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体脂肪を落とす方法 | 体脂肪率を減らす食事や運動のコツを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年6月 4日

「最近、ボディラインが崩れてきた」と悩んではいないだろうか。体脂肪率が上がると、見た目に悪影響が出るだけでなく、病気の原因になる可能性もある。そこで今回は、体脂肪率を落とす方法を食事と運動の両方から解説していこう。また、体脂肪率を落とすときの注意点も解説するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 体脂肪とは?

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体脂肪は、体温を維持したり身体を守ったりする働きをする重要な部分だ。ここでは、それぞれの脂肪の違いや体脂肪率の求め方などを紹介していこう。

体脂肪の種類

体脂肪は、大きくわけて内臓脂肪と皮下脂肪の2つにわかれる。内臓脂肪は、その名の通り内臓周辺についた脂肪をさす。皮膚の上からつまみにくく、増えすぎるとお腹がぽっこりと出た体型に見える。
一方、皮下脂肪は、筋肉と皮膚のあいだにつく脂肪である。皮膚の上からつまみやすく、比較的女性につきやすいといわれている。

体脂肪率の求め方

体脂肪率は、(体重-除脂肪体重)÷体重(kg)×100で計算できる。もしくは、体脂肪率が測定できる体重計を使うのが一般的だろう。

男性の体脂肪率の目安

男性の体脂肪率は、10.0~19.9%が標準といわれている。体脂肪率を落としたい男性は、この数値を目安にするとよいだろう。

2. 体脂肪を落とす方法 | 食事編

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効率よく体脂肪率を落とすには、食事と運動の両方でアプローチする方法がおすすめだ。ここでは、体脂肪率を落とすときに気をつけてほしい食事のポイントを紹介する。

摂取カロリーを抑える

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられる。そのため、必要なカロリーより多くの食事を摂り続けていると、おのずと体脂肪率が上がってしまうだろう。そのため、自分の消費カロリーを把握し、摂取カロリーが上回らないように注意しよう。もちろん、摂取カロリーを減らしすぎるのもおすすめできない。

PFCバランスを整える

体脂肪率を落とすには、バランスがとれた食事を摂ることが重要だ。そのため、PFC(タンパク質・脂質・糖質)バランスが整った食事を意識しよう。具体的には、タンパク質を増やし、脂質を減らし、ほどよい量の糖質を摂取するバランスがおすすめである。

よく噛んで満腹中枢を刺激する

気がつかないうちに早食いになっている方もいるだろう。食事をよく噛んで食べると自然とゆっくりとしたペースになり、満腹中枢を刺激できるため、食べ過ぎを防ぐことができる。

お酒をなるべく飲まない

お酒は、カロリーが高いものが多い。さらに、お酒を飲むと高カロリーなつまみがほしくなることもあるため、体脂肪率を落とすにはなるべく避けたほうがよいだろう。

3. 体脂肪を落とす方法 | 運動編

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ここからは、運動で体脂肪率を落とす方法を見ていこう。

筋トレで筋肉を鍛える

筋トレで筋肉を鍛えると、基礎代謝をアップすることが可能だ。そのため、スクワットやプッシュアップのような、自宅で手軽に行える筋トレから始めてみよう。

有酸素運動で脂肪燃焼させる

内臓脂肪を落とす方法が知りたい方には、有酸素運動をとくにおすすめする。内臓脂肪を燃焼させるには、多くのエネルギーを使う必要がある。そのため、比較的長時間行いやすい有酸素運動が、内臓脂肪燃焼に向いているといえるだろう。(※1)

4. 体脂肪を落とす際の注意点

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体脂肪率を落とすときには、気をつけてほしいポイントがある。本項では、体脂肪を落とす際の注意点をチェックしていこう。

運動も食事制限も無理はしない

体脂肪率を落とすために、運動や食事制限は大切だ。しかし、無理な運動や食事制限をすると、代謝が落ち、体脂肪率を下げにくい身体に近づく可能性がある。そのため、ダイエットを止めたときにリバウンドしやすくなってしまうだろう。また、無理をすると継続しにくくなるため、自分のペースでゆっくりとダイエットを行ってほしい。

5. 体脂肪を落とすにはどれくらいの期間が必要?

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体脂肪率を落とすペースには、個人差がある。そのため、「このくらいの期間が必要」と断定することは難しい。ただし、一般的に体脂肪率を落とすには3~6ヶ月程度の期間が必要といわれているので、半年は取り組むつもりで気長に捉えたほうがよいだろう。

結論

食事と運動の両方を管理すると、効率よく体脂肪率を落とすことが可能だろう。ただし、体脂肪は身体に必要なものでもあるため、必要以上に減らさないように注意してほしい。適切な体脂肪率をキープして、より健やかな毎日を送ってほしい。

(参考文献)

※1 厚生労働省 e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」
  • 更新日:

    2022年6月 4日

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