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ふくらはぎ

ふくらはぎ痩せする方法とは?脚を細くするマッサージや筋トレを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月28日

脂肪やむくみでたるんだ脚を細くしたいという人も多いはずだ。今回の記事では、ふくらはぎ痩せできない原因を解説し、ふくらはぎ痩せするために効果的な運動やマッサージ、ストレッチの方法について紹介していく。また、ふくらはぎ痩せに重要な生活習慣の改善方法も紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. ふくらはぎ痩せできない原因

ふくらはぎ
まずは、ふくらはぎ痩せができない原因について解説していこう。

筋肉が減少している

慢性的な運動不足はふくらはぎの筋肉を減少させ、ふくらはぎのハリをなくし、たるんだ状態にさせる。ふくらはぎ痩せするには、ふくらはぎの筋肉を引き締めて基礎代謝を向上させ、カロリー消費量を上げることが重要となる。

脂肪が付きすぎている

ふくらはぎ痩せができない原因には、ふくらはぎに脂肪が付きすぎていることも関係している。ふくらはぎに脂肪が多いと、太く見えるだけでなく、痩せにくい体質を作り出してしまうため注意が必要だ。

むくみや冷え

デスクワークなど身体を動かさない状態が続くと、ふくらはぎの血流が悪化し冷えを感じさせたり、下半身にむくみをもたらしたりする。また、塩分の摂り過ぎは、身体が水分を溜め込みやすくするため、むくみにつながる可能性が大きい。(※1)

2. ふくらはぎ痩せする方法 | 運動編

ダイエット
ここでは、ふくらはぎ痩せするのに効果的な運動方法やポイントを紹介する。

有酸素運動で脂肪燃焼させる

ふくらはぎ痩せには、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動がおすすめである。有酸素運動で脂肪燃焼を目指すには、ウォーキングなど強度が小さい運動を20分以上続けることが重要だ。運動不足の人は、無理をせず少しずつ実施時間を増やすのがポイントである。(※2)

かかとを上げ下げする筋トレに取り組む

  • 立った状態で壁に手をつき両脚を肩幅程度に開いたら、ゆっくりつま先立ちになる。
  • つま先立ち状態を5秒間キープしたら、静かにかかとを下ろす。
  • 下ろしてから5秒間休憩後、同じ動作を10回繰り返す。
ふくらはぎ痩せのためには、筋トレなどでふくらはぎを引き締めることが大切だ。やり過ぎは逆にふくらはぎを大きくするため、1日3セット、週3日ほどが目安である。

つま先の上げ下げ運動もおすすめ

  • 椅子に座り、かかとを床につけた状態でつま先を上に向けふくらはぎを伸ばす。
  • 今度はかかとを上に上げて、ふくらはぎを収縮させる。
足首を最大限まで上げ下げし、20回1セットで3セットを目安に行うとよい。ふくらはぎの筋肉を収縮し伸ばす運動は、脂肪燃焼効果を高めるのでおすすめだ。

3. ふくらはぎ痩せする方法 | マッサージ編   

ふくらはぎ
次に、ふくらはぎ痩せするのに有効なマッサージ方法について解説していこう。

ふくらはぎのマッサージ

  • すね側に親指、ふくらはぎ側に残りの4本指がくるように両手で足首を軽くつかむ。
  • 親指以外の4本指に力を入れて押し上げながら、足首から膝あたりまで引き上げる。
ふくらはぎマッサージは、デスクワークなどで下がった脚の血流を戻し、ふくらはぎ痩せに効果的なむくみ解消が可能だ。

足首のマッサージ

  • かぎ爪状に丸めた人差し指と中指の間に、足首にあるアキレス腱の根元を挟み込む。
  • ふくらはぎの中央部分まで押し流すように引き上げる。
  • 両脚それぞれ5回以上行う。
足首のマッサージは、足首にくびれを作り出すのに効果的である。

