2022年6月 3日目次
- 仰向けの状態で寝る
- 手のひらを床につけた状態で、お尻の下に入れる
- 上から見たときに腕が見えないよう、できるだけ上半身の下に腕をしまい込む
- 左右の肩甲骨を近づける
- 息をゆっくりと吸いながら肘で床を押すようにして胸を持ち上げ、頭頂を床に向ける
- 深呼吸をしながらキープする
- ゆっくりと元の状態に戻す
- つま先は重ねないように、背筋を伸ばして正座する
- 息をゆっくりと吐きながら、両手を正面に伸ばすようにして前屈していく
- そのままの状態でゆっくりと深呼吸をする
- 背筋を伸ばしてあぐらをかく
- 左手を身体の横の床に置く
- 息を吸いながら右腕を上に伸ばす
- 息を吐きながら首や肩の力を抜く
- 右側の体側の伸びを感じながら、心地よいところでキープする
- 元の体勢に戻し、反対も同様に行う
- 真っ直ぐ仰向けに寝たら、右膝を胸に引きつけて抱える
- 右膝を骨盤ごと左に倒し、左手を右膝に添える
- 右手は横に伸ばして、目線も同じ方向に向ける
- その姿勢のままゆっくりと深呼吸する（3～5回）
- 元の体勢に戻し、反対も同様に行う
1. 朝ヨガの効果
朝ヨガとは、言葉の通り朝に行うヨガのことだ。ここでは朝ヨガの効果を紹介していこう。
代謝が向上する
起床後すぐは、体温も代謝も低い状態だ。朝ヨガを行うと身体が温まり、代謝を上げることができる。（※1）一度代謝が上がると嬉しいことに1日中その状態が続くため、ダイエット効果も期待できるのだ。
身体と心がスッキリする
朝ヨガで深呼吸をすると自律神経のバランスが整い、副交感神経が優位な状態から、交感神経が優位な状態へスムーズに切り替えてくれる。（※2）そのため、身体も心もスッキリできるのだ。
便秘を改善する
朝ヨガには胃腸を刺激するポーズもあり、便通を促してくれるので、便秘を改善する効果が見込める。（※3）お通じがよくない方にも朝ヨガはおすすめだ。
冷えやこりを解消する
朝ヨガによって血流がよくなると、血行不良による冷えの改善にも効果が期待できる。（※4）また、就寝中に圧迫されていた筋肉を朝ヨガでほぐすことで、肩こりなど身体のこりを解消できるとされているのだ。（※5）
2. 朝ヨガを行う際の注意点
朝ヨガを行う際の注意点を紹介していこう。
朝食前に行う
朝ヨガは朝食前に行うようにしよう。ヨガには頭を下げるポーズなどがあるため、朝食を食べてから行うと気分が悪くなってしまうおそれがある。胃に食べ物が何もない状態で行うのが望ましい。
部屋を明るくする
朝ヨガは、カーテンを開けて明るい日差しが降り注ぐ中で行おう。朝の太陽光には、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する効果があるとされている。（※6）そのため明るい日差しの中で行う朝ヨガは、スッキリとした目覚めにつながるのだ。
自分のペースで行う?
朝ヨガは、普段使わない筋肉を刺激するポーズが多い。簡単なポーズから始め、無理をしないことが重要だ。朝ヨガは自分の生活を豊かにするツールなので、自分のペースで行おう。
3. 朝ヨガ初心者におすすめのポーズ
朝ヨガ初心者におすすめのポーズと手順を紹介していこう。
魚のポーズ
魚のポーズは寝たまま背中の筋肉を刺激するので、よりよい姿勢を目指せる。また、胸を大きく開くため、しっかりと呼吸することができるのだ。
チャイルドポーズ
チャイルドポーズは、上半身の背中側をメインにストレッチできる。寝起きの身体の緊張やこわばりをほぐせるため、朝ヨガに最適だ。
体側伸ばしのポーズ
体側伸ばしのポーズは、脇腹を伸ばすストレッチだ。脇腹を伸ばすと肺を動かす筋肉が刺激されて肺がよく広がるようになるため、深呼吸の効果が高まる。
ワニのポーズ
ワニのポーズは寝たままできるため、朝ヨガにぴったりだ。起きる前にベッドで行うのもよいだろう。ウエストをねじるワニのポーズは、腰痛を和らげたり、内臓を刺激して老廃物の排出を促したりする効果が見込める。
結論
朝からヨガができるのかと不安だった方も、今回紹介した朝ヨガなら初心者でも簡単にできるはずだ。朝ヨガにはさまざまな効果があり、たった5分や10分行うだけでもその日1日を快適に過ごすことができるだろう。今回の記事を参考に、自分のペースで朝ヨガを行ってみてはいかがだろうか。
（参考文献）
※1株式会社 朝日新聞社
基礎代謝を上げるにはコレ！医学博士がすすめる九つの方法
※2株式会社東洋経済新報社
何だかパッとしない朝に｢自律神経｣整える仕込み | 健康 | 東洋経済オンライン | 社会をよくする経済ニュース
※3株式会社 朝日新聞社
腸活のための運動をご紹介 五つのエクササイズでおなかの悩みをスッキリ改善
※4アキ循環器・血管外科クリニック
足の冷え・冷え性でお悩みの方へー埼玉県のアキ循環器・血管外科クリニック
※5東京医科大学
肩こり | 東京医科大学 整形外科 医局
※6厚生労働省
メラトニン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
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