟んでキープすると、内太ももの筋肉を刺激して、脚やせを目指せるだろう。
4. 座っているときの正しい呼吸法も覚えよう
座りながら身体を動かすのが難しい場合は、正しい呼吸法を意識するだけでも構わない。呼吸法を変えるだけなら、周りの方から気づかれることもないだろう。
脚やせしたい方におすすめな呼吸法は、腹式呼吸だ。お腹を意識しつつ、鼻からゆっくりと息を吸い、鼻からゆっくりと吐こう。呼吸にあわせて横隔膜が上下するようなイメージを持つとわかりやすいだろう。
結論
座りながらできるトレーニングやストレッチは、仕事や趣味をしながら脚やせを目指せる。身体を動かすのが難しい場合は、腹式呼吸を意識するだけでも効果を実感できるだろう。脚やせしたい方は、座りながら身体を動かして、スリムなボディラインを目指してほしい。
（参考文献）
※1 公益財団法人神奈川県予防医学協会「姿勢指導を成功させる５つのエッセンス」
※2 公益財団法人明治安田厚生事業団「健康づくりウォッチ」
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