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ダイエットに筋トレは意味ない?効果的に痩せられるメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月29日

筋トレはダイエット効果が見込めるが、筋トレによって体重が増えてしまったという話を聞いたことがある方もいるだろう。ではなぜ痩せるといわれている筋トレで体重が増えてしまうのだろうか。この記事では筋トレで効果的に痩せられるメニューを紹介していくので参考にしてほしい。

  

1. 筋トレにダイエット効果はある?

筋トレ
筋トレはダイエットに効果的だ。筋肉量と基礎代謝量は比例しているため、筋トレで筋肉を増やすことで基礎代謝も上がる。基礎代謝が上がれば、エネルギーを効率よく消費できるようになるのだ。ダイエットをしたい方は筋トレで筋肉量を増やすことを目標にするとよいだろう。

2. ダイエット効果を高める筋トレのコツ

腕立て伏せ
ここでは、ダイエット効果を高める筋トレのコツを紹介していこう。

筋トレを行う時間帯

筋トレは継続することが重要なので、自分の生活スタイルの中で取り組みやすい時間帯に行うとよい。しかし、身体に負担がかかる起床直後、食事の前後、空腹時、寝る前の筋トレは避けよう。また、筋肉を増やすための成長ホルモンは、朝よりも夕方に活発に分泌されるという実験結果がある。忙しくて日中の時間を作れないという方は、仕事終わりの夕方に筋トレするのもおすすめだ。

筋トレを行う時間

ダイエットのために、筋トレを無理して長時間行う必要はない。筋トレを行う時間は30分~1時間程度がおすすめだ。1つのトレーニングで10~15回を1セットとし、1~3セットを目安に行おう。最初は1セットから始め、慣れてきたら徐々にセット数を増やしていくなど、自分に合ったトレーニング方法で取り組むのがよい。

筋トレを行う頻度

ダイエットを成功させたいからといって、毎日筋トレを行うのはおすすめできない。筋トレをして筋肉に負荷をかけたあとは、疲労から回復させる期間が必要になるのだ。筋肉が回復する期間は約48~72時間といわれているため、筋トレは2~3日に1回、週に2~3回程度の頻度で行おう。毎日筋トレをしたい場合、筋肉は各部位によって回復する期間が異なるため、鍛える部位によって毎日メニューを変えて行うのがおすすめだ。

3. ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

プランク
ここからは、ダイエットにおすすめの筋トレメニューを紹介していこう。簡単に取り組めるものばかりなので、ぜひ試してみてほしい。

プランク

プランクはお腹やお尻、インナーマッスル、体幹などを鍛える筋トレだ。筋力がなくても取り組みやすいので、筋トレ初心者にもおすすめである。
  • うつ伏せになる
  • つま先と、肩幅程度に広げた肘で身体を持ち上げる
  • 頭からつま先が一直線になる体勢で30~60秒ほどキープする
  • 3セット繰り返す

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、内ももとお尻を鍛える筋トレだ。筋トレの中で最もカロリーを消費するので、高いダイエット効果が見込めるだろう。
  • 足を肩幅よりも広げ、つま先を外に開く
  • 両手を胸の前か、頭の後ろで組む
  • 腰をゆっくり落とす
  • お尻が膝と同じ高さまで下がったら、元の体勢に戻す
  • 12~15回を1セットとして、2~3セット繰り返す

ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹直筋や腹斜筋を鍛える筋トレだ。お腹が引き締まり、男性はシックスパック、女性はくびれに効果的とされている。
  • 仰向けに寝て、手を頭の上に添える
  • 上半身を起こし、右肘と左膝を近づける
  • 反対も同様に行う
  • 左右で1回とし、15回を2~3セット行う

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの引き締め効果が期待できる筋トレだ。場所や時間を問わずできる筋トレなので、家事や仕事の合間にやってみてほしい。
  • 足を肩幅くらいに開き、正しい姿勢で立つ
  • 限界までつま先立ちをしてキープする
  • ゆっくり降ろす
  • 1セット50回とし、3セットを目安に行う

ヒップリフト

ヒップリフトは、背中やお尻を鍛えられる筋トレだ。大きな背中の筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップに繋がり、ダイエット効果も期待できるだろう。
  • 仰向けで寝る
  • 膝を立てる
  • 膝から頭が真っ直ぐになるようにお尻を持ち上げてキープする
  • ゆっくり降ろす
  • 10~15回を1セットとし、3セットを目安に行う

4. 筋トレのみでダイエットに成功できる?

ダイエット
筋トレは基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことによってダイエット効果が期待できると紹介したが、筋トレのみでダイエットを成功させるのは難しい。そこで、筋トレと並行して何を行えばよいのかを紹介していこう。

有酸素運動で脂肪燃焼を促進させる?

ダイエットを成功させるには、筋トレだけでなく、有酸素運動で脂肪を燃焼させることが重要だ。筋トレなどの無酸素運動は、糖をエネルギー源として消費し、ジョギングなどの有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費する。そのため、日々のトレーニングに有酸素運動であるウォーキングや水泳など取り入れると、効率的にダイエットを行えるのだ。

筋トレと有酸素運動の順番

ダイエットを効率的に行うには、筋トレ、有酸素運動の順で取り組むのがよいだろう。筋トレによって基礎代謝が上がった状態で有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効率の促進につながる。

ストレッチやマッサージもおすすめ

筋トレにプラスして行ってほしいのは、ストレッチやマッサージだ。ストレッチによって身体の柔軟性が高まると身体の可動域が広がり、基礎代謝量が増えるため、より脂肪の燃焼率が上がる。また、マッサージはリンパの働きを促進するので、むくみが取れてすっきりとした見た目になるのだ。

低カロリーで高タンパクな食事をする

ダイエットをするには、低カロリーで高タンパクな食事がおすすめだ。筋肉の材料になるタンパク質を多く含む魚介類や肉類、卵などを積極的に摂取するのがよい。(※1)また、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意しよう。

結論

筋トレにはダイエット効果があるが、筋トレのみで効率的に痩せるのは難しい。今回紹介した筋トレに、有酸素運動・ストレッチやマッサージ・低カロリーで高タンパクな食事をプラスして、効率的にダイエットを行ってみてはいかがだろうか。

(参考文献)

※1富山大学附属病院 栄養の知恵袋
  • 更新日:

    2022年6月29日

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