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プロテイン

寝起きにプロテインは飲んでいいの?朝のたんぱく質補給について解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月14日

プロテインを利用している方であれば、飲むタイミングが大切だということはご存知だろう。とくにトレーニング後の摂取が効果的とされているが、じつは寝起きにプロテインを飲むことにもメリットがある。しかし、朝食代わりに毎日プロテインを飲んだ場合の影響なども気になるところだ。そこで本記事では、寝起きのプロテイン摂取について解説しよう。

  

1. プロテインの基本をおさらい

タンパク質
プロテインは直訳するとたんぱく質という意味であり、人間を含む動物の身体を構成する主要な栄養素だ。筋肉や内臓、髪、皮膚などあらゆる部分に存在し、ホルモン分泌などにも関わる生命維持には欠かせない成分である(※1)。たんぱく不足はさまざまな体調不良や成長障害などを招く恐れもあるため、日頃から適量の摂取を意識することが大切だ。
激しい運動をしない成人であれば、毎日体重1kgに対し1gのたんぱく質を毎日摂取することが望ましいとされている。たんぱく質は肉や魚、卵や大豆製品に多く含まれるが、日々の食事から十分に摂るのが難しい場合にはプロテイン製品から補給するのもおすすめだ。

2. プロテインを寝起きに飲むメリット

プロテイン
身体にとって欠かせないたんぱく質を手軽に補えるのがプロテインだ。寝起きに飲むことにどんなメリットがあるのか解説していこう。

その1.睡眠中に不足したたんぱく質を補える

睡眠中は栄養を補給できないため、寝起きは体内にたんぱく質を含む栄養素が少ない状態だ。とくに睡眠中は成長ホルモンが盛んに分泌され、たんぱく質を利用して疲労した筋肉などを修復している。つまり朝はたんぱく質が減少するタイミングだ。寝起きにプロテインを飲むことで、体内で減ったたんぱく質をチャージし、1日を元気に始めることができるのだ。朝しっかりたんぱく質を摂ることは基礎代謝のアップにもつながり、身体づくりやダイエットにも効果的である。

その2.トリプトファンなどのアミノ酸も摂れる

また、たんぱく質には必須アミノ酸であるトリプトファンが含まれることにも注目できる。トリプトファンは精神を安定させるセロトニンや、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの材料となる成分だ。寝起きにプロテインからトリプトファンを摂取することで、ストレス軽減や体内時計の調整などにも役立つとされている。

3. 寝起きにプロテインを飲むときのポイント

プロテイン
寝起きのプロテインの効果をより高めたいなら、以下のようなポイントも意識してみるとよいだろう。

その1.できるだけ早いタイミングで飲む

寝起きの栄養不足の状態が長く続くと、身体にとってマイナスになることもある。プロテインは朝起きたらできるだけ早いタイミングで飲むのがおすすめだ。寝起き直後でなくとも、朝の準備をしながらお腹が減ってきたタイミングで摂るようにしよう。

その2.朝の水分補給として飲むのもおすすめ

寝起きの身体には栄養だけでなく水分も不足している。寝起きに水分補給の手段としてプロテインを飲んでも問題はなく、栄養補給も兼ねるためむしろ一石二鳥といえる。甘いものが苦手ならフレッシュジュースなどと混ぜて飲みやすくするのもよい方法だ。

その3.ご飯やフルーツも食べるようにする

プロテインを飲む目的は主にたんぱく質の摂取なので、栄養バランスを考えるならご飯やパン、フルーツなどから糖質やビタミン類も摂取するとよいだろう。とくに筋トレをしている場合は糖質がエネルギー源となるため、バナナなども一緒に食べておくとエネルギー不足を防ぐことにつながる。

4. 寝起きにおすすめのプロテインはどれ?

プロテインバー
プロテインにはいくつかの種類があり、それぞれに異なるメリットを持っている。寝起きにはどんなプロテインがおすすめなのだろうか。

その1.目的に合わせてプロテインを選ぼう

プロテインには牛乳を原料にしたホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料としたソイプロテインの3種類がある。ホエイプロテインは吸収が早く、筋肉の合成をサポートするBCAAも豊富なため、筋トレで身体づくりをしている方におすすめだ。一方、カゼインとソイプロテインは吸収が遅く、腹持ちがよいのが特徴である。ダイエット中などは、寝起きにカゼインかソイプロテインを飲んでおくと空腹を感じにくくできるだろう。

その2.忙しさに合わせてタイプを選ぼう

水や牛乳に溶かして飲むパウダータイプのプロテインは、忙しい朝には手間がかかると感じる方もいるだろう。その場合、すぐに飲めるドリンクやゼリータイプのプロテインを活用するのもおすすめだ。しっかりと食べごたえを求めるならバータイプを選ぶのもよい。忙しさに合わせて工夫してプロテインを選ぶと、負担にならず続けやすいだろう。

結論

寝起きにプロテインを飲んでも問題はなく、むしろ睡眠中に不足したたんぱく質などの栄養素をすばやく補えるというメリットがある。トレーニング中やダイエット中はもちろん、朝が苦手、疲労が抜けないといった方も試してみる価値はありそうだ。たんぱく質は1日数回に分けて摂る方が吸収がよいとされるため、プロテインの効果を実感しやすくなることも期待できる。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「たんぱく質(たんぱくしつ)」
  • 更新日:

    2022年6月14日

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