リンパマッサージ

  • 片膝を立てた脚を組むように座り、ふくらはぎを順手でつかむ。
  • 雑巾を絞るように5~6回往復させ、足首から太ももまでゆっくり絞る。
  • 次に握り拳の第二関節をふくらはぎに当てながら、くるぶし上部から膝下まで5~6回しごく。
即効性のあるリンパマッサージは、むくみを解消させるのに有効的である。滑りをよくするためオイルやクリームを塗るのもコツだ。

ふくらはぎのツボ押し

  • 膝皿から指4本ほど下の外側にある足三里というツボを親指で押す。
  • 心地よい強さで5秒間押して離す動作を3~5分間ほど繰り返す。
足三里のツボ押しは、ふくらはぎ痩せに必要なむくみの解消に役立つだけでなく、胃腸の働きも良好にするのが特徴だ。

4. ふくらはぎ痩せする方法 | ストレッチ編

ストレッチ
ふくらはぎ痩せには、ふくらはぎのストレッチも効果的である。ストレッチの方法について解説していこう。

腓腹筋のストレッチ

  • 脚を軽く開いて立ち、右脚を前に大きく踏み出す。
  • 両脚裏を地面につけたままゆっくり右脚の膝を曲げ、左脚を前傾させる。
  • ふくらはぎの筋肉が伸びた状態で20秒間キープしたら元に戻し、両脚交互に2回行う。
腓腹筋のストレッチでは、脚先を伸ばす動きや膝を曲げる動きをサポートする腓腹筋をしっかり伸ばしてふくらはぎを柔らかくすることがポイントである。

下腿三頭筋のストレッチ

  • 壁から1m離れて右脚を後ろ、左脚を前に立つ。
  • 両手を壁につき、右脚が前向きの状態のまま膝を少し曲げ、壁に向かって肩を倒す。?
  • そのままの姿勢を30秒間キープし、両脚それぞれ3セット行う。?
下腿三頭筋は、腓腹筋やヒラメ筋で構成される筋肉である。下腿三頭筋のストレッチは、ふくらはぎ痩せに有効な、ふくらはぎのむくみ解消や疲労回復に効果的だ。(※3)

すねのストレッチ

  • 10cmほどの高さに丸めたタオルなどを手前に準備し正座する。
  • 正座の状態で後ろに体重をかけ、膝下に丸めたタオルを入れる。
  • すねの筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープして、戻す流れを2回行う。
すねの筋肉は疲労が溜まりやすく日頃からのケアを怠ると、ふくらはぎ痩せを妨げるむくみの原因になりやすいので注意が必要だ。

5. ふくらはぎ痩せする方法 | 生活習慣編

風呂
最後に、ふくらはぎ痩せする方法として、改善すべき生活習慣について紹介していく。

マッサージやストレッチ前に入浴する

これまで紹介したようにふくらはぎ痩せに必要なむくみ解消には、マッサージやストレッチが効果的だ。マッサージやストレッチは、お風呂に浸かりしっかりと身体を温めてから行うと、血行が促進し、むくみ改善効果が期待できる。

食生活を整える

ふくらはぎ痩せを目指すには、食生活の乱れを整えることが大切だ。ふくらはぎに脂肪が付きすぎないように糖質や脂肪が多い食事を見直し、野菜やビタミン、ミネラル中心の食事を心がけ、カロリーの摂取量を減らす努力が必要である。(※4)(※5)(※6)(※7)

結論

ふくらはぎ痩せは乱れた食生活を見直しながら、ふくらはぎの脂肪やむくみを解消し筋トレで脚を引き締めることが重要だ。今回紹介した運動やマッサージ、ストレッチは簡単に取り組めるものばかりなので、お風呂上がりなどにぜひ試してみてほしい。

(参考文献)

(※1)厚生労働省 ナトリウム | e-ヘルスネット(厚生労働省)
(※2)厚生労働省 エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット
(※3)おかもと整形外科クリニック|自宅で出来るエクササイズ#4~下腿三頭筋~
(※4)厚生労働省 炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット
(※5)厚生労働省 脂肪 / 脂質 | e-ヘルスネット
(※6)厚生労働省 ビタミン | e-ヘルスネット
(※7)厚生労働省 ミネラル | e-ヘルスネット
  • 更新日:

    2022年6月28日

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