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腹筋

大胸筋を大きくする筋トレメニュー!ダンベルを使って胸板を厚くする

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月25日

大きな大胸筋は、男らしい身体に欠かせない。大胸筋は継続した筋トレで育てることが可能な筋肉である。そこで今回は、大胸筋を大きくする筋トレメニューを紹介していこう。自重トレーニングとダンベルトレーニングの両方を解説するので、自分のレベルにマッチした筋トレを生活に取り入れてほしい。

  

1. 胸にある筋肉の基本をおさらい

腹筋
胸には、大胸筋と呼ばれる筋肉がある。上半身にある筋肉の中では、比較的大きなパーツだ。また、大胸筋を大きくすると、胸板が厚くなり、男らしい身体を目指せるだろう。
また、大胸筋は、大きくわけて上部・中部・下部の3つにわけられる。上部は腕を持ち上げる動き、中部は腕を内側に寄せる動き、下部は腕を下げる動きを担っている。それぞれのパーツを筋トレでまんべんなく鍛えて大きくすると、立派な上半身を目指せるだろう。

2. 胸(大胸筋)を大きくする筋トレ~自重編~

腕立て伏せ
ここからは、大胸筋を大きくする自重の筋トレを紹介していこう。自分の体重で負荷をかけるので、あまり筋力に自信がない方でもチャレンジできるだろう。ただし、筋トレをするときは決して無理をせず、様子を見ながら行ってほしい。

その1.プッシュアップ

プッシュアップは、腕立て伏せとも呼ばれる筋トレだ。腕を刺激するイメージがあるかもしれないが、大胸筋にもしっかりとアプローチできる。
  • 四つん這いの状態から足を伸ばし、腕立て伏せの体勢になる。
  • 両手のあいだは肩幅より少し広くセットし、顔を前に向ける。
  • 肘を曲げ、身体を床に近づけていく。
  • 身体が床につくギリギリまで肘を曲げたら、ゆっくりと腕を伸ばして2の体勢に戻る。
  • 3~4の動作を10回3セット行う。

その2.ディップス

椅子を使って行う大胸筋を大きくする筋トレだ。椅子に体重を乗せるので、安定した場所で行ってほしい。
  • 同じ高さの椅子を2つ用意して、身体の両側にひとつずつ置く。
  • 床に脚を伸ばして座り、それぞれの椅子に両手を置く。
  • 両方の肘を伸ばし、お尻を持ち上げ、かかとだけを床につけよう。
  • 肘を曲げ、お尻を床に近づけていく。
  • お尻が床に着く直前で、再び肘を伸ばし、3の体勢に戻る。
  • 3~6の動作を10回3セット行う。

3. 胸(大胸筋)を大きくする筋トレ~ダンベル編~

ダンベル
ここからは、大胸筋を大きくするダンベルを使った筋トレを紹介していこう。自分の筋力にあった重さのダンベルを使用して、男らしい大胸筋を目指してほしい。

その1.ダンベルプレス

大胸筋を大きくするだけでなく、上腕三頭筋や三角筋も刺激できる筋トレだ。そのため、上半身を全体的に大きくしたい方におすすめである。
  • 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けになる。
  • ダンベルを天井に向かって持ち上げる。肘はまっすぐに伸ばし、ダンベルが自分から見て八の字になるようにセットする。
  • 肘を曲げつつ、腕を開いて、ダンベルを身体に近づける。肘から先が床と直角になるようにしよう。また、大胸筋を張ったまま行うのがポイントだ。
  • 腕を伸ばして2の体勢に戻る。

その2.ダンベルフライ

大胸筋と腕の筋肉にアプローチする筋トレである。大胸筋を意識しながら行ってほしい。
  • 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けになる。
  • ダンベルを天井に向かって持ち上げる。肘はまっすぐに伸ばし、肩の真上にダンベルが来るようにセットする。
  • 肘を軽く曲げ、上から見たときにWの形になるまで腕を広げる。
  • 腕を伸ばして2の体勢に戻る。

その3.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ダンベルを筋肉の力で引き寄せる筋トレだ。
  • ダンベルをひとつ持ち、トレーニングベンチに肩甲骨だけをつけて仰向けになる。
  • ひとつのダンベルを両手で握り、頭の上にセットする。
  • 大胸筋を使ってダンベルを持ち上げ、胸の前まで持ってくる。
  • 腕を伸ばして2の体勢に戻る。

4. 胸(大胸筋)を大きくするためのポイント

腹筋
ここからは、大胸筋を大きくするために意識してほしい筋トレのポイントを紹介していこう。

その1.10回程度で限界になる負荷をかける

胸板を大きくするためには、大胸筋を筋肥大させることが重要だ。筋肥大を目指すなら、10回程度で限界になる負荷をかけるのがベストである。たとえば、ダンベルを使った筋トレであれば、10回目でもう上がらなくなるウエイトのものを使うとよい。

その2.週2~3回の頻度で行うようにする

大胸筋を大きくする筋トレは、週2~3回の頻度で行ってほしい。毎日行うと、筋トレで傷ついた筋繊維の回復が間に合わないため、注意が必要である。

結論

大胸筋を大きくするためには、継続したトレーニングが必要である。そのため、今回紹介した筋トレメニューを生活に取り入れてほしい。大胸筋にアプローチする筋トレで、たくましく男らしいボディラインを手に入れよう。
  • 更新日:

    2022年6月25日

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