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腰痛

反り腰は治すことができる?ストレッチなどで正しい姿勢を目指そう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月 1日

姿勢は、身体のコンディションに大きな影響を与えている。悪い姿勢を続けていると、ボディラインの崩れや体調不良の原因になる可能性もあるだろう。そこで今回は、反り腰について詳しく解説していこう。反り腰になる原因や治す方法も紹介するので、ぜひ最後までチェックしてほしい。

  

1. 反り腰とは何か?

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反り腰とは、背中から腰にかけてのカーブが通常より大きくなっている状態を指す。正しい姿勢より腰にかかる負担が大きいため、腰痛を引き起こすこともある。(※1)ほかにも、ボディラインがくずれたり身体が冷えやすくなったりするデメリットもあるため、早めに治すとよい。
反り腰は、筋肉が衰えている方や太っている方に多く見られる。また、猫背を治すために身体に力を入れすぎて無自覚に反り腰になっている方も多いため、セルフチェックを行ってみよう。

反り腰のセルフチェック方法

反り腰になっているかどうかは、自宅で簡単にセルフチェックが可能だ。まず、壁に背を向けて立ち、後頭部・お尻・かかとをぴったりと着けよう。その状態のまま背中に手を入れて、どのくらいのすきまが空いているか確認してほしい。こぶしが背中に入るようであれば、反り腰の可能性があるといえるだろう。

2. 反り腰の主な原因

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反り腰には、いくつかの原因があると考えられている。反り腰の原因を把握すれば、治す方法もわかりやすくなるだろう。そのため、ここからは反り腰の主な原因についてチェックしていこう。

その1.筋肉の衰え

腰周りやお腹の筋肉が衰えると、骨盤が前に倒れたような状態になりやすい。すると、バランスをとるために、自然と背中を反った状態になるだろう。(※2)

その2.柔軟性の低下

柔軟性の低下も、腰に痛みを感じる原因になる。こまめにメンテナンスをして、しなやかな身体をキープしよう。

その3.体型の変化

年齢とともに体重が増え、ボディラインが崩れてきたと感じている方もいるだろう。太ってお腹が出ると、反り腰になってバランスをとる姿勢になってしまう。(※3)体重が増えると腰にかかる負担も増えるため、生活習慣を見直そう。

3. 反り腰の主な解消方法

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ここからは、反り腰の主な解消方法を紹介していこう。姿勢を治すように意識しつつ、あわせて解消方法を生活に取り入れよう。ただし、ストレッチやヨガ、筋トレを行うときは決して無理をしないでほしい。また、痛みや違和感があるときは、すぐに中止しよう。

その1.ストレッチ

ストレッチを行うと、反り腰のケアが可能だ。ここでは、床やベッドの上で行えるストレッチ方法を紹介していこう。(※4)
  • 四つん這いになる。
  • おへそを見るようにしながら、背中を丸める。思いっきりお腹を引っ込めながら動こう。
  • 背中を丸めた状態で、10秒キープする。
  • 息を吐きながら、背中を反らせる。そのまま10秒キープする。
  • 2~4の動作を繰り返す。

その2.ヨガ

腰周りの柔軟性が失われている場合には、ヨガもおすすめだ。姿勢を治すために、骨盤にアプローチするヨガを生活に取り入れるとよい。
  • 椅子に座る。
  • 右足を曲げて、両手で抱える。太ももを身体につけるようなイメージで引き寄せよう。
  • 背筋が曲がらないように注意しながら、息を吐いて筋肉をストレッチする。
  • 右足を下ろし、左足も同様に行う。

その3.筋トレ

筋力が衰えて反り腰になっている場合は、筋トレがおすすめだ。ここでは、腹筋を刺激する筋トレを見ていこう。
  • 膝を立てて、仰向けになる。両方の手のひらは腰の下に入れよう。
  • 膝を直角にして、脚を持ち上げる。
  • 膝を伸ばしていき、床につくギリギリの高さで保つ。
  • 2~3の動作を15回繰り返す。

4. 症状がある場合は早めの受診を!

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反り腰の方は、腰に痛みがあっても放置している方もいるだろう。しかし、痛みがなくならない場合や症状が悪化している場合は、早めに整形外科などに相談しよう。腰痛にはさまざまな原因があるため、適切な治す方法を提案してもらえるだろう。

結論

反り腰は、身体にさまざまなデメリットがある姿勢だ。そのため、今回紹介した反り腰を治す方法を生活に取り入れて、早めに対処するようにしてほしい。ただし、腰に痛みがある場合や治す方法を試しても効果がない場合は、早めに専門医に相談しよう。反り腰をケアして、より健やかな毎日を目指してほしい。

(参考文献)

※1 公益社団法人鳥取県医師会「反り腰」
※2、3、4 医療法人社団厚済会「【反り腰緩和】理学療法士オススメストレッチ・筋トレ」
  • 更新日:

    2022年6月 1日

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