前腕とはどんな筋肉？効果的な鍛え方や筋トレメニューを紹介

1. 前腕とは？

前腕の筋肉は、手首の屈曲動作に関わる前腕屈筋群と、手首の伸展動作に関わる前腕伸筋群の2つの名前の筋群に分けられる。円回内筋や橈側手根屈筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋などの筋肉で構成されているのが屈筋群、長橈側手根伸筋や短橈側手根伸筋、回外筋、腕橈骨筋などで構成されているのが伸筋群だ。前腕には、10種類以上の名称の筋肉が集まっている。

2. 前腕の筋肉を鍛える効果

前腕の筋肉を鍛えると、どのような効果を得られるのだろうか。前腕の筋トレを行うメリットを4つ紹介しよう。

握力が強くなる

指や手首を曲げる動きに関係している前腕の筋肉を鍛えると、握力が強くなる。握力が強化されることで、ほかの部位の筋トレ時に高負荷の重量で行えるようになるため、トレーニングの効率化としても役立つ。

たくましい腕になる

前腕は、肌の露出が増える夏はもちろん、腕まくりをした時など、目に触れることの多い筋肉だ。前腕の筋トレで太くたくましい腕になれば、男らしさをアピールできるだろう。

運動パフォーマンスが向上する

指や手首の動きを作り出す前腕の筋肉は、テニスのラケットを握る時、ボールを掴む時などさまざまなスポーツで使われる。鍛えておくことでパフォーマンスの向上が期待できるのだ。

手首や肘の怪我を予防できる

手首の手関節や肘はデリケートで普段の生活でも使うことが多いため、怪我をしやすい部位である。前腕の筋肉を鍛え強化することで手首や肘の怪我の予防につながるのだ。

3. 前腕の筋肉の鍛え方 | 器具ありの筋トレ

前腕の筋肉の鍛え方にはさまざまな種類がある。まずは、器具を使用した筋トレを3つ紹介していこう。トレーニング初心者にもおすすめの方法もあるのでぜひ実践していただきたい。

リストカール

前腕の筋肉を鍛える定番の筋トレだ。フォームもシンプルなため、トレーニング初心者も取り組みやすい。

どちらかの手にダンベルを持つ
ベンチに前腕をのせる　※手首は動かせるよう、ベンチの外に出しておく
ダンベルを巻き上げるイメージで手首を上に動かす
ゆっくりと元の位置に戻す

3～4を左右15回×3セットを目安に行おう。腕の力を使わず、手首で動かすよう意識するのがポイントだ。

プロネーション

長橈側手根屈筋や円回内筋といった、前腕の深層部にある筋肉を鍛えられる筋トレだ。スポーツのパフォーマンス向上や前腕を太くする効果が期待できる。

縦にダンベルを持ち、ベンチに前腕をのせる
ダンベルを床と平行になる位置まで外側に倒す
元の位置に戻す

2～3を左右20回×3セットが目安だ。ダンベルを外側に倒す時に負荷がかかるので、ゆっくり動かすよう意識しよう。

ハンドグリッパー

握力のトレーニングといえば、ハンドグリッパーを思い浮かべる人も多いだろう。握力の強化が必須なレスリングなどのスポーツでは、トレーニングで使用する選手も多い。

片手でハンドグリッパーを握る
ゆっくり力を入れ、限界まで閉じて開くを繰り返す

回数は左右とも限界まで繰り返し動かして、2セットを目安に行う。上腕や肩に力が入らないよう気をつけよう。

4. 前腕の筋肉の鍛え方 | 器具なしの筋トレ

ここでは器具を使用しない筋トレを2つ紹介しよう。トレーニング初心者から上級者まで行える前腕の鍛え方を解説していくので、気軽に実践していただきたい。

グーパー法

グーパー法という名前の通り、両手をグーパーさせる鍛え方で、場所を選ばずどこでも行える。ただ手を開いて閉じるだけと思いきや、100回を超える頃には前腕の筋肉が悲鳴をあげるような筋トレだ。

両手をまっすぐ前に伸ばす
前腕の筋肉に力を込めながらグーを作る
開いてパーにする

2～3を100回×3セット、可能であれば1日計500回以上行う。肩が上がった状態で行うと、前腕以外の筋肉に刺激を与えてしまうため、肩が上がらないよう気をつけよう。

指立て伏せ

指立て伏せは、手の平をつかず指で身体を持ち上げるプッシュアップのことである。指へピンポイントで負荷をかけられるため、握力強化におすすめだ。

腕立ての姿勢から、手のひらを浮かせて指は第一関節のみ床につける
肘が90度に曲がるところまで身体を下ろす
ゆっくり腕を伸ばし元の位置に戻す

2～3を5～10回×3セットが目安だ。顔は正面に向け、腰が曲がらないよう気をつけよう。トレーニング初心者や、筋力に自信のない人は膝をついたり、肘を曲げ伸ばしせずスタートの姿勢をキープしたり、まずは強度を落としたところから始めてもよい。

5. 前腕の筋肉を伸ばすストレッチ

たくましい腕になるため、パフォーマンス向上のために前腕の筋トレに励むのもよいが、ストレッチにも目を向けよう。筋トレ後のストレッチは、トレーニングで緊張した筋肉をほぐし柔軟性を高め血行を促進させる。そのため、血圧の急な低下を防止する効果も期待できるのだ。前腕屈筋群と前腕伸筋群でストレッチ方法が違うため、それぞれの筋肉を伸ばすストレッチを紹介しよう。

前腕屈筋群のストレッチ

肘に負担がかかりやすい野球やテニスをやる人は、前腕屈筋群のストレッチがおすすめだ。

片手を前に伸ばし、手の平を上に向ける
反対の手で、伸ばした手の中指・人差し指を掴んで下から引き寄せる
薬指・小指も同じように行う

1つの動作を20秒×左右3セット行おう。指を2本ずつ分けると、浅指屈筋をしっかり伸ばせる。ストレッチする手の肘は伸ばし、ゆっくり伸ばすのがポイントだ。

前腕伸筋群のストレッチ

前腕伸筋群は、筋トレ後はもちろん、デスクワークでも酷使されやすい筋肉である。伸びているのをしっかりと感じながらストレッチするとよい。

片手を前に伸ばし、反対の手で甲を掴む
手の平を手首に近づけるよう曲げる
そのまま指も曲げる

1つの動作を20秒×左右3セット行おう。手首を曲げた後に指も曲げると、手根伸筋・総指伸筋をそれぞれしっかりと伸ばすことができる。

結論

前腕の筋肉を鍛えれば、たくましい腕になるだけでなく、スポーツや日常での動作が楽に感じられる。ダンベルなどの器具を使用した筋トレ以外にも、器具なしで気軽にできる筋トレも紹介した。自分に合ったトレーニング法で、腕まくりの似合う男らしい腕を手に入れよう。